Vežbe za triceps ruke za žene su korisne u slučaju da želite ukloniti masti i pružiti olakšanje. Da bi se postigao dobar rezultat, preporučuje se uključivanje u kompleksne vežbe i za triceps i za biceps. Možete samo uključiti nekoliko vežbi u glavnom treningu. Možete da vežbate u hodniku, ali pošto ne svi imaju priliku da prisustvuju ovakvim treninzima, razmotrićemo vežbe pogodne za domaće izvršenje.
Kompleks vežbi tricepsa
Da biste stekli mišić, morate koristiti dodatnu težinu. U tu svrhu savršeni džumbovi, u odsustvu kojih možete koristiti obične bočice ispunjene peskom ili vodom. Ipak, neophodno je reći o nekim osobinama treninga. Prvo, neophodno je angažovati u redovnim aktivnostima, inače ne vredi očekivati željeni efekat. Drugo, preporučuje se vežbanje na nekoliko pristupa, tako da mišići dobijaju dobar teret. Treće, veliki značaj ima pravu tehniku, pa uzmite u obzir sve nijanse.
Obuka Triceps-a može uključivati takve vežbe:
- Ustanite u pravu i podignite bučicu iznad glave, koju morate uzeti s obe ruke. Držeći podlaktice pravougaone do poda i pričvršćivanje položaja laktova, spustite tanjir glave, vrši fleksiju / produžetak. Da izdahne, potrebno je tokom kretanja nadole i udahnuti na usponu. Još jedna važna tačka - držite laktove veoma blizu glave. Ova vježba se može obaviti dok se leži, dok glava treba biti na ivici klupe.
- Ovo je vrlo efikasna vežba na tricepsu, za koju je neophodno stati sa leđima na stolicu. Sjedite na ivici i držite ivicu. Noge se šire napred i savijaju ih na kolenima. Zadatak - spustite se sa stolice i držite zadnjicu na tezi . Polako se pomerite, savijte ruke na laktovima. Važno je držati laktove blizu tela i ne postavljati ih na bočne strane. Za podizanje tela potrebno je samo na račun ruku bez učešća nogu.
- Da biste izvršili sledeću vežbu za triceps, neophodno je da stojite ravno i savijte napred, tako da je telo u ravni paralelnom sa podom. Pogled mora biti usmeren na pod. U ruke uzmite pripremljeno opterećenje i povucite je do grudi. Zadatak - izvršiti produženje ruku, ostavljajući podlakticu u stacionarnom stanju. Preporučuje se fiksiranje pozicije kada se širi, kako bi se osjetio opterećenje. Držite laktove pritisnute prema telu. Važno je držati leđa u ravnom položaju tokom vježbe. Ova vježba se može izvesti jednim rukom, staviti jednu nogu, savijen na kolenu na klupi i naglasiti rukom.
- Još jedna efikasna vežba za triceps za devojčice, za čijeg performansa je potrebno ležati na jednoj strani. Telo treba da formira jednu liniju, tako da zategnite stomak i otvorite ramena. Ruka koja se nalazi na vrhu, leži na podu dlanom i podiže tijelo. Važno je da je opterećenje na ruci, pa isključite rad tela. Ruka koja je ispod, zagrli ste struku. Zadatak je izvršiti podizanje tela prilikom izdisavanja, potpuno uklanjanje ruke na laktovima i spuštanje na inspiraciju.
- Poslednja predstavljena vježba naziva se "Boxer". Stojte ravno, malo ćete savijati nogu u krilu i nagni se napred, držeći leđa u položaju. Uzmi metke u ruke i povući jedan napred, a drugi - vratiti ga nazad. Nakon fiksiranja postolja, promenite položaj ruku.
Na kraju bih želeo da dam drugi savet - kombinujem sport i pravilnu ishranu, a onda će se postići rezultat.