Vakum za vježbu za mišiće štampe dolazi u modernim trening kompleksima iz hatha joge, gdje se zove "povlačenje trbuha" ili uddiyana bandha. Napolju, ova asana izgleda kao vezeni stomak, ali u stvari njegova akcija je mnogo dublja. Stomak nije samo uvučen, već daleko ispod rebara.
Efekat ove vežbe ne samo da ojača mišiće štampe već i opći povoljni efekat na organe abdominalne šupljine. Uz pomoć vakuuma eliminiše se stagnacija krvi i limfe u organima malog karlice, što je posebno važno za sedentarni način života i sedentarski rad. Sve majke znaju koliko je teško otkloniti trbušni stomak nakon porođaja, vakuum za vežbanje je jedan od najefikasnijih i sigurnih metoda za zatezanje mišića tiska tokom ovog perioda.
Kako korektno raditi vakuum vežbanja?
Razmislite kako napraviti vakuum za vježbu za abdomen. Tehnika izvođenja vežbe je jednostavna, ali zahteva usaglašenost sa određenim aspektima.
- Pre započinjanja treninga, mišići moraju biti zagrejani da bi ih osetili. Da biste to uradili, morate uraditi neke vježbe za štampu . Na primer, leži na leđima, rukama iza glave, podiže ramena i ravne noge na rastojanju od 15 cm od poda. Ramena treba ostati na podu. Da popravite ovu poziciju 10-15 minuta. Ponovite 3-5 puta.
- Prilikom izvođenja važno je da pravilno dišete. Pre nego što započnete, potrebno je da napravite duboki, sporiji dah. Crtež abdomena se uvek izvodi na izdisaju.
Ova vježba ima dvije opcije - ležeći, stojeći na četiri, sedi na stolici i stoji. Zatim razmislite kako napraviti vakuum za vežbu, ležeći i stojeći.
- Zapaljenje leži na leđima, kolena su savijena, ruke slobodno leže duž tela. Polako duboko udahnite, a zatim polako i nežno izdahnite. Prilikom izlaganja, sa prirodnim padom u stomaku, primenjuje se napor da se povuče. Mali nijansi - stomak treba izvući tako da gornji mišići rade malo ispod rebara. U ovom položaju, morate popraviti stomak 15-20 sekundi. Zatim polako udahnite i opustite se.
- Pokret u ustanku je uspravan,
širine ramena ramena, ruke slobodno spuštene. Da bi ispravno obavljali vežbe, dok bi stajao stomak, trebao bi se malo naginjati napred, poslušajući pritisak mišića. Tehnika je slična prethodnoj verziji - kada se izdahne neophodno je uključiti stomak i stati na ovom položaju 15-20 sekundi.
Morate započeti obuku sa jednostavnijom verzijom, sa položaja sklonog. Pošto ste savladali tehniku i naučili da pravilno dišete, može se vežbati u stalnom položaju. Odgovor na pitanje koliko puta vakum vježbe zavisi od individualne pripreme i fizičkog stanja osobe. Prvi nepripremljeni ljudi nisu lako, tako da je dovoljno za 3-4 vježbe u 2 pristupa, a zatim možete povećati vrijeme popravka i broj pristupa. Što se tiče bilo koje vrste treninga , regularnost je važan faktor za vakuumsko vežbanje. Ovo ne treba zaboraviti, jer jednokratne i nepravilne vežbe neće dati željeni efekat.