Program obuke u teretani

Za svačije iznenađenje, princip obuke za muškarce i žene nije mnogo različit. I oboje treba kardio za gubitak težine i težinu - za skup mišićne mase. Ali postoji samo jedna nijansa, koja sa sličnim programom u teretani omogućava im postizanje dramatično različitih efekata - hormona . Muško telo odlično reaguje na vježbe snage, što rezultira muškim olakšanjem. A žensko telo pod uticajem pravog programa za teretanu samo oštre svoje prefinjene linije.

Ženski trening u teretani

Najčešći stereotip, zbog koje se žene panično plaše da pređu prag teretane - jeste ukorenjeno mišljenje da će trening sa težinama učiniti ih "hrabrim" u najsposobnijem smislu reči. Ali zapravo, nijedan program za teretanu za djevojčice nije u stanju da obezbedi takve rezultate bez dodatnog unosa anaboličkih lijekova i posebnih dodataka za hranu.

Idealni ženski program za gimnastičku teretanu trebalo bi da sadrži:

Vežbe

  1. Elliptični trener - zagrevamo telo, povećavamo impuls. Zagrejamo na elipsoidu, ili, poželjno, na kardio stazi. Zagrevanje traje 10 minuta. Rad na elipsoidu se pravi na teret telesne težine pripravnika - neophodno je pritisnuti pedale, zbog čega dolazi do kretanja. Istovremeno, ruke takođe rade. Na eliptičnom simulatoru postoji mogućnost povećanja otpora, a opterećenje na svim mišićnim grupama će se povećati.
  2. Presa abdomena - podizanje tijela na horizontalnoj klupi. Prvo, gornji mišići štampe rade ovdje. Držite ruke iza glave, laktovi gledaju na strane, u usponu izdah, na povratku u FE - dah. Izvodimo 15-20 ponavljanja.
  3. Noge se podižu u mraku. U inicijalnoj poziciji nogu su istegnute vertikalno, u usponu povlačimo noge u grudi, savijajući ih u kolena. U ovoj vežbi uključeni su mišići donjeg štampača. Kad podižemo, izdahnemo.
  4. Obuka nogu - napadi sa tikovima. Jedna od najefikasnijih vežbi za mišiće nogu i zadnjicu. Polazna pozicija je širok, leva noga ispred, desno iza, leži na prstu. U podignutim rukama bikini. Prilikom izlaganja savijte prednju nogu i spustite zadnju nogu na pod. Prilikom udisanja - prednja nogica je ispravljena, zadnja noga je opuštena. Glavni aspekt - koleno prednje noge ne bi trebalo protjerati od prsta, jer to može dovesti do povrede. Koleno zadnje noge jedva dodiruje pod, a naglasak, sva snaga u vežbi treba usmeriti na peto prednje noge, kao da bi želeo da ga pritisne u pod. Potrebno je napraviti 3 seta od 20 ponavljanja po nogu.
  5. Deadlift je još jedna vežba za mišiće nogu i leđa. Noge su blago savijene, karlica se povlači, a leđa je ravna. Vrat u spuštenim rukama, na kukovima. Napravimo nagib napred sa pravim leđima, rukama sa puhanjem ispod kolena - izdahom. Vraćamo se na IP na inspiraciji. Šipka bi trebalo da se kreće duž noguća, stopala u uskom stalku, pete ne pade s poda. Napetost treba da se oseti prije svega na zadnjoj strani bedra.
  6. Savijanje noge na simulatoru koji leži na stomaku - zadnja površina butina je izolovana. Ni u kom slučaju ne možete srušiti kukove sa površine klupe.
  7. Dalje, bez pauze za odmor, vršimo hiperekstenziju u supernetu. U vježbi uključeni su hamstrings, glutealni mišići i mišići donjeg leđa. Noge tokom vježbe moraju biti ravne, uz podizanje tela koje izdahnemo, naprezamo i skraćujemo glutealne mišiće.
  8. Traka za trčanje je kuka za 10 minuta. U slučaju da je vaš cilj gubitak telesne težine, vaš ček treba da bude nastavak treninga, ali sa kardioklonom i traje 40 minuta ili čak i sat, a zatim sve iste 5-15 minuta zatvaranja za oporavak.