Gaćica sjedala - tačna tehnika izvođenja

Za ravnomeran razvoj tela potrebno je izraditi sve mišićne grupe. Dumbbell sjednik je pristupačna vežba, koja se odnosi na osnovnu, za efikasno osposobljavanje mišića ramena. Postoji nekoliko varijanti presa sa sopstvenim karakteristikama tehnike izvedbe.

Gurnuti štapići - koje mišići rade?

Profesionalni sportisti i treneri smatraju da je ova osnovna vježba odlično opterećenje za sve tri grede delta. Prednje grede dobijaju najveće opterećenje, a zatim su povezani srednji, a zadnji deo je lagano učitan. Osim toga, vježba za presovanje klupe razvija trapezoidnu, tricepsu, fleksore zglobova, leđa i grudi.

Dumbbell bench press tehnika za sedenje

Postoji nekoliko karakteristika koje se odnose na performanse svih vrsta vežbi:

1. Gumica koja sedi na klupi treba raditi bez zaustavljanja, kako na dnu tako i na vrhu. Zbog toga će biti moguće koncentrirati opterećenje na deltoidnim mišićima. Nemojte kretati, pazite da su kretanja glatka.
2. U toku vežbanja važno je kontrolisati da se kretači kreću duž određene trajektorije i da se ne kreću na strane.
3. Izvođenje pritiska zvona u položaju sedenja ne mora da trči puno tezine nego što mnogi novinari rade. Prilikom korišćenja prekomernog opterećenja dolazi do njenog pomeranja, a deltoidni mišići ne dobijaju odgovarajuću pažnju. Pored toga, povećava se rizik od povreda. Izaberite bučice tako da možete savladati 8-12 ponavljanja savršenom tehnikom.
4. Da dobro izradite mišiće, ponovite vježbu u 3-4 seta s malim pauzama između njih.

Arnoldov ručni zglob sjedi sa tikovima

Poznati bodibilder, glumac i guverner Schwarzenegger razvio je sopstvenu vežbu, koja po njegovom mišljenju najbolje funkcioniše na mišićima ramena. Gusta presa sede na ramenima u tim fazama:

1. Sjedite na klupi sa leđima, što je važno za smanjenje tereta na leđima. Uzmite ljuske, savijte ruke i pritisnete laktove na telo. Palme treba usmeriti prema sebi.
2. Izdahnite, stisnite kravate iznad glave, a tokom toga treba rotirati 180 °. Kao rezultat toga, dlanovi krajnje tačke će gledati dalje od sebe.
3. U toku udisanja, pokrenite početnu poziciju tako što ćete vratiti gume u prvobitni položaj.

Francuski klupa sa gumama

Predstavljena vježba se odnosi na izolaciju i pomaže u razvijanju mišića ramena i tricepsa. Francuski klupa sa dve ruke držača, dok sedite, pratite uputstva u nastavku:

1. Kao iu prethodnoj vežbi, trenirajte na klupi sa leđima. Za vježbu se uzima jedan bućak i drži se na rukama iznad glave. Kako ga zadržati, pogledajte sliku. Važno je da su dlanovi okrenuti nagore.
2. Izvršavanje klupe za pritisak gitarista, važno je držati rame blizu glave u stacionarnom stanju. Udisanje, spustite bučicu za glavu, pratite ga polukružnom putanjom na dodir podlaktice.
3. Izdužite, poravnajte ruke, čime vraćate bučicu u prvobitni položaj.

Klupa za vojnu klupu sedi sa tikvicama

Ova opcija se smatra klasičnim, a zahvaljujući upotrebi gitarica možete da prisilite mišiće da se više smanjuju. Pritisnite hrpu iznad glave dok radite sledeće pasuse:

1. Postavite se na klupu sa leđima, čvrsto pritiskanjem donjeg leđa. Držite gaće malo iznad ramena, savijte laktove. Palme bi trebalo da gledaju naprijed.
2. U toku udisanja, obavite štampu, podižući hajde iznad glave, dok držite ramena stacionarna. Nemojte potpuno poravnati ruke, kako ne bi pomerili teret.
3. Nakon toga spustite projektile u početnu poziciju. Možete da izvodite alternativne klupe za presovanje sedenja, to jest prvo, a zatim, sa druge strane.