Savijanje nogu je vježba koja efikasno pogađa srednji dio hamstringsa. Dakle, ovo je velika šansa da poboljšate oblik nogu! Pored toga, ova oblast, koja ne dobija dovoljno opterećenja, vrlo je sklona izgledu celulita. Praktiramo savijanje nogu, dobićete vitke, lepe noge i blagovremenu prevenciju celulita.
Savijanje nogu
Da biste pravilno savili noge u simulatoru, važno je da sami možete da prilagodite simulator - i uopšteno izaberite simulator ako imate mogućnost da izaberete.
Pre svega, birajući između klasične klupe i klupe sa klupom, vredi izabrati drugu opciju. Najnapredniji je anatomski i omogućava vam da izbegnete prenapon u donjem leđu, što je vrlo lako uzrokovati, ako ste angažovani na direktnoj klupi - zapravo, prilikom podizanja nogu, buttocks se neprostorno rastegnu prema gore, što prouzrokuje nepotrebno opterećenje kičme u lumbalnoj regiji. Savijanje nogu u mašini ne nanosi štetu, osim ako sami ne prekinete tehniku.
Prije započinjanja vežbe, važno je podesiti valjke tako da su upravo na nivou zadnjeg dela gležnja.
Posle ovih podešavanja, možete nastaviti direktno da izvršite savijanje nogu u simulatoru: odnesite položaj licem prema dole i čvrsto držite ručku. Postavite valjke na zadnje strane gležnja. Duboko udahnite, a na izlivu u jednom pokretu, bez kretanja, u prosečnom tempu podignu ploče na zadnjicu. Na najvišoj tački, držite stopala nekoliko sekundi i tek nakon toga počnite sa istom brzinom koja se kreće u suprotnom smjeru. Važno je da ne napravite iznenadne pokrete. Uradite 3 seta od 12-15 ponavljanja.
Ako je istovremeno važno za maksimalno povećanje opterećenja šipke, obavezno povucite prste na sebe. Između ponavljanja, ne zaboravite potpuno da ispravite noge, kako ne biste osvetljali opterećenje i ne bi učinili vežbanjem manje korisnim. Flexion i produžetak moraju biti u istom umjerenom tempu.
Šta treba da uradim ako moje koleno boli kad savijem nogu?
Ako imate bolove kolena prilikom savijanja, može doći do nekoliko razloga:
- vežbate vežbate previše sporo, čime koleno dajete atipično opterećenje, zašto ga povredite;
- vežbate vežbate previše brzo, što olakšava preopterećenje kolenskog zgloba;
- tokom vježbe, koljena ne visijo sa klupe, već leže na njoj - ovo je još jedan siguran način da se brzo povrede kao rezultat vježbe.
Uvek postoji još jedna opcija - samo ste izabrali nepotrebno težak teret. Ako ste nedavno angažovani, a hamstrings nisu previše jaki, to znači da i vaša koljena nisu dovoljno obučena. Nemojte to preterati - to nije način brze obuke, već put do povrede.
Savijanje nogu sedi
Savijanje nogu na simulatoru sedenja je izvrsna vežba usmjerena na unutrašnjost baird-a i mišića teleta. Vežbanje takve vežbe možete se rešiti
Nagnite naslon sedišta, sedite na sedište specijalnog simulatora, ostavljajući kolena u visećoj poziciji. Položaj ne sme da spreči da savijete noge u bilo kojoj amplitudi. Stražnji deo donjeg nogu podržavaju valjci. U početnoj poziciji, vaše noge bi trebale biti gotovo ravne. Držite ručicu, nagnite telo nazad, udahnite i izdahnite bez problema na izdisaju. Kada zglob kolena stvara ugao od 90 stepeni, maksimalno zateže mišiće butine. Vratite se na početnu poziciju. Uradite 3 seta od 12-15 puta. Vežbanje treba uraditi bez kretanja, kako ne bi štetilo kolenskim zglobovima.