Vežbe na tricepsu u teretani i kod kuće

Glavna svrha tricepsa je da proširi ruku i dovede ga u telo. Tokom normalnog rada, ovi mišići praktično nisu uključeni i kao rezultat toga oni postaju mračni i puni. Vredi napomenuti da je triceps teško razviti.

Vežbe za triceps za žene

Da bi obuka bila efikasna, važno je uzeti u obzir nekoliko preporuka koje daju profesionalni treneri.

1. Na početku vežbe izvodite osnovne vežbe za triceps , a zatim koristite slobodne težine. Prvo ih možete učiniti obe ruke, a zatim, po svaku, svaku.
2. Tokom treninga, popravite laktove dok se ne dođe do neuspjeha mišića.
3. Između treninga gornji deo tela i triceps treba da traju najmanje dva dana.
4. Najbolje vežbe za triceps (duga glava) uključuju upotrebu velike težine.
5. Da biste dobili rezultat, morate izvoditi vežbe u 3-4 pristupa, ali broj ponavljanja mora se izračunati na osnovu sopstvene snage.

Vežbe za triceps sa tegovima

Časovi sa tikovima uključuju puno stabilizirajućih mišića, što dovodi do redistribucije opterećenja, ali takođe pruža dodatne pogodnosti. Vrijedi se zapaziti dostupnost gita kao sportske opreme. Najbolje triceps vježbe se mogu izvoditi kod kuće iu hodniku.

1. Odstranjivanje ruku . Nagnite napred, lagano savijte noge. Držite bundeve blizu vašeg grudi, savijte ruke u laktovima. Povuci ruke, drži ramena nepomična. Pokrete treba izvoditi samo podlakticama. Pauzirajte i ponovo savijte ruke.
2. Produženje ruke . Za ovu vježbu tricepsa, sedite na klupi, držite kravač ravnim držanjem i držite ga na ravnoj ruci. Sa druge strane, držite se na klupi ili ga podržite bicepom radne ruke. Uhvatite se, polako spustite gonjavu nadole, a zatim ispravite ruku u izdisaju. Uradite sa obe strane.

Vežbe na tricepsu sa mrena

Za izradu mišića ruke, mnogi sportisti preferiraju trening sa šipkom , što promoviše ravnomerno raspodelu opterećenja mišića.

1. Francuska pres klupa . Za ovu vežbu tricepsa držite šipku ravnim držanjem. Lezi na klupi tako da je glava na ivici. Ispravite ruke i držite projektil preko grudi. Udahnite, spustite šipku, savijte laktove, ali vaša ramena treba da budu mirna. Na kraju, vrat bi trebalo lagano dodirnuti vrh glave. Ispravite ruke u izdisaju.
2. Pritisnite traku sa uskim prianjanjem . Za ovu triceps vježbu za djevojčice, sedite na klupi, a stopice dodiruju pod s punim stopalima. Uzmite uski rukav pri uznemiravanju, polako ga spustite na grudi. Podignite projektil dok izdahnete.

Vežbe na tricepsu u teretani

Sve vežbe su pogodne za obuku u sali , ali postoje specijalni simulatori pogodni za rad tricepsa.

1. Potisak bloka na tricepsu . Pričvrstite ravnu ili nagnu ručku sa gornjom jedinicom. Spusti ruke dole. Stojte simulatorom i lagano nagnite napred. Dok držite laktove blizu tela, savijte ruke tako da ručica bude na nivou grudi. Izdužite, spustite ručicu do dodira sa kukovima, potpuno ispravite ruke. Važno je da se deo ruke od ramena do lakta popravi. Prilikom udisanja, podignite ručku, vraćajući se u početni položaj. Produženje tricepsa u crossoveru se može izvoditi svaka ruka odvojeno.
2. Push-ups na neujednačenim rešetkama . Držite šipke, poravnajte ruke i držite tijelo u ravnoteži. Udisanje, polako se potopi do ugla od 90 stepeni u laktovima. Važno je držati ih što bliže telu. Izlivanje, zbog napetosti tricepsa, ispravite ruke.

Push-up na triceps

Najjednostavnije i najsposobnije vežbe su push-up, ali treba uzeti u obzir da sa njihovom pomoći neće biti moguće povećati mišićnu masu, jer je potrebno dodatno opterećenje.

1. Push-up-ovi sa uskim zaustavljanjem . Uzmite naglasak kako lagate, postavite ruke tako da je rastojanje između njih manje od širine ramena. Udisanje, spuštanje pre nego što je dojka skoro blizu poda. Izbacite ruke kada izlete. Držite laktove blizu tela.
2. Stražnji pritisci za triceps . Postavite se na ivicu klupe, ruke na ivici. Stavite stopala na nosač i držite telo na težini. Idi dole, saviti ruke u laktove, ne širiti ih na bočne strane. Nakon fiksiranja položaja, idite gore.

Povlačenje na triceps

Turnir nije najbolje rešenje za rad triceps-a, jer su mišići na leđima , ramenima i bicepsima više uključeni u rad, ali kao raznovrsni i dodatni opterećenje moguće je dodati povlačenje do vašeg kompleksa.

1. Da biste razvili triceps na horizontalnoj traci, primite prešanje sa širokim držanjem tako da je rastojanje između ruku veće od udaljenosti ramena za oko 20 cm.
2. Da biste izradili biceps, potrebno je da se fokusirate na pomeranje, pa nakon što povučete, pokušajte da spustite što sporo i glatko što je više moguće.
3. Ako postoji dovoljno fizičke pripreme, onda je bolje podići tako da prešica nije bila pod bradom, već iza leđa.

Triceps program obuke

Za izradu tricepsa ne treba puno vežbi i tri su dovoljne. Nemojte se plašiti da koristite puno težine, jer mišići ne iscrpljuju od ovoga, osim toga, biceps ne percipiraju opterećenje, tako da morate naporno raditi. Supertet triceps - odlično rešenje za one koji žele da ojačaju ruke s prekrasnim reljefom. Posle nekog vremena, trebalo bi da promenite vježbe ili dodate opterećenje, jer neće biti napretka.