Deadlift na ravnim nogama

Stojeći potisak na ravne noge često se zove "deadlift". Ovo je najteža varijanta vežbe koju profesionalni bodibilderi koriste za izgradnju mišićne mase, daju vidljiviji oblik telu i vizuelno odvajanje bedra i zadnjica.

Statička vuča na ravnim nogama: koristi za žene

Uprkos činjenici da je za žene to prilično teška vežba, često je uključena u obuku u različitim fitnes klubovima. Činjenica je da mišićna masa utiče na dnevnu potrošnju kalorija: mnogo više energije se troši na vitalnu aktivnost mišića nego na masnom tkivu, što omogućava sagorijevanje više kalorija hranjenih hranom i trošenje "starih prodavnica" masti, bez akumuliranja novih.

Pored toga, ova vježba doprinosi formiranju lijepih zadnjica: duboka studija gluteus maximus daje sjajne rezultate u relativno kratkom vremenu. Važno je pravilno procijeniti svoje snage i sigurno obaviti vježbu tek nakon zagrevanja kako biste izbjegli sportske povrede i druge neprijatne posljedice.

Vuče na ravne noge: koje mišićne grupe su uključene?

Potisni štap na ravnim nogama koristi malo mišića, ali vam omogućava da ih radite vrlo duboko i pažljivo.

Uprkos činjenici da vežba utiče na veoma mali raspon mišića, isključivanje ove vežbe iz programa obuke bi bila greška. To doprinosi brzom razvoju snage i dodavanju mišićne mase, a čak i ako samo vršite povlačenje ravnih nogu, isključujući preostale vežbe, efekat i dalje neće biti dugotrajan.

Poznato je da implementacija mrtvog lifta pomaže povećanju proizvodnje testosterona - hormona koji je odgovoran za rast mišića. Stoga, samim tim vežbom, indirektno možete ubrzati dodavanje mišića u celom telu.

Deadlift na ravne noge: kako pravilno izvoditi?

Ova verzija mrtvih spojnica kombinuje elemente klasične (osnovne) vuče i rumunske. Međutim, iz svih opcija, ova se svodi na najmanji broj mišićnih grupa, što je najkomplikovanije u izvršenju i daje najprimetnije rezultate.

  1. Stojte ravno, ispravite ramena, uzmite ih nazad, lagano savijte u donjem leđima, savijte grudi napred. Držite bradu paralelno sa podom. Stavite noge na širinu ramena i poravnajte u krilu, duboko udahnite.
  2. Uzmite šipku sa standardnim držačem iznad, širite ruke malo šire od ramena. Dlanovi trebaju biti usmjereni prema sebi i nalaze se na svakoj strani kukova, ali ni u kom slučaju nisu suprotni od njih.
  3. Mrtvi lift na ravnim nogama se takođe može izvoditi sa bučicama, međutim u ovom slučaju je važno da ne zaboravite da kontrolišete rastojanje između njih: ruke treba razvoditi šire od ramena. U tom pogledu, pogodno je raditi sa šipkom, jer su ruke fiksirane i ne zahtevaju dodatnu kontrolu udaljenosti.
  4. Držeći prirodno nagib u leđima (tj., Ne zaokružujući leđa), nežno povucite karlicu unazad, dok naginjanje tela napred do ugla od 90 stepeni (to jest, na dnu nagiba, vježba je paralelna sa podom). U ovom slučaju, traka šipke ili grebena treba da ide paralelno sa nogama.
  5. Pošto dođete do nagiba od 90 stepeni, brzo, ali glatko menjajte pravac kretanja: držite prirodnu krivinu leđa, povucite zadnjicu napred, ispravite torzu i uzmite početnu poziciju.
  6. Nakon najtežeg dela oporavka, izdahnite.

Važno je da tačno pratite instrukcije i savršeno držite noge, a leđa s prirodnim otklonom. Samo u ovom slučaju, vežba vam omogućava da ispravno izradite potrebne mišiće i izbegnete povrede.