Da biste izgubili više kilograma, potrebno je znati količinu konzumiranih kalorija manje od onoga što potrošite svaki dan, jer za ovo morate znati dnevnu brzinu kalorija za gubitak težine. Sve zavisi od vaših individualnih karakteristika: pola, starosti, visine, težine i nivoa aktivnosti.
Kako računati?
Da biste izračunali dnevnu brzinu kalorija, možete koristiti Harris-Benedict formulu. Dobijeni broj kalorija je neophodan za normalno funkcionisanje tela i održavanje telesne težine. Važno je znati da ova izračunavanje dnevne brzine unosa kalorija nije pogodno za vrlo tanke i veoma debele ljude, jer je za to neophodno uzeti u obzir i druge individualne karakteristike organizma. Da bi dobili ovu formulu, eksperimenti i studije su sprovedeni na 239 ljudi.
Kako znati dnevnu brzinu kalorija?
Da bi se odredio bazalni metabolizam (PCB), tj. Broj kalorija za održavanje postojeće težine izračunavanja je sljedeći:
Za žene: BUM = 447.6 + (9.2 x težina, kg) + (3.1 x visina, cm) - (4.3 x godina, godina).
Za muškarce: BUM = 88,36 + (13,4 x težina, kg) + (4,8 x visina, cm) - (5,7 x godina, godina).
Sada morate uzeti u obzir nivo vaše aktivnosti. Za svaki nivo postoji koeficijent:
- ako u vašem životu nema fizičkog napora - 1,2;
- broj treninga 1-3 puta nedeljno - 1.375;
- broj treninga 3-5 puta nedeljno - 1.55;
- voz svakodnevno - 1.725;
- Sporti više od jednom dnevno - 1.9.
Da bi se dobio završni broj dnevnog kalorijskog zahteva, dobijeni rezultat BUM-a mora biti pomnožen sa koeficijentom aktivnosti.
Primer računanja
Naučimo dnevnu brzinu kalorija za 23-godišnju devojčicu čija je visina 178 cm i težina 52 kg.
BUM = 447,6 + 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 kcal
Norm = 1379h1.55 = 2137 kcal.
Da izgubite težinu?
Da biste počeli da gubite te dodatne kilograde, potrebno je smanjiti dnevno unos kalorija za 20%. Minimalna vrednost po kojoj organizam može normalno da operiše 1200 kcal. Ako se bar jedna komponenta formule mijenja, na primjer, gubite težinu ili ste sazreli, onda vrijednost norme mora biti objašnjena. Ovakva jednostavna aritmetika će vam omogućiti da se oslobodite dodatnih kilograma.