U teretani možete izvršiti efikasan skup vežbi za leđa, što pomaže da telo postane mišićnije i proporcionalno. Postoji mnogo vežbi iz kojih možete napraviti program koji vam omogućava da postignete dobre rezultate. Pored toga, obučena leđa pomaže u održavanju držanja, što je veoma važno za ljepotu djevojčice.
Kako stegnuti leđa u teretani?
Pre nego što pređemo na tehniku izvršenja, razumemo u nekim nijansama. Morate redovno vežbati, 3-4 puta nedeljno. Eksperti ne preporučuju to svakodnevno, jer se mišići povećavaju u zapremini ne u vrijeme dobijanja opterećenja, ali kada se odmara. Što se tiče ponavljanja, preporučuje se 12-15 puta u 3 pristupa. Za početnike, trening u teretani treba da se uradi sa malim težinom i tek posle nekog vremena da povećava opterećenje. Ako je cilj da izgubite težinu i osušite mišiće, onda je neophodno intenzivno učestvovati u puno ponavljanja uz minimalan odmor. Kada je obuka usmerena na povećanje zapremine mišića, onda je neophodno uraditi osnovne vežbe sa težinom, obavljati mali broj ponavljanja. Razumijevši kako napumpati djevojčinu leđa u teretanu, važno je obaviti vježbe, posmatrajući sve nijanse tehnike o kojima ćemo pričati.
- Vuče se . Najčešća vežba koja se vrši na prečici. Da biste diverzifikovali i proširili opterećenje, možete izvršiti povlačenje sa različitim rukohvatima. Za pumpanje mišića na leđima potrebno je na njihov trošak, što je više moguće isključujući ruke. IP - primite prešanje sa standardnim ravnim držanjem, savijte kolena i pređite ih tako da telo ne popusti. Leđa mora biti blago savijen za otklanjanje napetosti. Zadatak je da se povuku, vuku lopatice, pokušavajući da dodirnu prečku sa gornjim dijelom sanduka. Zaključajte položaj i spustite se, potpuno ispravite ruke kako biste proširili mišiće.
- Deadlift . Jedna od najboljih osnovnih vežbi na leđima u teretani , a mi ćemo ga izvući sa mrena. Važno je napomenuti da prilikom implementacije opterećenje primaju i druge glavne mišićne grupe. FE - postavite noge na nivo ramena, sedite dok se na kolenima ne formira pravougli ugao i uzmite mačku sa uobičajenim držanjem, tako da je rastojanje između dlanova identično širini ramena. Držite leđa ravnom bez pukotine, širite grudi i nagnite telo napred. Sprovedite vježbu lagano bez kretanja. Zadatak - početi ustati, savijati noge na kolenima i podizati šipku, a zatim potpuno poravnati tijelo. Imajte na umu da morate prokliznuti kolena. Nakon kratkog kašnjenja, spustite bar nadole, posmatrajući putanju kretanja.
- Potisna šipka u nagibu . U treningu, leđa za devojke u teretani treba da bude efikasna vežba, koja daje opterećenje na najvećim mišićima i na "krilima". IP - ustajte ravno, uzmite šipku tako da dlanovi gledaju dole i drže ih na ispruženim rukama. Držite nogu blago savijenim na kolenima i nagnite se napred. Važno je kontrolisati da se leđa idealno ravna i da se radujemo. Da biste izvršili ovu vežbu za leđa u teretani, potrebno je izdisati da podignete šipku, savijajući ruke u laktovima, držeći ih blizu tela. Na vrhu, ostanite nekoliko sekundi, a zatim polako spustite traku.
Ove osnovne vežbe, koje se u kompleksu mogu dodati, na primjer, T-pull na simulatoru, potisak donjeg bloka, hiperextension, potisak gornjeg bloka itd.