Džozef Pilates razvio je svoj sistem fizičkih vežbi kako bi obnovio zdravlje nakon povreda, tako da je kompleks njegovih vežbi pogodan za sve bez izuzetka. Njegova tehnika je usmjerena na obuku određenog kompleksa mišića bez intenzivnog kardio-opterećenja, što omogućava 10-15 minuta obuke da temeljno izrade "problemsku zonu". Na primjer, vježbe pilatesa za štampe utječu na sve abdominalne mišiće, uključujući i duboke, koje praktično nisu uključene tokom normalnog treninga.
Sporo i glatko kretanje je malo verovatno da će brzo pomoći da izgube težinu, ali će Pilates pomoći da izgubite težinu pritiskom mišićnog tkiva, povećavajući ton celog tijela. Dakle, ako želite da ojačate mišiće, povucite figure i ne znojite se, kao aerobika, sistem Pilates je za vas. Kompleks Pilates vežbi se može izvoditi kod kuće, potrebna vam je samo komforna odeća i tepih.
Prilikom izvođenja svih vežbi pokušajte maksimalno uključiti abdomen, pokreti su spori i glatki. Pilates je takođe veoma koristan za leđa. Zahvaljujući stalnom praćenju pravilnog položaja kičme tokom vježbe, mišićni korzet je ojačan, položaj i grejnost se poboljšavaju.
Ispod su 6 najefikasnijih pilates vežbi za abdomen. Oni će vam pomoći da pronađete tanki struk i čvrsto stiskanje, radite samo 3 puta nedeljno.
Pilates vežbe za ravno stomak:
Promijenjeno stotinu
Ova vježba griješe mišiće štampe i priprema ih za dalji rad. Lezite na leđima, podignite noge i savijte ih na kolenima za 90 stepeni. Ruke su se prostirale duž tela, dlanove dole. Udisanje, prilikom izdvajanja podiže glavu i ramena. Ruke rukujte nagore i dole, kao da šamarite na površinu vode. Vratite se na početnu poziciju i opustite se. Ponovite vježbu 10 puta.
Izvuci se
Noge su zajedno, čarape su nacrtane, ruke su istegnute do plafona. Inhale, polako izdahnite dok ne sednete. Pokušajte osjećati da je pršljen iza pršljenosa koji se spuštaju s poda. Zatim, kao i polako, vratite se u polaznu poziciju. Oseti kako se svaki pršljen pritisnut na pod i opušta. Ponovite 10 puta.
Produženje jedne noge
Podignite glavu i ramena, povucite levo koleno u grudi, podignite desnu nogu i povucite napred, čarape su izvučene. Stomak je što više moguće nacrtan. Udisanje, prilikom izdisavanja, povucite lijevu nogu, a desno koleno pritisnete do grudi. Promenite položaj nogu 20 puta.
Leg Extensions
Noge podignute, kolena savijena na 90 stepeni. Ruke su se rastegle nagore. Udahnite, na glavi i ramena za izdahnjenje, ispravite noge i vratite ruke unazad. Pokušajte maksimalno istegnuti ruke i noge. Vratite se na početnu poziciju. Vežbajte 10 puta.
Twisting
Sjednite, savijte kolena, rukujte nogama rukama, pritisnite bradu do grudi. Kada se izdahne, nagnite se unazad dok se lopatice ne dotiču tepiha. Vratite se na početnu poziciju. Sprovedite vežbu polako, crtajte mišiće štampe što je više moguće.
Teški zadatak
Kolena su savijena pod uglom od 45 stepeni, stopala su pritisnuta na pod. Prilikom izlaganja poravnajte lijevu nogu, kolena su paralelna jedni prema drugima. U isto vreme podignite ruke do plafona, dlanite jedni druge. Udahnite, podignite glavu i ramena na izlazu, sve dok ruke nisu paralelne sa izduženom nogom. Ne vučite se na račun mišića ruku i ramena. Koristite samo mišiće štampe. Ponovite postupak 10 puta, promenite izduženu nogu.