Vježbe na štamu - najefikasniji kompleksi vježbi za abdominalne mišiće

San i cilj mnogih žena je da vaše telo bude lepo i reljefno. Da biste dobili ono što želite, potrebno je redovno menjati ishranu i vežbanje. Da bi presa bila lepa, neophodno je učitavati donji, gornji i bočni mišići .

Vežbe za štampu za žene

Postoji niz pravila koja treba uzeti u obzir kako bi efikasno radili abdominalni mišići:

1. Najbolje vežbe za štampu treba uraditi ujutro, kada postoje snage i možete maksimalno raditi.
2. To možete učiniti samo nakon obroka proći par sati.
3. Dok vežbate, gledajte dah, jer je zabranjeno da ga zadržite.
4. Vežbajte polako da osetite mišiće.
5. Nemojte da vežbate dok se iscrpljuje, dovoljno tri puta nedeljno.
6. Senzacija vatre u stomaku ukazuje na to da se vežbe pravilno rade.
7. Preporučuje se da izaberete takav broj ponavljanja, tako da je poslednji put učinjen iz poslednjih sila.

Vježbe na štancu sa tikovima

Koristeći dodatnu težinu, možete povećati opterećenje mišića, što će ubrzati proces dobijanja rezultata. Za početnike dovoljno tegova težine 3 kg. Efikasne vježbe za štampu moraju se obaviti 15-20 puta.

1. Dok stojite, uzmite jednu bućicu i držite je na strani blizu kukove. Udahnite, napravite nagib i na kraju zaustavite na sekund i ispravite telo. Uradite sa obe strane.
2. Postavite se na pod i malo podignite na stranu poda blago savijenim nogama. Telo mora formirati slovo "V". Graviti sa obe ruke i povući ih napred, formirajući prsten. Prolazite kroz noge.

Vežbe za štampe na horizontalnoj traci

Najefikasniji za rad abdominalnih mišića su vežbe na šipku , jer možete postići amplitudu koja je nemoguća tokom drugih kretanja. Za izradu štampe na horizontalnoj traci, važno je podići noge na račun leđa. Uradite najmanje 20 puta po pristupu.

1. Za vježbu u donjem štapu, uhvatite šipku sa prosečnim držanjem. Izdahnite, podignite savijene noge, pokušavajući da ih dodirnete u grudi. Na kraju tačke kretanja, popravite položaj i spustite noge.
2. Prihvatite prečicu i podignite čak i noge, savijajući telo. Posle toga nagnite noge na levo, a zatim udesno, ponavljajući kretanje klatna. Ne zadržavajte dah, izdahnite napor.

Vežbe na klupi za štampu

U teretanom, izrada abdominalnih mišića u većini slučajeva vrši se na klupi. Obuka na štampe može se odvijati na nagnutoj i ravnoj površini. Morate izvršiti najmanje 25 puta po pristupu.

1. Lezite na klupi i držite se na ivici rukama. Noge, savijanje na kolenima, podignuti na grudi, izlučivanje. Pokret se mora nastaviti dok noge nisu na grudima. Vrati se u IP na inspiraciju.
2. Za sledeću vežbu na pressu u teretani biće potreban ekspanzator koji će stvoriti dodatne težine. Mora se preneti pod nagnutom klupom. Popravite noge, uzmite ruke ekspandera i držite ih blizu klavikula. Izdisati, podići telo pre nego što postane pravolinijski na pod. Nakon fiksiranja položaja, polako se potopi do klupe.

Vežbe na štapu na fitbolu

Za kućne vežbe je fitbol odličan, jer tokom treninga telo će biti konstantno u napetosti da održi ravnotežu. Da pravilno podignete loptu, sedite na njoj i vidite da li su noge paralelne sa podom. Najbolje vježbe na štampe su 15-20 puta po pristupu.

1. Lezi na futbol, ​​pritiskajući mu donji leđa i drži ga tokom treninga. Radi praktičnosti držite ruke na grudima i savijte kolena. Radom mišića štampe, izduženje, podizanje i udisanje spuštaju gornji deo tela.
2. Uzmite naglasak tako što postavite donju nogu na fitball. Držite noge i nazad u pravom položaju. Vadite, povucite kolena u grudi, izvršite izvrtanje. Lopta bi trebalo da se kreće oko zglobova. Vrati se na IP na inspiraciji.

Vežbe sa točkom za štampu za žene

Među dostupnim kućnim simulatorima možete razlikovati gimnastički točak. Vežbe na štampe sa valjkom dobro rade na donjem stiskanju. Ovo je odlična opcija za žene koje žele izgubiti težinu nakon porođaja. Rezultati se mogu videti za mesec dana, ako vežbate sa točkom za štampu najmanje 15 puta po pristupu.

1. Sedite na kolena, uzmite valjku u obe ruke i stavite je ispred sebe. Potrebno je polako valjati valjak napred koliko je to moguće. U idealnom slučaju, ako možete postići skoro horizontalni položaj. Pokret bi trebalo da se uradi udisanjem. Zaključajte položaj i kada se vratite na izduženje u FE. Pokret treba izvoditi isključivo zbog napetosti štampe. Uradite to 15-20 puta.
2. Za sledeću vežbu, potrebno je da postavite stopala na ručice na točkovima i ostavite ruke na podu. Kao rezultat, telo mora formirati slovo "L". Roler bi trebalo da bude valjano bliže dlanovima što je moguće, a bokovi su usmereni prema gore. Polako pomerite točak unazad zbog jačine mišića stomaka i butina. Vrši vježbu 15 puta.

Vežbajte vakuum za štampu

Postoje žene koje se žale da uobičajena obuka ne funkcioniše, a abdominalni mišići ostaju mračni. U ovom slučaju, vežba na vakuumskoj štampi, koja pomaže toniranje unutrašnjih poprečnih mišića, će vam pomoći. Rezultati se mogu vidjeti za tri nedelje. Za izvođenje vježbe za štampu za djevojčice treba uzeti u obzir sljedeća pravila:

1. Stavite noge na rame i držite ruke na bokovima.
2. Duboko udahnite kroz nos da biste dobili maksimalnu količinu vazduha u pluća. Stoga je neophodno naduvati stomak.
3. Oštro izdahnite svojim ustima da biste oslobodili sav vazduh. Tokom ovoga, važno je što više pritisnuti stomak na leđa. U tom položaju ostanite 10-15 sekundi. i izdušiti vazduh do maksimuma. Morate to uraditi 10-15 puta u tri ponavljanja.

Vežba za traku za štampu

Statičko opterećenje savršeno funkcioniše kroz mišiće i uzrokuje aktivno sagorijevanje masti. Pravilno držanje trake ne samo da možete zategnuti stomak već i učvrstiti mišiće leđa, nogu, ruku i zadnjica. Slične vežbe za abdominalno stiskanje se vrše na vreme, a duže je potrebno da zadrže položaj, to bolje.

1. Spustite se na pod, a zatim savijte ruke u laktovima, tako da je naglasak na podlakticama. Podignite kućište tako da je ravno. Važno je da su laktovi ispod ramena, koji će ukloniti poslednje opterećenje.
2. Noge i zadnjice trebaju biti napete, što će pomoći da se izbegne savijanje u donjem leđima i zadrži opterećenje na abdomenu.
3. Telo bi trebalo da bude u prednjoj poziciji. Držite toliko vremena. Ne zaboravite da dišete.

Program obuke za štampu

Da bi se smanjila mast iz oblasti abdomena i pravilno izradila štampe, ne sme se uzeti u obzir samo tehnika izvođenja vežbi, već i napraviti odgovarajući program i izvršiti ga bez povlačenja. Kompleks vežbi za štampu mora nužno uključiti odmor, tako da mišići imaju priliku da se oporave, jer bez ovoga, rezultat neće biti postignut. Potrebno je povremeno menjati vežbe i komplikovati vežbanje, jer bez ovoga nema napretka.