Stretching za početnike

Važan deo bilo kog vežbanja je istezanje. Istezanje može biti zaseban skup vježbi i dio bilo kog drugog kompleksa. Istezanje pre treninga vam omogućava da pripremite mišiće za rad, učinite ih elastičnijim, kako biste izbjegli štetu. Istezanje mišića nakon treninga oslobađa vas od sindroma bola i doprinosi ranom oporavku mišića. Takođe, rastezanje čini naše telo fleksibilnim, što mu daje seksualnost.

Vježbe istezanja za početnike

1. Vežbajte da istegnete mišiće ruke. Da biste to uradili, morate držati ruke iza leđa i podići ruke dok ne osetite napetost u rukama. Pritisnite bradu do grudi i držite položaj 10 sekundi.
2. Vežbajte da istegnete mišiće leđa. Izvucite ruke nad glavom i vezite prste zajedno. Polako savijite udesno, dok sa desne strane povucite levu ruku preko glave dok ne osetite napetost. Držite ovu poziciju 10 sekundi.
3. Vežba za istezanje nogu za početnike počinje sa istezanjem mišića teleta. Da biste to uradili, potrebno je da stojite na udaljenosti od 15-25 cm od zida i oslonite se na laktove. Glave u svoje ruke. Savijte jednu nogu u kolenu i povucite drugu nogu što je više moguće, ali bez podizanja pete s poda, 10 sekundi. Ponovite drugu nogu.
4. Takođe, za takve vežbe, uputićemo vežbu na mišiće na zadnjoj strani bedra. Vežba se izvodi na podu. Pritiskom stopala leve noge prema unutrašnjoj površini desne butine, dok je desna noga proširena, polako se savijte do prstiju desne noge dok ne osetite napetost u zadnjem delu bedra. Držite krajnji položaj 10 sekundi. Obrnuti noge i ponoviti vežbu.

Kada se proteže za vrpce za početnike, morate posvetiti posebnu pažnju proširenju mišića u predelu butine i prepona:

1. Vežbajte na mišićima i mišićima na zadnjoj strani bedra. Sedite na podu, istegnite noge i malo ih savijte u krilu, zakopčajte dlanove teladima i pomerite ruke svojim zglobovima što je više moguće. U ekstremnom položaju držite 10 sekundi.
2. Vežbajte na području prepona. Sedi na pod. Savijajući kolena, stavite stopala što je moguće bliže tebi. Držeći se prstiju, nežno se nagnite napred dok ne osetite istezanje mišića u prepucu. Istovremeno držite leđa ravnom. U ekstremnom položaju, popravite 10 sekundi.

Neophodno je reći o preporukama za vežbanje istezanja za sve mišićne grupe. Ove vežbe treba da se rade glatko, bez naglih pokreta, kako ne bi oštetili mišiće i ligamente. Takođe, pre sesije potrebno je zagrevati zagrevanje.

Kako zagrejati mišiće pre istezanja

Predgrejanje tela pre istezanja je važna faza treninga. Da biste to uradili, morate izvršiti zagrevanje:

• Miševi u vratu mogu se istegnuti okretanjem glave sa bočne na stranu što je duže moguće;
• Možete raširiti rameni pojas pomoću kružnih rotacija i ramenima s ramenima, maha ruku;
• mišići grudi i leđa mogu se rastegnuti uz pomoć ruku podignutom ispred sebe, napred i nagore, a takođe je povezan i iza leđa, nazad i dole;
• mišići trupa mogu biti gneteni pretvaranjem torza sa bočne na stranu što je brže moguće, dok karlica treba da bude mirna. Takođe koristeći nagib sa strane na stranu;
• mišići donjeg dela leđa mogu se istegnuti pomoću glatkih kosina napred bukvalno svaki pršljenik što je moguće niži;
• mišići nogu i karlični pojas se menjaju uz pomoć mačeva po nogama,
• Telesne mišiće mogu se rastegnuti pomoću liftova nogu, zglobnih zglobova - rotacijom stopala.