Vežbe za ruke kod kuće

Mnogi primećuju da ruke za mršavljenje i dalje ostaju ružne od saggy kože. Stvar je u tome što ovom delu tela treba odvojeno opterećenje, pa je neophodno izvršiti skup vežbi za ruke za žene. Mnogi ljudi misle da će takve vežbe učiniti gornje ekstremitete muškim, ali to nije tako, jer to treba učiniti sa puno težine i koristiti sportsku hranu. Predstavljene vežbe će pomoći u smanjenju količine potkožnih masti i ojačati mišićnu masu. Zahvaljujući obuci, možete dobiti proporcionalno telo kao rezultat.

Efektivne vježbe za ruke kod kuće

Postoje vježbe koje se izvode sopstvenom težinom, na primjer, push-up-ovima, a za efikasniju obuku vrijedi koristiti dodatni teret - tikovi. Ako takav inventar nema kod kuće, onda koristite obične plastične flaše napunjene vodom ili peskom. Uradite to 2-3 puta nedeljno, ponavljajući vežbe u 2-3 pristupa, radite 12-15 puta. Možete napraviti odvojeni kompleks ili uključiti vježbe za svoje ruke u vaš osnovni trening. Morate početi sa zagrevanjem da biste zagrejali telo i povećali efikasnost glavnog kompleksa. U ovom slučaju možete zapamtiti vežbe iz školskog programa, na primer, različita rotacija ruku, "Mlin", skakanje sa mahami itd. Trajanje zagrevanja - 10-15 minuta. Za završetak obuke je produžetak.

Najbolje vežbe za ruke:

  1. Push-up iz zida . Ako je teško izvesti vježbu sa poda, onda je ova opcija pogodna. Pushupi daju opterećenje na rukama, grudima i ramenima. IP - stani blizu zida, odustajući od njega. Ostani u rukama, drži laktove blizu prtljažnika. Zadatak - izdisati, početi savijati ruke u laktovima, usmeravati telo na zid. Inhale, vratite se u FE. Važno je stalno držati leđa.
  2. Gajenje ruku . Ova vježba za ruke je idealna za dom, jer su za to potrebni samo džumbovi. Da biste dobili dvostruku korist, predlažemo da držite noge podignute, što će rezultirati pritiskom tiska. IP - sedite na leđima, savijte noge kako biste dobili pravi ugao. Držite ruke zajedno preko grudi, a zatim ih razblažite na bočne strane, dok bi trebali biti blago savijeni na laktovima. Ne bi trebalo dodirnuti podove, to će ostaviti stres. Nakon toga izvršite mešanje vraćanjem na IP.
  3. Gurnuti buće na bradu . Ovo je efikasna vježba za ruke, odnosno za triceps. IP - ustajte, držite bundeve u rukama. Zadatak - povucite bundeve u bradu, pokazujući svoje laktove gore. Važno je podići ramena i laktove, dok dlanovi trebaju biti na dnu.
  4. Obrnuti pritisci . Ova vežba za ruke kod kuće može se izvoditi sa poda, a takođe, fokusirajući se na visinu, na primer, možete koristiti stolicu. IP - sedite na pod, povucite ruke, pokazujući prste na telo. Podignite kućište i držite ruke ravnom. Zadatak - savijte ruke, spustite zadnjicu, ali ne bi trebali dodirivati ​​pod. Posle toga vratite se na IP.
  5. Produženje ruku sa tegovima . Ova vježba daje dobro opterećenje tricepsa . IP - ustajte, držite bučicu iznad glave. Ruke treba blago savijati na laktovima. Zadatak - izvršiti fleksiju i proširenje u laktovima, ali moraju biti stacionarni, odnosno ne pomicati se u različitim pravcima. Podlaktice u trenutku cele vježbe trebale bi biti u položaju koji je normalan za pod.

U zaključku bih želeo da kažem da je važno kombinovati redovnu vežbu sa pravilnom ishranom, inače ne bi trebalo očekivati ​​dobar rezultat.