Skvotovi sa gumama za djevojčice - odgovarajuća tehnika za rad

Najjednostavnije, pristupačnije i istovremeno efikasne vježbe su čučnjaci s tikovima, koji se mogu izvoditi kod kuće iu hodniku. Oni imaju širok spektar prednosti, pomažući da izgube težinu i postignu predivno olakšanje. Važno je znati i posmatrati detalje izvršne tehnike.

Upotreba sit-up-a sa tegovima

Da biste bili sigurni da su čvorovi trebali biti prisutni na obuci, potrebno je da pogledate njihove prednosti:

  1. Miševi zadnjica i butina su dobro razvijeni, što čini crtu atraktivnijom. Za one koji žele izgubiti težinu, vredi znati da čučnjaci pomažu u borbi protiv viška masti usled rasta mišićne mase.
  2. Mnogi su zainteresovani da li su čizme sa tikvama efikasne za rast mišića, tako da uz redovnu vežbu i konstantno povećanje opterećenja, možete postići dobre rezultate. Kada se pravilno izvrši, javlja se stimulacija proizvodnje hormona (testosterona i hormona rasta), što je važno za izgradnju mišićnog tkiva.
  3. Kada radite sedenja uz tikove, možete poboljšati svoje dobro. Zahvaljujući obuci, možete smanjiti rizik od povreda, jer se mišići ojačaju i fleksibilnost se poboljšava.
  4. Ako se kucate sa bučicama, možete znatno poboljšati sportske performanse. Ova vežba se koristi u obuci gotovo svih sportista.
  5. Redovna obuka ojačava leđa, što poboljšava položaj. Dokazano je da čučnjaci pomažu da se izbore sa bolom u leđima. Važno je držati odgovarajuće tehnike, a ne pokušati koristiti puno težine.

Škarje sa tegovima - koji mišići rade?

Vežba ima za cilj da razradi donji deo tela, tako da tokom treninga mišići nogu naporno rade. Klasični sit-ups sa kravima uglavnom opterećuju gluteus maximus, kvadriceps i hamstrings, a takođe i mišiće bokova i mišića teleća. Osim toga, prilikom čučanja, mišići ramena i stabilizatora (ruke, abdomena i leđa) su uključeni u rad.

Težina bučica za čuče

Da biste dobili dobre rezultate, morate pravilno izabrati težinu opterećenja, koja zavisi od nivoa obuke osobe. Squats sa gumama za djevojčice treba obaviti s takvim opterećenjem kako bi osjetili rad mišića i bilo je teško. Težina opreme bi trebalo izabrati tako da se poslednje ponavljanje vrši sa najnovijom snagom. Minimalno opterećenje je 3 kg. Važno stalno napredovanje u radnim skalama.

Squats with dumbbells - types

Postoje različite vrste ove vežbe, koje se razlikuju u položaju nogu i rukama. Trebali biste početi sa klasičnom verzijom, jer je osnova za sve opcije. Postoji određena šema, kao što je kukanje sa bučicama:

  1. Stojite ravno, poravnajte leđa i pritiskajte pete na pod. Tjelesna težina se mora prebaciti na stopala.
  2. Grave bi trebale biti u rukama. Dok vršite čučnje, lagano povucite karlicu unazad, kao da sedite na stolici. Savijte kolena pre butina paralelno sa podom. Kao rezultat toga, u trenutku svodnih tikova treba biti na visini iznad gležnja.
  3. Uzmite u obzir, važno je da dišete, kako se tone niz, budite duboko udahnuti, i uzlazni, izdahnuti.
  4. Polako se podiže, pritiskajući ruke na kuke. Ne skidajte kolena do kraja kako biste zadržali opterećenje. Squats sa kravicama, čija tehnika uključuje važne nijanse, treba izvoditi sa blagim zakašnjenjem u gornjoj i donjoj tački.

Squats pljuju sa bučicama

Da bi se izradila unutrašnja čast bedema, preporučuje se u kompleksu uključiti i ovu vježbu koja ima svoje specifičnosti:

  1. Za trening, uzmi hrabac sa obe ruke. Držite noge na rastojanju od vaših ramena, glavna stvar je da je udobno.
  2. Squat sumo sa bučicom mora se izvesti, lagano razvijajući čarape, oko 45 stepeni.
  3. Spustite se i podignite, pobrinite se da se kolena ne upoznaju i ne idu na prste stopala. Držite telo u pravom položaju, a ne savijati se.

Bugarski sit-up s tikovima

Da biste izvršili ovu efektivnu vežbu, potrebna vam je klupa ili druga platforma, visina koja bi trebalo da dostigne približno kolenima. Osposobljavanje svake noge odvojeno, možete pazljivo izraditi mišiće. Splitski čučnjaci sa tikovima se izvode prema ovom šablonu:

  1. Držite se leđa do klupe na kratkoj udaljenosti od nje. Stavite jednu nogu na površinu klupe, a drugu nogu napred, oko 20 stepeni.
  2. Polako sklanjajte, uverite se da je butina paralelna sa podom. Uradite čuče sa gumama za zadnjicu, držite tijelo ravno i ne dodirujte koljeno zadnjom pod nogom.

Kvake sa gumama na ramenima

Klasična varijanta vježbi se može promijeniti promjenom položaja ruku, na primjer, držati gume na ramenima i delimično na grudima. Važno je pronaći najprikladniji položaj. Postoji nekoliko karakteristika kako pravilno kucati sa gumbama na ramenima, tako da se ne spuštaju, ne moraju se srušiti i ne podižu visoke laktove. Držite ramena u miru. Ako je bućica u kontaktu sa tijelom, preporučuje se staviti nešto mekano na ramena, na primer, ručnik.

Squats sa guterom pritisnite

Osnovna verzija vežbe može se promeniti da istovremeno obučava donji i gornji deo tela. Kao rezultat toga, pored bokova i zadnjica, biceps i mišići ramena su uključeni u rad. Squats sa gumama u rukama se obavljaju uzimajući u obzir takve osobine:

  1. Polazna pozicija je identična klasičnoj verziji vježbe. Gumice u rukama, stavite na ramena.
  2. Nakon čuvanja, morate pritisnuti tikove iznad glave. Imajte na umu da ruke treba da se kreću ravnim putem i da se ne pomeraju.

Skvotovi sa tegovima za gubljenje mase

Da biste brzo smanjili volumen tijela, potrebno je pravilno napraviti program obuke . Važno je razmišljati o danima časova i broju ponavljanja. Da biste dobili rezultate za kratko vreme, preporučuje se dodavanje drugih vežbi na obuku.

  1. Program čučnjeva sa tikovima može uključivati ​​3-4 klase, jer se mišići moraju obnoviti.
  2. Počnite sa 50 ponavljanja, na primjer, podelite ih na 5 pristupa 10 puta. Imajte na umu da prelom između pristupa ne bi trebao biti duži od 5 minuta.
  3. Postepeno povećajte broj ponavljanja i smanjite vreme između pristupa.

Skvotovi sa tegovima - šteta

Pod određenim okolnostima vežba može biti opasna i u većini slučajeva to je zbog grešaka u tehniku ​​izvršenja. Beginacima se savetuje da započnu obuku bez dodatnog opterećenja i ne bi bilo previše da prethodno konsultuje lekara, kako bi se isključile mogući zdravstveni problemi. Skokovi sa tikovima mogu sakriti takvu opasnost:

  1. Kada vrše vežbe sa greškama, kolena će doživeti ozbiljno opterećenje, što dovodi do značajnog povećanja rizika od povreda povezanih sa zglobovima.
  2. Postepeno povećajte opterećenje, jer previše teška težina može prouzrokovati istezanje.
  3. Skvotovi sa teškim tikvama mogu uzrokovati povrede leđa, pa je važno osigurati da nema problema sa kičmom. Uobičajene greške su snažna nagib nagiba i zaokruživanje leđa.