Slučajne strane su najefikasnije opcije

Da biste dobili prelijep presa, preporučuje se uključivanje bočnih uvijača u kompleks za obuku. Postoji nekoliko opcija za izvođenje ove vežbe, koje imaju sopstvenu tehniku. Za efikasnu obuku, trebali biste znati neka pravila.

Kako napraviti bočne promjene?

Postoji niz preporuka od trenera koji bi trebalo razmotriti za poboljšanje rezultata:

1. Ne stresite štand svakog dana i imate 2-3 treninga nedeljno.
2. Prilikom bočnog izvrtanja na štampe, važno je pratiti disanje. Tokom maksimalnog naprezanja, to jest, kada se izvrta, neophodno je izdvajanje, što pomaže u smanjivanju pritiska unutar abdominalne šupljine, što dalje smanjuje mišiće. Uzimajući početnu poziciju, potrebno je da udišete.
3. Da biste videli rezultat, obavite vježbu u 3-4 seta, raditi 12-15 ponavljanja na obe strane. Rezultati se mogu vidjeti nakon pet nedelja, pošto su kosi mišići teško obučiti.
4. Uobičajena greška je u tome što ljudi potpuno spuštaju vrh tela, ali treba da se uvijaju, tako da grb bi trebao ostati nepokretan.

Bočno izvrtanje na horizontalnoj traci

Početnici za izvođenje takve vežbe biće teški, ali vredi napomenuti njegovu efikasnost. Bočni preokreti u stomaku će raditi ne samo mišići štampe , već i bubrege.

1. Prihvatite prečicu tako da je rastojanje između dlanova poput širine ramena. Možete koristiti petlje.
2. Podignite noge, savijete se na kolena tako da su bokovi paralelni sa podom, ali ako ih možete podići malo više, onda je to još bolje.
3. Da biste izvršili bočno izvrtanje na prečniku, nagnite zatvorena koljena, zatim u jednom smeru, a zatim na drugu, bez spuštanja nogu. Napredni sportisti mogu obavljati vežbu ravnim nogama, podižući ih na prečicu. Takva vježba se naziva i "klatno".

Bočno izvrtanje na simulatoru

Mnogi treneri priznaju da se vježba, koja će maksimizirati kvalitet pošaljenih abdominalnih mišića, izvršiti na crossoveru. To je zbog izolovanog početnog položaja tijela i mogućnosti prilagođavanja težine na boku. Bočne obloge na simulatoru se izvode prema sledećoj shemi:

1. Pričvrstite ručicu u obliku konopa do vrha crossovera i stavite odgovarajuću težinu. Stani na koljena i drži je konopac sa različitih strana glave.
2. Twist, usmeravajući desni lakt prema lijevom koljenju. Vježba "bočni twist" će biti efikasna ako ostanete na kraju.

Bočno ležanje

Ova opcija je najpopularnija, pogodna za obuku u sali i kod kuće. Bočno izvrtanje na podu vrši se prema uputstvima:

1. Postavite se na pod na svojoj strani, blago savijte noge. Ruka koja je bila na vrhu vodi do glave i spušta ruke oko struka.
2. Bočno izvrtanje se vrši prilikom izdvajanja. Podignite telo, izvlačite lakt prema napred. Držite sekund i potonite.

Bočno izvrtanje na klupi

Najbolje je izvršiti ovu vježbu na klupi za nagib, koja je u svim teretanom. Ako ste zainteresovani za rad na bočnom izvlačenju, koristite sledeću tehniku:

1. Sedite na klupu i pričvrstite noge iza valjaka. Jednu ruku, pokrenite glavu i stavite drugu na stegnu.
2. Podignite tijelo dok izvlačite lakat do kolena suprotne noge. Nakon fiksiranja položaja, vratite se u početnu poziciju.

Bočno izvrtanje

Najjednostavnija verzija vežbe, koja se može izvoditi bilo gde i bilo kada. Nijedna specijalna oprema nije potrebna, ali dodatno povećanje opterećenja može se povećati. Bočni oblici sa stojećim gumom se izvode na sledeći način:

1. Stojite uspravno, držite noge na nivou ramena, blago savijte kolena. Leđa mora biti u pravom položaju, a ramena ispravljena. U levoj ruci uzmite bućicu i držite drugu na pojasu.
2. Izvedite bočne preokrete, prvo nagnite na desnu stranu, a zatim podignite lijevu nogu pod pravim uglom preko bočne strane, pokušavajući da dodirnete lakat leve ruke pomoću vašeg lakta.
3. Vodite računa da se telo ne naginje napred.

Bočni oblici na fitbolu

Zahvaljujući upotrebi lopte, kosi mišići mogu biti dobro funkcionisani, budući da će obloge imati veću amplitudu u odnosu na izvođenje vježbe na podu.

1. Da bi obavili bočno izvrtanje na loptici , leži na futbolu , tako da je ramena, koja je ispod, bila na težini. Donja stopala, počnite na podu s rebrom i postavite vrh na pod, dajući joj malo napred.
2. Važno je osigurati da je vrat ravan na nivou tela. Obavezno crtajte u stomaku. Držite gornju ruku iza glave. Ako želite, uložite dodatno opterećenje.
3. Izvršite uvijanje, odlaganje na vrhu tačke nekoliko sekundi. Važno je pronaći stabilan položaj, kako ne bi padali napred ili nazad.