Prelepo i pametno telo je postignut cilj, ali moraće da naporno radi i jede kako treba. Da biste se oslobodili viška težine i pumpali mišić, najbolje je ići u teretanu, gdje možete obavljati vežbe na nogama, rukama, ramenima i drugim delovima tela. Važno je znati tačnu tehniku izvršenja, kako ne bi došlo samo do rezultata, već i minimiziranja rizika od povreda.
Kako pravilno stresati noge u teretani?
Za početak, nekoliko riječi o pravilnom postupanju. Pošto su mišići nogu veliki, neophodno je da ih obučavate odvojeno kako bi ispravno iscrtali mišiće. Pored toga, neophodno je omogućiti odmor mišićima, tako da se mogu obnoviti. Ne trošite više od tri puta nedeljno. Napravite program za noge u teretani, zapamtite da svaka vježba treba ponoviti u 3-4 seta, svaki po 15-20 ponavljanja. Nemojte napraviti velike pauze, tako da mišići nemaju vremena da se ohlade. Prilikom izbora težine, uzmite u obzir da ako trebate izgubiti težinu, onda težina ne bi trebala biti prevelika, a ako povećavate volumen mišića, onda obratno. Počnite sa obučavanjem s kardioom, na primer, izađite na stazu, izvucite bicikl za vežbanje ili možete skočiti na konopac. Ovo treba da potroši oko 40 minuta. Kardio je važan za gubitak težine, kao i za obuku mišića kod glavnog opterećenja. Sada razmislite o vežbama za smanjenje telesne težine i pumpanju nogu u teretani.
Squats na simulatoru Smith . Skvotovi su osnovna vježba i najbolje je obaviti vežbanje. Omogućena opcija je čuče u specijalnom simulatoru. Stojite pod vratom, stavite noge do širine ramena i odmorite se sa trapezoidima. Stavite ruke na odgovarajuću udaljenost. Izvadite šipku i lagano savijte. Udahnite i zadržite dah, izvadite čuče, povučete karlice nazad. Kada kukovi stignu do horizontala s podom, odmah uđite u PI. Izlazi kada se telo skoro ispravi.
Padovi . Obuka na nogama u teretani treba nužno da uključi ovu vežbu, jer je veoma efikasna. Uzmi bučicu u ruci, što će povećati opterećenje. Napravite dublji korak napred i čučajte pre nego što formirate pravougaoni ugao u prednjoj nozi. Istovremeno zadržite nivo slučaja. Nakon toga vratite se na IP. Ponovite vežbu na drugoj nozi.
Ležanje stopala . Rasporedite se na simulatoru tako da leđa bude što bliže pozadi. Ne dozvolite da se nisko spusti. Uhvatite ručke svojim rukama. Sada o postavljanju nogu, jer postoji nekoliko varijacija:
- malo iznad sredine platforme - opterećenje prima biceps i zadnjicu;
- ispod srednjeg kvadricepsa;
- široko postavljene noge - unutrašnja površina butine;
- uski - bočne glave kvadripsa.
Uklonite platformu sa postova i, udahnite, spustite, savijte kolena pod pravim uglom ili više. Važno je da se kolena ne smanjuju ili razblažuju. Stegnuti platformu treba da bude na izdisaju, stavljajući više naglaska na pete. Nemojte potpuno poravnati kolena.
Produženje nogu u simulatoru . U treningu nogu u teretani za žene, možete uključiti ovu vježbu kako biste izašli na prednju površinu butine. Prvo, podesite položaj valjka tako da je u zoni gležnja, kao i naslon sedišta. Sjednite u simulatoru, pritisnite leđa, uključujući donju stranu pozadi. Noge se vuku preko valjaka i drže ruke na držačima kako bi održale stabilan položaj tela. Udahnite i ispravite noge dok ne stignete do horizontala. Zaključajte položaj i vratite se na PI. Na kraju kretanja, izdahnite. Polako vežbajte da dobro osetite mišiće.