Trenutno stručnjaci su se složili sa mišljenjem da je to izvlačenje na štampe koja je najefikasnija vježba koja vam omogućava prilično kratko vrijeme naći lijepu stomačnu liniju. Prednost ove vježbe je i to što se može mijenjati pomoću dodatnih uređaja, a može se lako praktikovati kako u teretani, tako iu redovnom stanu grada.
Kako se izvrtate?
Pravi obrtaji su osnovna vežba koja mora ući u apsolutno složeni uticaj na abdominalne mišiće. Tako je jednostavno i efikasno da bi se ignorisala velika greška. Mi ćemo analizirati kako izvršiti izvrtanje na podu - ovo je najpopularnija varijanta, jer ne zahtijeva nikakva dodatna sredstva.
Spustite se na pod, savijte kolena, ne skidajte noge od poda. Ruke savijaju se na laktove i vetru preko glave, laktovi treba jasno videti u bočnim stranama. Izvršite glatku separaciju lopatica sa poda (nije potrebno više penjati). Uvjerite se da kada vam se, laktovi i dalje gledaju na bočne strane, a brada ne pritiska na grudi. Između njih mora postojati razdaljina u kojoj se vaša pesnica lako uklapa. Vrat tokom vježbe ne mora da se opterećuje - vi ste na gore istezanje isključivo snage vaše štampe. Ponoviti 3 se približava 20 puta.
Straight twists on the press savršeno pomažu u formiranju lijepog stomaka. Ova vježba ima mnogo opcija, na primjer, bočne i obrnute twistove, koje pomažu u izradi pošalih abdominalnih mišića i tzv.
Pored klasične verzije izvrtanja za abdominalne mišiće, koji se izvodi leži na podu ili na posebnom tepihu, postoje varijante twistinga u simulatoru koji savršeno mogu zameniti klasičnu opciju za one koji redovno pohađaju teretanu.
Twisting na bloku
Ova verzija uvijanja sa vagom je najefikasnija za izradu srednjeg dijela štampe, uključujući i stvaranje lijepih "kocki". Implementacija se značajno razlikuje od klasične verzije.
Na kolena, podignite ruke iza glave, uzmite u dlan ruke blok simulator. U tom položaju, napravite duboko izdahavanje i okretanje u smeru tepiha (ili poda). Da biste se oslobodili masnih naslaga i pronašli prelep oblik stomaka, potrebno je ponoviti ovu vježbu s laganom ili srednjom težinom u 3 seta od 15-20 ponavljanja. Važno je da se ne rukujete rukama, već da radite precizno od strane štampe, da osetite njenu tenziju. Vrši vežbu bez problema.
Ako izvrtanje sklonog crijeva funkcioniše cijelom stomačnom stiskom, a naročito njegovim gornjim dijelom, onda korištenje simulatora za blok omogućava više intenzivnog opterećenja srednjem dijelu štampe. Ove vežbe najbolje se izvode u kompleksu, a ne u izolaciji.
Twisting na rimskoj stolici
Ovo je odlična vežba za srednju i gornju štampu, koja se izvodi pomoću specijalnog simulatora.
Sedite na rimsku stolicu, stavite karlicu na sedište, sa rukama prekrštenim na grudima i
Slično tome, obrtanja se izvode na nagnutoj klupi, ali tamo je uspon može biti kompletan.