Dakle, za šta je zagrevanje? Kompleks vežbi za zagrevanje pre glavnog treninga ima za cilj da dovede kardiovaskularni, respiratorni i drugi sistem tela u ton, a takođe priprema mišiće za vežbanje. Nespisani mišići su skloni povredama i istezanju, a pravilno zagrevanje će ih zagrejati, bukvalno, čineći ih elastičnim i elastičnim. Pulsiranje se povećalo, telo je preplavljeno toplotom i bilo je znakova znoja? Dakle, spremni ste za punu, aktivnu obuku.
Pre nego što provodite zagrijavanje, provetrite prostoriju, obucite se u udobnoj, sportski dizajnirani odjeći, pripremite svu potrebnu opremu i tepih.
Kako se pravilno zagrijati?
Zagrevanje obično traje 10 minuta pre glavnog treninga. Sastoji se od lagane aerobne vježbe, sa postepenom razradom različitih mišićnih grupa, te vežbama istezanja već pripremljenih zagrejanih mišića za pripremu za rad i ligamente. Vežbe sa opterećenjem su isključene. Ako postoji bilo kakva specifičnost, na primjer, biće trening snage, onda bi njegove osobine trebalo uzeti u obzir u kompleksu vježbi za zagrevanje. Ali u većini slučajeva, dosta standardna priprema je dovoljna.
Intenzitet opterećenja treba biti nizak, ritam - miran, opušten. Zapamtite, pravilno održavanje zagrevanja nikada ne dovodi do zamora.
Obično se zagrevanje vrši u dve verzije:
- lagan aerobik (trčanje, hodanje i vežbanje, na osnovu kretanja);
- vežbe od vrha do dna: počevši sa sporim rotacijom glave, prelazimo na rameni pojas, ruke, karlice, itd.
Kako voditi trening, izaberite sve isto, a vježbe koje ćemo vam reći. Kombinujte ih na svoj način, ali ne zaboravite na osnovne principe pripreme za časove i zapamtite - ovo je samo jedna od opcija.
Vežbe za zagrevanje pre treninga u stojećoj poziciji:
1. Uzmite nekoliko dubokih daha i izdahnite, širite ruke široko.
2. Zagrejamo mišiće vrata - ramena su spuštena i fiksirana:
- proširiti bradu napred i bočno;
- polako rotira glavu;
- lagano i polako spuštajući glavu i preklapajući;
- glava naginje naglo u različitim pravcima: levo i desno.
3. Zagrejte mišiće rukavica i ramena:
- ruke su savijene na laktovima. Kod inhalacije uzimamo ih, sakupljamo scapulu. Pri izdisanju - prevedu napred, zaokružujući leđa;
- rotacioni pokreti ruku - u rukama, laktovima, ramenskim zglobovima.
4. Tilti i karlice su fiksni:
- s jedne strane na njegovoj strani, drugi poravnati i povući, vršimo kosinu sa strane. Mi mijenjamo ruku;
- sklanjati se, oprugati i dodirnuti prstima desne ruke i prstima leve noge, leva ruka povući i ponoviti vježbu, mijenjati ruku;
- držeći ruke na donjem leđima, savijajući glavu unazad, a zatim naginje napred, dodirujući dlanove poda i radeći nekoliko pokretnih pokreta.
5. Miševi nogu:
- lagano sedimo na jednoj nozi, stavljamo ruke na koleno drugog i pravimo pritisne pokretne pokrete;
- polu-tone, stavljamo ruke na koljena i ispravljamo noge, a da ne pomeramo leđa;
- sedimo na jednoj nozi, a drugo se vuče sa strane, mi stavljamo dlanove i krećemo pokretne pokrete nadole.
6. Završimo zagrevanje sa nizom dubokih udisanja i izdahnjavanja.
Svaka vježba se obavlja do 5 puta. Uverite se da su obe strane ravnomerno učitane - desno i levo.
Dodavanje i jačanje vježbanja za zagrevanje mogu biti dinamično hodanje, džogiranje i skakanje. Takođe možete obavljati vežbe bosa - to je veoma korisno za stopalo. I zapamtite, fizičke vežbe ne bi trebalo da izazivaju bolne osećanja.
Postepeno povećajte teret - od jednostavnog do složenog. Ne zaboravite da redovno vežbate, barem 3 puta nedeljno. Pa, ako nemate dovoljno vremena za punopravnu obuku, barem možete samo obavljati svakodnevnu vežbu kao vježbu punjenja za zagrevanje. A onda će vaše telo reći hvala, blagostanje će se poboljšati, raspoloženje će uvek biti dobro, a život - radostan i svetao!