Vežbe za zadnjicu - set vežbi u teretani i kod kuće

Sve žene se ne mogu prirodno pohvaliti zategnutim i elastičnim zadnjama, ali to nije razlog očajanja. Za uklanjanje viška masti, pumpanje mišića i dodavanje zapremine, potrebno je redovno vežbati. Postoji mnogo različitih vežbi koje daju opterećenje glutealnim mišićima, glavna stvar je da ih ispuni u skladu sa svim pravilima.

Vežbe za povećanje zadnjice

Kako je svrha obuke povećanje obima, važno je razmotriti dva osnovna načela. Prvo, neophodno je raditi sa dodatnim opterećenjem, tako da se u domaćim uslovima koriste hriči, au sali je najbolje uzeti bar. Drugo, vežbe za pumpanje zadnjica su spore, što vam omogućava da učitate mišiće što je više moguće.

Vežbe za naduvavanje zadnjice

Da biste dobili rezultate, morate redovno trenirati, ali nemojte preterati. Za rast mišića, odmor je važan, pa je bolje da vežbate par puta nedeljno. Da biste povećali zapreminu, preporučuje se da izaberete osnovne vežbe za zadnjicu, što uključuje mnogo zglobova, tako da ne možete učiniti bez kvalitativnog zagrevanja. Tokom treninga uključite sljedeće vežbe za brazilske zadnjice :

  1. Squats . Čuvajte stopala na nivou ramena, čarape su lagano rađene. Sa početne pozicije, skautite, vučeći karlice nazad. Nemojte povezivati ​​kolena i gledati kako ne prelaze stopala. Kada kukovi postanu paralelni sa podom, popravite položaj i možete ustati. Skači uz dodatnu težinu.
  2. Padovi . Držite gume na desnoj ruci sa strane. Napravite veliki korak napred i skontajte dole kako biste formirali prednji desni ugao u zglobu kolena. Zatim postavite stopalo i uradite sledeće ponavljanje. Kao iu prethodnoj vežbi za zadnjicu, dok spuštate, udišete i izdišete, izdušite. Važno je da se ne zaglavite u leđa, kako ne bi smanjili opterećenje.
  3. Deadlift . Koristite bučicu ili mrena. Stojte ravno, držite kravate na prednjoj strani i držite ih ispred vas blizu kukova na ravnim rukama. Nagnite napred, povucite karlicu unazad i držite leđa ravnom. Kolena blago savijaju. U ovom slučaju, tegovi se kreću ravno pored nogu. Na kraju, popravite i polako poraste.

Vežbe za smanjenje telesne težine kukova i zadnjica

Pošto je cilj obuke da se otarasimo dodatnih centimetara, pravila klase se malo menjaju. Prvo o brzini pogubljenja, tako da se sagorevanje masti vrši sve što vam treba brzo da ubrzate disanje i rad srca. Vježbe za smanjenje volumena bokova i zadnjica najbolje se izvode bez dodatne težine ili ne bi trebalo biti više od pet kilograma.

Daria Lisichkina - vežbe za kukove i zadnjicu

Mnogi treneri nude svoje komplekse, koji omogućavaju da guza bude elastična. Darija Lisičkina nije izuzetak i njena obuka je popularna, jer su jednostavna i efikasna. Daria preporučuje da uključite u obuku kao bazične napade i čučnje i sledeće vežbe za zadnjicu:

  1. Polu-most . Sedi na leđa, stavljajući stopala na ivicu bilo kojeg nadmora, kao što je stolica ili fitball. Držite gležnja prema podu i širijte ruke oko strana. Podignite karlicu tako da tijelo konačno formira pravu liniju, smanjivanjem nogu i stezanjem zadnjica. Nakon toga spustite karlicu dole, ali ne dodirujte pod, ali odmah izvršite sledeće ponavljanje. Takve vežbe možete učiniti za zadnjicu na fitbolu, što će doprineti opterećenju, jer ćete morati da održite ravnotežu.
  2. Makhi . Lezite na stomaku, stavite podlakticu ispred sebe. Podignite jednu nogu gore, a zatim ga spustite, ali ne dodirujte pod. Važno je da je gornji deo tela fiksiran. Izmenite naizmenično sa obe noge.

Vežbe za zadnjicu u teretani

Zanimanja u teretani su efikasna kako za otklanjanje viška težine, tako i za pumpanje mišića i olakšanje. Sva pravila koja se tiču ​​regularnosti treninga i karakteristika performansi su očuvana. U svom kompleksu uključite osnovne vežbe za zadnjicu u hodniku, to jest, sit-up i potiskivanje i dodajte izolacijske. Nemojte se odneti velikom težinom, jer to povećava rizik od povrede.

Vježbe zadnjice - djevojka u teretani

Pred-zagrejati i za tu svrhu uklapati takve simulatore: bicikl, traku za trčanje i druge. Preporučljivo je provesti najmanje 15 minuta na zagrevanju mišića, ali je bolje dodijeliti 30. Odmeriti težinu, s obzirom na to da bi za razvoj mišića trebao biti veliki, a za gubitak težine, naprotiv. U treningu, uključite vježbe izolacije za zadnjicu na simulatorima:

  1. Uzgoj nogu na bočnim stranama . Sjedite na simulatoru tako da se struk i leđa pritiskaju prema leđima, što je bitno za fiksiranje položaja. Stavite noge na ručke i spustite spoljnu površinu butine u zaustavljačima. Zbog napora zadnjice, širite noge na bočne strane i zaustavite se na kraju. Nakon toga izvršite miješanje, ali ne do kraja, kako ne bi smanjili opterećenje.
  2. Okrenite nogu u donji blok . Za sledeću vežbu za zadnjicu, pričvrstite jednu nogu pomoću trake koja je pričvršćena za kabl donjeg bloka. Stojite blizu simulatora tako da je rastojanje do njega oko 50-60 cm. Držite ruke na ručicama i lagano savijte koljena, pomerite nogu unazad. Morate to učiniti prilikom izdvajanja. Nakon fiksiranja položaja, vratite se nazad.

Vežbe protiv celulita na kukama i zadnjici

Ružne udubljenja na koži mogu se pojaviti ne samo na tijelu debelih žena, jer mnoge tanke žene imaju ozloglašenu narandžastu kore. Teško je ukloniti, ali je moguće, zašto anti-celulit vježbava za kukove i zadnjicu. Budući da je glavni zadatak takve obuke da normalizuju metabolizam i odvođenje limfe, važno je tokom vežbanja da se maksimalizuje napetost mišića, povećavajući protok krvi.

  1. Makhi . Stojite na sve četiri i vršite mušice jednim stopalima, pokušajte da napravite potisak što je više moguće. Na kraju, popravite položaj, povucite nogu u grudi i izvršite sledeće ponavljanje.
  2. Šetajući po zadnjici . Rasporedite se na podu, sjedite s nogama proširenim napred. Ne možete da se spakujete u leđa, a ruke možete savijati na laktovima. Zbog napetosti glutealnih mišića, krenite napred, imitirajući hodanje. Pomerite se napred / nazad.

Vežbe od celulitisa na nogama i zadnjici

Da bi koža postala glatka i elastična, važno je ne samo fizičke vežbe, već je potrebno piti puno vode, pravilno jesti i preporučuje se upotreba različitih kozmetičkih procedura. Vježbe od celulita na butinama i zadnjici trebaju biti uključene u glavni kompleks za izradu ovog dijela tela. Da biste izgubili težinu ili oslobodili relaksaciju mišića, nije potrebno učestvovati u hodniku, jer kod kuće možete učiniti obuku efikasnom. Praktično sve vežbe su idealne za takvu obuku. Dobri rezultati daju vježbe za zadnjicu na lopti, potrebna dodatna koncentracija. Redovne nastave u skladu sa pravilima i tehnikama za izvođenje vežbi omogućavaju vam da vidite rezultate u roku od mesec dana. Zapamtite da se mišići naviknu na opterećenje, tako da svakih nekoliko meseci menjaju korišćeni kompleks, a da ne zaustave napredovanje.

    1. Makhi . Uzmite akcenat leži fokusiranjem glava u futbol. Naizmenično podignite noge, popravite poziciju na vrhu.
    2. Slopovi . Stojte sa leđima u futbol, ​​savijte noge i stavite nogu jedne noge na lopticu. Ruke podignu nagore i savijaju se napred, pokušavajući da dodirnu stopalo ravne noge.