Kako pravilno smršati - osnova pravilne ishrane za gubitak težine

Prekomjerna težina je uobičajeni problem koji je bio važan za mnogo godina, ali je ohrabrujuće što sve više ljudi odlučuje da promeni svoje navike. Možete naći mnoge različite dijete, ali najbolje rješenje je dijetalna hrana i vježba.

Pravi gubitak težine i zdrav način života

Ljudi koji su odlučili da promene svoj život, preferirajući zdrav životni stil, nakon kratkog vremenskog perioda zabilježili su pozitivne promjene u svom zdravlju. Osim toga, da osoba gubi višak telesne mase, postoji normalizacija metaboličkih procesa i količina štetnog holesterola koji uzrokuje brojne zdravstvene probleme. Pravilna ishrana i sport za gubitak težine povećava nivo energije, poboljšava stanje kože i usporava proces starenja.

Savet za dijetetiku - gde započeti ispravan gubitak težine?

Vrlo je teško napraviti prvi korak da se prebacite na pravi način života, ali je važno da ne postupite naglo, već da postepeno menjate promjene, a onda će rizik od kršenja biti minimalan. Za početak, neophodno je isključiti sa menija štetnu hranu: masne, slatke, slane, dimljene i druge slične proizvode. Da pravilno i zauvek izgubite težinu, napravite ishranu zdrave hrane. Velika vrednost ima vodu, pa se navikavate da pijete najmanje osam čaša dnevno. Već samo ove promjene će omogućiti započinjanje procesa sagorevanja masti.

Prava motivacija za gubitak težine

Da biste postigli uspeh u različitim oblastima, potrebna vam je motivacija koja pomaže da se ne zaustavite. Za početak, preporučuje se određivanje željene težine i datuma postizanja cilja. Imajte na umu da bez štete po zdravlje možete baciti do 3-5 kg ​​mesečno. Za žene, motiv za gubitak težine treba odabrati pojedinačno, ali može se ponuditi nekoliko efikasnih savjeta.

  1. Postavite beleške sa podsetnicima o vašem cilju ili fotografijama vitkih devojaka na različitim mestima.
  2. Izaberite neuspešnu fotografiju sa maksimalnom težinom i periodično gledajte na njega, obećavajući sebi da se ne vratite u takav život.
  3. Nađite partnera u gubitku težine, jer dodatna podrška neće vam omogućiti da se opustite.
  4. Pročitajte priče ljudi koji su mogli da izbace težinu i podele svoje tajne.
  5. Kupi sebi lepu odeću, ali nekoliko manjih dimenzija.

Osnove ispravne ishrane za težinu

Kratkoročne dijete vam ne dozvoljavaju da postignete dobar rezultat i zadržite ga duže vrijeme. Pored toga, nakon njihovog prekida, vraćeni su izgubljeni kilogrami. Postoje određena pravila koja pomažu da promene svoje navike u ishrani i pređe na zdravu ishranu, što je važno za borbu protiv viška kilograma. Pravi gubitak težine zasniva se na nekoliko osnovnih principa dijetetike.

  1. Dijeta treba uravnotežiti kako bi primila sve korisne supstance.
  2. Preferiramo delimičnu ishranu, dopunjavajući tri glavna jela sa dve grickalice.
  3. Još jedno pravilo za one koji su zainteresovani kako pravilno smršati - izaberite zdrave metode kuvanja i odbijte pržiti.
  4. Isključite hranu od ishrane u kojoj se nalaze brzi ugljeni hidrati.

Pravi doručak za gubljenje težine

Mnogi ljudi prave ozbiljnu grešku, odbijaju jutarnji obrok, ali ovo je kontraindikovano za one koji žele izgubiti težinu. Doručak je potreban za dobijanje energije, a takođe daje osećaj zasićenosti određeno vreme, tako da tokom dana nema mnogo. To je najviše zadovoljavajući unos hrane. Idealni doručak sa pravilnom ishranom za gubitak težine je mješavina složenih ugljenih hidrata, vlakana, proteina i male količine masti. Postoji određena lista proizvoda pogodnih za jutarnje jelo.

  1. Kashi . Odličan izvor složenih ugljenih hidrata. Važno je uzdržati se od brzog kuhanja kašica.
  2. Jaja . Sastav sadrži puno proteina, koji zasićuje i daje energiju. Žolje nisu korisne, tako da možete jediti jedno celo jaje i jedan protein.
  3. Mlečni proizvodi . Za one koji su zainteresovani za pravilno gubljenje tezine, preporučuje se izbor za doručak sa niskim mastnim sirevima, kefirom ili jogurtom.
  4. Hleb je grub . Ljubitelji sendviča bi trebali zadržati ovu opciju. Osim toga, izaberite sirevi sir, pileće i povrće.

Pravi ručak za gubitak težine

Naučnici su utvrdili da se u periodu od 12 do 15 časova odvija aktivni proces proizvodnje enzima, koji su važni za održavanje organizma u drugoj polovini dana. Dijetetski obroci treba da budu 80% proteina, na primer, meso živine, pusta riba ili mahunarke. Preporučuje se da uključite u meni i deo korisnih ugljenih hidrata, na primer, salatu sa maslinovim uljem, koji sadrži potrebne masti. Slatko voće je dozvoljeno samo do tri sata. Zapamtite da delovi ne trebaju biti veliki.

Prava večera za gubitak težine

Postoji još jedno pogrešno shvatanje da ne morate da jedete večeru kako biste omogućili telesu da konzumira masti. Ovo mišljenje je pogrešno, a večera svakako treba biti na rasporedu, ali to bi trebalo biti lako. Veličina dela - ne više nego što bi se uklapala u dlanove, a to je oko 250 g. Važno je uzeti u obzir da bi protein trebalo da bude dva puta manje od povrća. Lako večera za gubitak težine, potrebno je nadoknaditi uzimajući u obzir neke osobine.

  1. Sadržaj kalorijuma ovog obroka ne bi trebao biti veći od 350 kcal. U idealnom slučaju, ako imate večeru za ne više od 25% ukupnog unosa kalorija dnevno.
  2. Nemojte se oslanjati na pravilo - ne jedite posle šest uveče, pošto vrijeme poslednjeg obroka zavisi od režima dana. Večera bi trebalo održati najkasnije 3 sata pre spavanja.
  3. Ako pre nego što zaspite, osećate se gladnim, a zatim piti čašu kefira.
  4. Voće nisu pogodne za večeru, jer povećavaju samo apetit.

Pravilne vežbe za gubljenje težine

Da biste konzumirali uskladištene masti i ugljene hidrate koji dolaze sa hranom, ne možete učiniti bez fizičkog napora. Uradite to tri puta nedeljno, radi tri seta svake vježbe 15-20 puta. Započnite trening sa zagrevanjem, koji priprema tijelo za rad, a završava se sa zakivanjem kako bi se normalizovao otkucaj srca. Za one koji su zainteresovani da praktikuju kod kuće kako bi smanjili težinu, vredi razmisliti o tome da je potrebno vežbe izvesti brzo. Važno je učitati sljedeće mišiće: nogu, leđa, ramena, ruke i prsne mišiće, i pritisnite na samom kraju.

Kako ispravno raditi traku za vežbanje kako biste izgubili težinu?

Za kućne vežbe u cilju otklanjanja dodatnih kilograma, univerzalna statička vežba je savršena - bar. Tokom implementacije gotovo svi mišići su uključeni u rad. Sa redovnim treningom stomak će postati ravno, kičma će se ojačati, a zadnjice i kuke će se zategnuti. Potrebno je znati tehniku ​​izvođenja vežbe, tako da su vežbe efikasne.

Remen za gubitak mase abdomena napravljen je iz reza, dodirujući pod samo jednim dlanovima i stopalima. Stavite ruke ispod grudi i držite ih nivoa. Telo bi trebalo biti ravno, pogledati ispred sebe i povući vrat. Važno je kontrolisati da u donjem leđu nema deformacije. Dok ste u baru, stalno držite pritisak. Možete izvršiti i druge varijante ove vežbe.

Kako ispravno skočiti na preskakanje konopca?

Ako osoba želi da se nosi sa viškom telesne mase, onda se ne može izbeći kardiopatija, jer ona podstiče efikasno sagorevanje masti . Skokovi na vrhu povećavaju snagu nogu, pumpaju pritisak i mišiće ruku. Gubitak težine konopcem pomaže u jačanju limfnog toka, što eliminiše celulit. Postoji jačanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema, uspostavlja se rad gastrointestinalnog trakta i razvija se tok krvi. Ljudi koji su zainteresovani za pravilno gubljenje težine skakanjem konopca, trebaju znati neke od mogućnosti obuke.

  1. Za rezultat, morate skočiti tri puta nedeljno, potrošiti 15 minuta prvo. i postepeno povećavaju vreme na 45 minuta.
  2. Prvo, skačite polako, a zatim povećajte intenzitet, što će vam omogućiti da se pripremite za opterećenje i izbjegnete povrede.
  3. Dok skočite, držite laktove pored trupa, okrećite konopac isključivo rukama.
  4. Zadnja strana treba držati u prednjoj poziciji i gledati napred.
  5. Zemljište samo sa čarapama, ali pete ne smeju dodirivati ​​pod.

Kako rotirati huluhup da izgubi težinu?

Mnogi od djetinjstva uvijaju obruč kao zabavu, ali ako dobiju poseban hulaohup i budu angažovani, poštujući pravila, moguće je osloboditi suvišnih kg. Vežbe sa hulahupom za smanjenje telesne težine uključuju puno mišića, poboljšavaju protok krvi, vežbaju masažu i normalizuju digestivni sistem. Važno je znati i uzeti u obzir neke osobine obuke s hula šeširim za pokretanje procesa gubitka težine.

  1. Možete obrnuti obruč par sati nakon obroka i sat pre njega.
  2. Još jedan savet, kako pravilno i brzo smanjiti težinu pomoću hulaohupa - potrebno je najmanje pola sata. Ako ranije niste obrušili obruč, počnite sa 10 minuta. i postepeno povećavaju vreme.
  3. Tokom rotacije, postavite nogu što je bliže jedni drugima, jer to povećava napetost u mišićima.
  4. Važno je da ne zadržite dah, pa duboko udišite.
  5. Nemojte birati telo i držati ga čvrsto tokom vežbanja.

Kako napraviti sit-up za gubitak težine?

Da postanete vlasnik vitkih nogu i elastičnih zadnjica, ne možete učiniti bez čučnjeva. Ova vježba pomaže ubrzavanju procesa metabolizma i konzumiranja masnih naslaga. Uz pomoć, mišići su ojačani, stvarajući predivno olakšanje. Vježba treba obavljati redovno, ali ne svakodnevno. Da biste dobili navedenu korist, važno je pravilno izvršiti smanjivanje težine.

  1. Stojite uspravno, držite stopala na nivou ramena. Polako potopite, povučeći karlice tako da stegne stignu do paralele sa podom. Na kraju, treba da ostanete, a zatim polako se vratite u FE.
  2. Ispuštanje, udisanje i rastući, izdahnuti.
  3. Neophodno je držati mišiće štampe neizvesno. Leđa mora biti konstantno ravna.
  4. Važno je tokom pokreta u dole da ne srušite pete i pazite da koljena ne prevazilaze čarape.
  5. Kolena se ne mogu smanjiti i okrenuti ka spolja.