Hiperextension

Hiperextenzije su vežbe koje se tradicionalno izvode pomoću specijalnog simulatora simulacije. Savršeno utiče na glutealne mišiće, back rectifiers i hip flexors. Redovne vježbe omogućavaju ne samo održavanje mišića u tonu, već i jačanje korseta kičme. Pri tome, praktikujete nagnute ili horizontalne hiperextenzije, ne rizikujete preopterećenje zglobova ili povrede kičme. Ova vježba se preporučuje i za početnike i za ljude sa slabim leđima. Redovno obavljate hiperextenzije na boku, štite kite kičme.

Hiperekstencija: tehnika

Idealno, da biste izvršili ovu vežbu, potrebna vam je klupa za hiperextension. Da biste započeli sa tim, prvo morate da držite pravu poziciju: leži na želucu i dovedite pete pod posebne prateće valjke. Sa ove pozicije izvršite vježbu:

  1. Stavite ruke iza glave, izvršite jednostavan nagib nadole.
  2. Glatko se vratite na polaznu poziciju - vaše tijelo i noge trebaju biti jedna ravna linija. Držite ovu poziciju. Ne trudi se da se poveća.

Ova vježba treba izvesti u 2-3 seta od 12-15 ponavljanja. Lako je uočiti da u ovom slučaju nema ništa komplikovano, ali žene često zaustavljaju čudnu suspendovanu poziciju tela. Ali nemojte se plašiti: čim to uzmete, shvatićete da u ovom slučaju nema ništa komplikovano. Odbijte ovu vježbu ne treba: hiperextension je dobra za zadnjicu, a koja djevojka ne želi imati lijepe, čvrste zadnjice?

Kako zamijeniti hiperextenzije u simulatoru?

Hiperextenzije imaju mnogo varijacija performansi, sa simulatorom i bez njega. Ako niste u mogućnosti da praktikujete u hodniku na odgovarajućoj opremi, pokušajte sa sledećim opcijama:

  1. Ova opcija zahteva pomoćnika. Spustite se na podignutom avionu (klupa, tvrdi nameštaj itd.) Tako da je telo na tezi, a bokovi i grbovi leže na površini i podržava vaš partner. Izvršite glatko savijanje prema podu i proširite se na pravu liniju na isti način kao i na simulatoru.
  2. Za ovu opciju biće vam potrebni paralelni barovi. Gornja prednja površina bedra postavljena je na jednoj bari, a noge su postavljene pod drugo. Vežba je slična prethodnim opcijama.
  3. Druga opcija je hiperextension na fitball. U tom slučaju, vaši kukovi treba da leže na loptici, a noge se nalaze na zidu, ili ih podržava pomoćnik. Izvršite savijanje prema podu i produžite do ravne linije.

Hiperextenzije za ravne leđne mišiće se često izvode sa tegovima, koji su u obliku posebne težine pričvršćeni za područje između sečiva. Ovo stimuliše rast mišića i omogućava telu da se ne navikne na istu vrstu opterećenja, već da se i dalje razvija.

Obrnuta hiperekstencija

Inverzna hiperekstencija je vežba koja potpuno umanjuje performanse običnih hiperextenzija - pokreti se vrše ne od prtljaga, već od nogu. U ovom slučaju, kao rezultat treninga, sticate graciozne butine i prelepe zadnjice. Dakle, uradite sledeće:

  1. Za razliku od uobičajenog postupka, idite na kliznu klupu i savijte se nad gornjom ivicom.
  2. Uz čvrsto razumevanje, uhvatite valjke koji drže noge u uobičajenom položaju.
  3. Ostavite glavu u pratećim valjcima.
  4. Prave noge spuštaju dole - uzeli ste početnu poziciju.
  5. Naprezanje zadnjica i zglobova, podignite ravne noge nagore tako da oni i prtljažnik prave pravu liniju. Prestani nekoliko sekundi.
  6. Ne zaustavljajte istezanje nogu, polako ih vraćajte u prvobitni položaj.

Ova vježba se također treba izvoditi u 2-3 pristupa 12-15 puta.