Vežbe za leđima za devojke nisu ni manje važne nego za muškarce. Stvar je u tome da ispumpani mišići podržavaju kičmu u pravom položaju, što je važno za formiranje lijepog položaja . Osim toga, obučeni mišići u leđima su važni za pravilne performanse drugih vežbi, na primer, za stopala, a takođe i proporcionalno.
Skup vežbi za mišiće leđa u teretani
Možete lešiti leđa posebno, ili možete koristiti druge delove tela, na primer, mnogi sportisti kombinuju vežbe na leđima i grudima. Ako želite da se oslobodite akumulirane masti, vredi ga u svakoj vežbi za 12-15 ponavljanja u tri pristupa. Za početnike se preporučuje da započnu sa minimalnim opterećenjem kako bi savladali tehniku i smanjili rizik od povreda. U slučaju da želite povećati mišićnu masu, onda morate učiniti 3-5 pristupa, svaki od 8-12 ponavljanja.
Najefikasnije vežbe za leđa:
- Deadlift . Za ovu vježbu vrijedi koristiti mrena. Savijte se tako da leđa doseže paralelu sa podom, a kolena blago savijaju. Uzmite šipku i počnite polako da ga podignete, a prvo guranje treba obaviti sa kukovima i ne povlačiti rukav rukom. Skinite koljena i uklonite lopatice. Nakon što je položaj fiksiran, možete se pomeriti prema dolje. Prvo, potrebno je savijati kolena, dok vraćate zadnjicu. Važno je držati leđa u pravom položaju, izbegavajući odklon u donjem leđima. Još jedna važna tačka - bar treba da se kreće bliže nogama i bokovima.
- Gurnuti glavu iz gornjeg bloka . Za izvođenje ove vežbe za leđa na simulatoru, morate sedeti na klupi okrenuti prema njemu i uzeti široku držač na dršci. Važna tačka - leđa mora biti ravna. Noge treba pričvrstiti u specijalnim valjcima kako bi se telo popravilo u fiksnom položaju. Polako povucite dršku na zadnju stranu vrata ili vrata, a zatim ga vratite u početni položaj, potpuno ispravljajući ruke. Važno je da ne gubite težinu i ne opustite ruke kako biste spasili opterećenje mišića.
- Nacrt horizontalnog bloka . Sledeća vežba za leđa u teretani takođe daje dobro opterećenje mišića ruku. Sjedite na klupi, savijte koljena i uzmite ručicu simulatora. Zadatak je povući ručicu na struk, povući ramena unazad i usmeravati prsa napred. Vraćajući se na polaznu poziciju, ispravite ruke.
- Hiperextension . Ova vježba u teretani se smatra najboljem za leđa, ali samo je važno pravilno izvršiti, jer se može povrediti. Postavite sebe na simulator tako da je naglasak na kukama. Stavite stopala pod valjke kako biste osigurali položaj. Telo treba da formira pravu liniju, dok je odbijanje i zaokruživanje leđa ne dozvoljeno. Ruke pređu na grudi, a iskusni sportisti mogu uzeti palačinku iz bara. Nije preporučljivo držati ruke iza glave, jer će to stvoriti opterećenje na cervikalni kičmi. Zadatak - izvršite spor nagib unapred, a zatim se vratite na FE. Uradite sve polako i glatko. Od velikog značaja je ispravno disanje, tako da se tone prema dole, potrebno je izdisati, a na uzvišenju - udahnuti.
- Vuče se . Još jedna dobro poznata vežba za prelepo leđa, koja se može izvoditi različitim rukohvatima, u ovom slučaju, razmatra varijantu sa povratnim prianjanjem, dlanove treba usmeriti prema sebi. Rastojanje između ruku treba da bude jednako širini ramena. Preporučuje se prelazak nogu, što sprečava tijelo da ispere. Još jedna važna tačka - u grudnom kičmu treba biti blago savijen. Zadatak - podignite se, pokušavajući da podignete bradu iznad prečke i skinete ramena. Nakon toga, vratite se na početnu poziciju.