Kičma - vežba koja zahteva razvijene i istegnute mišiće. Ako to radite bez treninga, možete se povrediti. Zagrevanje kanapa ne bi trebalo da bude dugo i dovoljno je da provede samo 15 minuta. Eksperti preporučuju izvođenje vežbi ne samo za zagrevanje mišića koji učestvuju u obuci, već i obratite pažnju na leđa i druge delove tela.
Artikulacija prije kanapa
Jedna od najvažnijih komponenti obuke prije treninga, jer su zglobovi grejani i istegnuti. Vežbe su veoma jednostavne i poznate su od lekcije fizičkog vaspitanja.
- Za zagrevanje vrata, napravite okretanje glave i rotacije i nagibe u različitim pravcima.
- Zagrevanje zglobova u rukama znači izradu rotacionih kretanja u zglobovima, laktovima i ramenima. Važno je da su vaše ruke ravne i napete.
- Potrebno je istegnuti donji deo leđa, za koji vršiti kosine, a ipak rotaciju tela i karlice.
- Završite zagrevanje zglobova da sednete na kanapi, stoji s nogama. Izvedite rotaciju stopala, a zatim nogu savijenu na kolenu i butinu.
Sve ove vježbe trebaju provesti oko 5-7 minuta.
Kako zagrejati mišiće pre istezanja na vrhu?
Glavno opterećenje treba usmeriti na mišiće nogu. Za kućnu obuku, skakanje je idealno. Počinje malim i čestim pokretima, a onda je vredno napraviti nekoliko visokih skokova, dok tone do mekih nogu, savijajući ih na kolenima. Nakon toga se preporučuje da napravite oko 10 dubokih klasičnih čvorova, a zatim, "pli". Važno je pratiti tehniku vežbe.
Grejanje za vrpcu je završeno, a možete nastaviti do istezanja. Razmotrimo osnovne vežbe koje su korišćene u ovu svrhu:
- Leptir . Sjednite na podu, savijte koljena, raspršite ih i spakujte jedni druge. Držite leđa ravnom, a koljena vam padnu na pod. Pomerite noge gore-dole, što podseća na kretanje krila leptira. Ponovite sve 2 minuta, a zatim nagnite napred, pokušavajući da dodirnete ruke što je više moguće.
- Pravi nagib . Ponovo sedite na podu, istegnite noge napred, bez savijanja na kolenima. Držite leđa ravnom, nagnite napred, spustite se na noge. Ruke bi trebalo da pokušaju da stignu do stopala. Svrha vežbe je staviti stomak i glavu na noge. Važno je da ne savijte noge i nazad.