Vježbe za istezanje trebaju biti uključene u svaki kompleks, s obzirom na to da njihove prednosti ne mogu biti prenaglašene. Oni pomažu izbjegavanju bolova nakon treninga težine, jer se protežu i opuštaju mišići, povećavaju elastičnost tkiva, čine figure još atraktivnijom i, prije svega, doprinose moralnom ugodju! Oslobađajući napetost mišića, opuštate nervni sistem: zato joga, koja uključuje mnoge vežbe za istezanje mišića, promoviše duhovnu harmoniju.
Kompleks vežbi istezanja
Vježbe istezanja za početnike nisu mnogo različite od klasa za one koji su već dugo bili uključeni u istezanje. Jednostavno, vežbanje može biti veće, a druge - još ne previše. Osim treninga, puno zavisi od vaše prirodne fleksibilnosti: vežbe za istezanje tela lakše se daju onima koji se prirodno savijaju i bez pripreme mogu stajati u stojećoj poziciji, noge zajedno, kolena nisu savijena da stavljaju obe ruke ispred njega na pod.
Stoga, efikasne vežbe istezanja uključuju sledeće opcije:
- stopala na širini ramena i ruke na struku. Obavite jednostavna kosina sa desne i leve noge. Ponovite ukupno 12 puta (ovo i nekoliko narednih vežbi pre istezanja mora se uraditi svaki put da pripremite mišiće);
- Rastojanje širine ramena, ruke na struku. Izvesti kružno okretanje celog tela sa 8 obrtaja u svakom pravcu;
- širine ramena odvojeno, ruke iza glave. Izvoditi kružne pokrete sa bazenom 8 okretaja u svakom pravcu;
- stopala zajedno, ruke na koljena. Izvodite kružne rotacije kolenima za 8 obrtaja u svakom pravcu;
- stoje na jednoj nozi, drugi savijera u kolenu, ruke na pojasu. Izvedite kružno okretanje savijenom nogom, a zatim promenite noge - 8 obrtaja za svaku nogu;
- stavite noge zajedno, ruke duž tela. Duboko nagni napred. Sa ove pozicije napravite 12 prolaznih pokreta na pod;
- Stavite noge šire od ramena i ponovite prethodnu vežbu;
- od stojećeg položaja, noge šire od ramena napadi napuštaju: prvo pomerite težinu tela na jednu nogu, a drugu povucite, a zatim promenite noge. Obavljajte 12 puta;
- ponovite prethodnu vježbu, međutim, iz položaja "lunge to the side", svaki put idite na poziciju "lunge forward", promjenite pravac čarapa nogu;
- stavite noge šire od ramena, držite zglob zglob ili štitove rukama i pokušavajući da sednete nisko, ispravite leđa i povucite karlicu napred. Položaj popraviti za jedan minut;
- klečite, zgrabite ruke u zamku. Izvršite sa ovog položaja čučnje na bočnim stranama, dodirujući zadnjicu poda, 6 puta za svaku stranu;
- klečite, širite noge što je šire, noge sa strane. Izvršite 12 sedišta, svaki put dodirujući zadnjicu poda;
- sedi na podu, noge zajedno izvode 12 nagiba napred;
- sedite na podu, stopala na bočne strane, pratite 12 nagiba napred;
- Polazna pozicija je ista, ali jedna od nogu je savijena.
Nagnite 6 puta u savijenu nogu, a zatim promenite noge i ponovite još 6 puta; - sedite na podu, povucite lijevu nogu i savijte desnu nogu i vratite je nazad. Nagnite napred, napravite 12 prolaznih pokreta i ponovite za drugu nogu (ovo je odlična vežba za brzo istezanje);
- sedite na podu na turskom, pratite padine 10-12 puta napred;
- "Leptir": sedite na podu, povežite noge i laktove, širite noge na strane 12-16 puta.
Vežba za istezanje je idealna za obavljanje aerobne vežbe - trčanje, plesanje, preskakanje užeta i ostalo. Ne samo da stvore prijatan osećaj u celom telu, već će vam takođe pomoći da razvijete fleksibilnost i milost!