Vežbe za stomak i strane

Šta god da fanovi različite dijete kažu, ali ipak kada trebate ukloniti strane u struku, nema ništa bolje od vježbi. Naravno, na stranama ima mnogo vežbi od masti, ali ne pokušavajte da ih sve uključite u program obuke. Možete odabrati nekoliko, ali ih redovno izvoditi. I takođe, ne zaboravite na pravilnu ishranu pre i posle treninga. Časovi treba da budu strukturirani na sledeći način: zagrevanje, vežbe istezanja, vežbe za štampu i strane, i ponovo nekoliko vežbi istezanja. I, prilikom odlaska na glavni deo treninga, prvo treba da izvodite jednostavne vežbe za abdomen, a zatim i složenije vežbe. Ako želite da očistite abdomen i bočne vežbe umesto da biste dobili bolove u mišićima ili povećanje telesne težine, vežbe za abdomin i strane treba da se izvode u zavisnosti od nivoa vaše spremnosti. I takođe, nemamo sat pre i posle treninga.

Nemojte zanemariti vežbe za lateralne mišiće trebuha, jer su ovi mišići odgovorni za lep oblik struka. Tokom treninga, bolje je zamijeniti vježbe za abdomen i strane. Na primjer, obavili su neke vježbe na gornjem štandu, a zatim su uzimali vježbe za bočne mišiće trebuha, a zatim su se nastavili na vježbama na donjem štapu. U nastavku su nekoliko vežbi za abdomen i strane koje će pomoći da ove delove tela dovedete u idealan položaj.

Vježbe na štampe

1. Polazna pozicija (PI): leži na leđima, stavite ruke iza glave, a ne povezujte ih sa dvorcem. Noge se ukrštaju i savijaju na kolenima. Prilikom udisanja odvojite tijelo od poda i stignite do kolena, za izdizanje - vratite se u početnu poziciju. Broj ponavljanja: 15-30.
2. IP: leži na leđima, ruke su ušle u bravu iza glave, noge počivaju pod uglom od 90 stepeni. Prilikom udisanja odvojite tijelo od poda i stignite do kolena, za izdizanje - vratite se u početnu poziciju. Broj pristupa: 5 do 15 ponavljanja. Vreme odmora između setova je 5-10 sekundi.
3. IP: leži na leđima, stavite ruke pod zadnjicu, noge ispravne. Podignite noge 15 cm od poda, učinite ih mahi cross-wise ("makaze"). Uverite se da prilikom obavljanja vježbe struka čvrsto pritisne na pod. Broj pristupa: 3 do 10 ponavljanja.
4. IP: leži na njegovoj strani, noge zajedno. Jedna ruka je ravna ispod glave, druga - leži na podu ispred prtljažnika. Polako podignite obe noge iznad poda i vratite se na polaznu poziciju. Broj ponavljanja: 10 puta na obe strane.
5. IP: leži na leđima, ruke duž tela, struk pritiskan na pod. Kod izdisavanja crtamo u stomaku i maksimalno podižemo karlicu prema gore. U ovom položaju, potrebno je da zaustavite 30 sekundi, a zatim se vratite na početnu poziciju. Broj pristupa: 2 do 10 ponavljanja.

Vežbe na bočnim trbušnim mišićima

1. Početna pozicija (PI): Stojeće, noge su nešto šire od ramena, blago su zakrivljene kolena, ruke iza glave zaključane u bravu, telo blago nagnuto napred. Lean naizmenično levo i desno, pokušavajući da se ne savijaju unazad i ne okreću telo.
2. IP: leži na leđima, peta desne noge se nalazi na kolenu leve strane, ruke su povezane iza glave u bravi. Pokušavamo da pomeramo kretanje samo na račun abdominalnih mišića, a lakat leve ruke istegnemo na desno koleno. Zatim vratite se na IP. Kada radite ovu vežbu, uverite se da je karlica pritisnuta na pod, a laktovi ostanu ispravljeni. Vežba se vrši i sa leve strane i sa desne strane.
3. IP: leži na leđima, noge su savijene na kolenima i na podu, ruke ističu. Povlačenjem ruku jedna do druge na plafon, srušujući sečivo sa poda.
4. IP: leži na leđima, savijene noge na kolenima, ne padaju na pod, ruke mirno ležaju na bočnim stranama. Pokušavamo da srušimo ruke do pete (ako je teško, a onda do šljaka) svake noge.
5. IP: Leži na leđima, ruke se nalaze duž tela, noge su savijene na kolenima, ne padaju na pod. Mi uvrtamo, spuštamo kolena levo, a zatim udesno. Obavezno držite ramena na mestu, inače će efekat vježbe biti minimalan.

Za sve vežbe potrebno je nekoliko pristupa. Njihov broj zavisi od nivoa vaše spremnosti. Da li ste novi u ovom polju? Zatim će vam 2-3 setova 4-8 ponavljanja biti optimalna. Ako se osećate sigurnije, pokušajte da napravite 3-4 seta od 12-24 ponavljanja.

Uklonite stomak i bočice uz pomoć vežbi, glavna stvar nije da bude len.