Naučnici su dokazali da se bez redovnog istezanja mišića smanjuje pokretljivost zglobova, što negativno utiče na kvalitet života. Vežbe za istezanje celog tela su jednostavne, ali imaju niz prednosti, na primer, smanjuje napetost mišića, povećava mobilnost zglobova, poboljšava koordinaciju pokreta , cirkulaciju krvi itd. Takve vježbe su korisne za ljude koji se bave sportom, kako bi se poboljšali rezultati.
Kompleksne vežbe za istezanje celog tela
Za početak, razmotrite nekoliko pravila koja treba razmotriti kako biste postigli dobre rezultate i izbegli povrede:
- Pre treninga, potrebno je da se pravilno zagrijate, jer bez njega rizik od povrede je previsok. Najbolje je izabrati bilo koji aerobni pravac.
- Sve vežbe za istezanje kod kuće glatko rade bez naglih pokreta.
- Tokom treninga, pokušajte da se opustite što je više moguće, jer se napetost pogorša mišićnim naporom.
- Važno je držati leđa u nivou položaja i disati glatko i bez odlaganja.
- Da biste dobili rezultate, morate redovno trenirati najmanje tri puta nedeljno. Trajanje jedne lekcije je 30-50 minuta.
- Vježbe za istezanje kuće moraju se izvesti simetrično, trošiti jednaku količinu vremena. U suprotnom, rezultat se ne dobija.
- Mala neprijatnost tokom treninga je prihvatljiva, ali sa snažnim bolnim čulima, aktivnost mora biti zaustavljena.
Sada idemo direktno na vježbe za istezanje mišića, koje se mogu koristiti kod kuće.
- Za istezanje mišića leđa . Stojite na koljenima, postavite zadnjicu na pete ili između njih. Nagnite napred i produžite ruke što je više moguće. Neophodno je nastaviti da se savijamo prema vrhu istezanja u predelu struka. Na kraju, stavi se stanica.
- Za istezanje latissimus mišića leđa . Priđite zidu tako da se radi o jednom koraku i savijte ga rukom koja se savija na laktu (pogledajte sliku). Nagnite svoje telo napred dok ne osećate napetost u leđima. Zaključajte položaj i opustite se.
- Za istezanje ramena . Izvucite ruku ispred sebe i držite je tako da je paralelan sa podom. Zatim uhvatite lakat sa drugom rukom i povucite ruku na suprotno rame. Važno je da se pokreti odvijaju u paralelnoj ravni. Nakon toga, ponovite isti i sa druge strane.
- Za istezanje bokova i zadnjica . Duboki napadi su jedna od najboljih vežbi za istezanje , jer vam omogućavaju da istegnete mišiće leđa, zadnjicu kukaca, prepona i teladi. Napravite duboku sklonost jednim stopom, a drugo koleno dodirnite pod. Pokušajte da držite stopalo što je više moguće. Nakon toga izdahnite i dođite do prednje nogu, popravite položaj. Ponovite na obje noge.
- Za istezanje glutealnih mišića . Sjedite na leđima, proširite noge napred, a zatim, jedna noga savijte se u koljenu i spakujte ruke. Nežno pritisnite koleno i povucite ga na lice. Pri maksimalnom istezanju, obavezno ostanite neko vreme. Ponovite na obje noge.
- Za istezanje prsnih mišića . Da biste izvršili ovu vežbu, postavite se ravno nogama malo širim od ramena. Spusti ruke na donji deo leđa, tako da ti prsti padnu i tvoja ramena se vraćaju. Zadatak je da nežno povuku ramena unazad, pokušavajući ih spojiti.
- Za istezanje mišića kukova i abdomena . Stani na koljena, stavljajte noge šire od karlice. Prvo sedite na zadnjici, a zatim se polako naslonite nazad i leži na leđima.