Trening izdržljivosti je najvažnija veština koju ste verovatno mislili svaki put kada ste morali da dođete do visokog poda. Međutim, to uopšte nije jedina situacija kada takva korisna veština može biti korisna. Osim toga, trening izdržljivosti snage je aerobna vježba, a aerobna vježba je odlična prilika da se oslobodite potkožnih masti i dovedite mišiće u lijepu, otpornu državu.
Program obuke za izdržljivost
Važno je shvatiti da je obuka za snagu i izdržljivost uvijek dvije različite aktivnosti. Stoga, ne isključujte iz treninga snage, ako se odlučite za trening u izdržljivosti. Bolje je da im dozvolite da se zamene u vašem rasporedu.
Vježba za izdržljivost može biti skoro bilo koja aerobna vježba:
- trčanje;
- jumping konopac;
- biciklizam ili vežbanje na stacionarnom biciklu;
- eliptični trener ili hodajući po stepenicama;
- akademske nastave, aerobika stepena, aerobika slajdova i druge vrste sličnih aktivnosti.
Ako smatrate da tokom vožnje ili vožnje biciklom sami sami postavljate trajanje treninga, verovatno će vam biti najpoželjniji. Iako je vaša volja previše slaba, bolje je otići u fitnes klub, gde je dodatna motivacija sredstva koja ste potrošili za kupovinu pretplate, ali u ovom slučaju teže je trenirati izdržljivost. Ovaj rezultat je pogodan samo za početak, da se navikne na napore i dobije dodatni podsticaj za razvoj.
Učestalost obuke
Obično je za razvoj izdržljivosti dovoljno praktikovati tri puta nedeljno, stalno povećavajući trajanje obuke.
Međutim, ako više volite, na primer, trčanje, možete ga u potpunosti praktikovati svako jutro, ostavljajući samo vikend odmor. Ukoliko se u isto vreme osećate dobro, onda je vaše telo dobro shvatilo predloženu stopu. Međutim, to nije neophodno, pogotovo ako vežbate treninge snage nekoliko puta nedeljno uveče.
Trajanje obuke
Ako ste angažovani u aerobnoj vežbi, važno je stalno povećavati opterećenje za 10% nedeljno (važno je da kontrolišete puls tokom treninga - ne bi trebalo da bude više od 80% maksimalne vrednosti za vaše godine).
Hajde da pogledamo primjer trčanja. Prvi dan treninga bi bio dovoljan za deset minuta vožnje (gledajte puls tokom treninga, trebalo bi da bude veći od vaših uobičajenih za 20-30%). Ne morate brzo da trčite, izaberite mirni tempo i pomerite se, pridržavajte se toga. Periodično ubrzavajte ili usporite, ali nemojte zaustavljati pre nego što prođe vreme (osim ako se, naravno, osećate loše).
Sledeće nedelje, možete povećati vrijeme rada na 11-12 minuta, i tako svake nedelje povećati bar za 10-15%. Donesite vreme za jogging na 40-50 minuta.
Trening izdržljivosti: kontraindikacije
Kao i svaka vrsta fizičke aktivnosti, aerobna vežba, koja je odlična za trening izdržljivosti, ima svoje kontraindikacije. Ova lista sadrži:
- bolesti kardiovaskularnog sistema;
- bolesti respiratornog sistema;
- kataralne i virusne bolesti i period od 2-3 nedelje nakon oporavka;
- Gojaznost (u slučaju gojaznosti, bilo kakva intenzivna fizička aktivnost je kontraindikovana);
- bolesti kičme i zglobova;
- prelomi udova i druge ozbiljne povrede;
- oštećen ili oštećen vid.
Pre nego što počnete, konsultujte se sa svojim lekarom, naročito ako imate hronične bolesti.