Savijanje ruku s bučicama je možda najdelotvornija vežba koja se može izvršiti samo za pumpanje bicepsa. Da li mislite da je ovo neophodno samo za bodibildere? Nikako! Mršave, mekane ruke nikome ne idu, a osim toga, strašno se dobijaju na fotografijama, jer kada se pritisne na tijelo, malo se izravnavaju i pokažu šire. Ovo se nikada neće desiti ako razvijete mišiće ruku i držite ih u tonu.
Savijanje ruku sa bučicama: mi ćemo odbaciti strahove
Mnoge devojke se plaše svih vrsta opterećenja, misleći da će odmah dobiti velike mišiće, poput onih zastrašujućih bodibildera sa plakata u teretani. Ovi strahovi su apsolutno neosnovani: treniranjem mišića ruke, učinite ih samo boljim i lepim, ali nećete ih dodati. Bodibilderi koji specifično izgrađuju mišićnu masu, ne samo da provode duže vrijeme u teretani, već jedu na poseban način, a najčešće koriste posebne hemijske aditive za takav rezultat. Malo je vjerovatno da je raspored treninga sličan nečemu sličnom, pa se ne plašite vežbanja!
Varijante savijanja ruku sa bučicama
Sada ima puno različitih vežbi sa tikovima, što će vam pomoći da daju ruke predivan pogled. Posebno su popularne sledeće vrste:
- Savijanje ruku s bučama dok sedite. Ova osnovna vježba je dobra jer ne opterećuje donji dio leđa, a možete uzeti svaku težinu na osnovu vaših ciljeva: za spaljivanje masti vam je potrebna mala težina i veliki broj ponavljanja, za izgradnju mišićne mase i lijep oblik - polako i sa velikom težinom. Najefikasniji je alternativno savijanje ruku sa tegovima. Sjednite na klupi, pritisnite leđa prema leđima, podignite se na gumu, noge čvrsto držite na podu. Izvršite alternativno podizanje: kada je jedna ruka pola podignuta, druga polovina mora biti spuštena. Uradite tri seta od 10 ponavljanja. Savijanje ruku sa stojećim tikvicama je sasvim slična vežba, ali ona učvršćuje lumbalni kičmenjak, zašto je manje poželjno od iste vežbe od sedenja.
- Koncentrisana fleksija ruke. Ova vežba takođe trenira biceps. Sjedite na ivici klupe, jasno ćete počivati na nogama na podu, i uzmite teće u rukama. Preliminarno odložite lakat ruke, koju trenutno trenirate, odmah iznad kolena na unutrašnjoj površini butine, izvršite savijanje. Ta ruka, koja trenutno nije angažovana, treba slobodno leži na kuku. Vežba se odvija sporo, tako da snaga kretanja i mišića ne deluje. Nakon završetka pristupa (10-12 ponavljanja), možete preći na drugu ruku.
- Savijanje kladiva. Stojte ravno, ramena se raširi, naraste uz rame nogu. Uzmite gume u spuštenim rukama, dlima od kojih treba gledati telo. Podignite jedan od gumova do ramena, savijanjem ruke na lakt, dok ne menjate položaj zgloba (ne bi trebalo da se okreće ili naginje). Kada dođete do gornje tačke, spustite ruku (polako, ne
spuštanje). Ponovite sa druge strane. Uradite 3 seta od 10 ponavljanja. - Savijanje ruku na blok. Da biste obavili vježbu, popravite D-ručice na svaki od kablova. Držite rukohvat sa donje strane, pokazujući dlanove gore. Stojite između nogu mašine u sredini (kao opcija, možete sedeti). Duboko udahnite i zadržite dah. Dok izdahnete, istegnite ruke i povucite ruke na glavu, savijte laktove. Kada su dlanovi tačno iznad sredine bicepa, ostanite na par sekundi, maksimalno naprezajte mišiće. Nakon toga duboko udahnite i vratite se na početnu poziciju.
Tokom vežbi proverite da li vam je leđa savršeno ravna, da vam se ramena ispravi, a vaše noge i telo su fiksirane u jednom položaju i ne pomiču se.