Kako pumpati prsne mišiće - kompleks vežbi za prsne mišiće

Ako želite poboljšati reljef vašeg tela i prilagoditi sliku, onda je važno upoznati s informacijama o tome kako napumpati prsne mišiće. Neophodno je rastaviti osnovna pravila obuke i tehniku ​​obavljanja osnovnih vežbi kako bi se postigli dobri rezultati.

Da li je moguće napumpati prsne mišiće kod djevojčice?

Treba odmah reći da sportska obuka ne može uticati na veličinu dojke ili njen oblik. To ne znači da su beskorisni, jer znajući kako napumpati mišić mišiće kod djevojke, možete podići grudni koš, koji će ga vizuelno učiniti stvarno većim i atraktivnijim. Pored toga, fizička aktivnost će pomoći u poboljšanju snabdijevanja krvi u grudima, što je dobro za zdravlje. Još jedna važna stvar - ne brinite da će obuka učiniti da cifra izgleda kao muškarac.

Kako napumpati mišiće u grudima?

Da bi obuka bila efikasna, potrebno je pravilno formirati kompleks i znati neke funkcije koje povećavaju efikasnost. Ako želite da znate kako pravilno napumpati grudne mišiće, onda uzmite u obzir ova pravila:

1. Da biste započeli obuku, bilo kod kuće ili u hodniku, neophodno je zagrevanje koje će pripremiti zglobove i mišice za obuku.
2. Ako je cilj da razvijete snagu i povećate zapreminu mišića, onda je neophodno raditi sa povećanjem težine agensa za ponderiranje, a ne pokušati učiniti što više ponavljanja.
3. Još jedno pravilo u vezi s pumpanjem prsnih mišića - da dobijete dobre rezultate, obučite svoje grudi nakon vikenda, kada postoje snage. Pogrešno je vjerovati da će svakodnevna obuka rezultirati bržim rezultatima. Ovo se objašnjava činjenicom da mišići rastu kada se odmara.
4. Da bi ostvarili napredak, potrebno je redovno menjati opterećenje, u protivnom će se razviti navika mišića i tijelo će prestati reagirati. Činjenica da rastu mišići, ukazaće na preostali bol nakon završetka obuke.
5. Pokušajte učiniti sve u punom amplitudi, što će smanjiti rizik od povreda i doprinijeti dobrom dijelu prsnih mišića.
6. Uputstvo o tome kako efikasno napumpati prsne mišiće, opisuje još jedno pravilo - radi na granicama svojih sposobnosti. Ako mislite da snage već nestaju, pokušajte napraviti još nekoliko ponavljanja. Dokazano je da je obuka na ivici najefikasnija.

Kako napumpati gornji deo prsnih mišića?

Da bi dobro razvili mišiće, bolje ih je obučiti odvojeno. Vredi napomenuti da gornji dio sanduka praktično nije uključen u rad tokom izvršavanja glavnih vežbi i da se teže razvija. Ako želite da to rešite, onda definitivno treba da uključite u obuku - klupa za štampu, koja se najbolje može uraditi na klupi nagiba. Postoji nekoliko pravila kako se pumpe gornjih pektoralnih mišića:

1. Obratite pažnju na ugao klupe, tako da je veća, što više delta uključuje u rad, a niže - veće je opterećenje na tricepsu. Optimalni ugao za gornje grudi je 20-30 ° C.
2. Jednako je važno izabrati pravi prijem, na primjer, za izvođenje pritisaka ili pritisaka. Ovde pravilo funkcioniše - šire su ruke, veći stres se koncentriše na mišiće u grudima.
3. Preporučujemo vam da stavite noge na klupu tokom rada na klupi, tako da nema deformacije u leđima, a onda će grudni mišići biti izolovaniji.

Kako pumpati donji dio prsnih mišića?

Trenerima se ne preporučuje da odmah izrade sve mišićne snopove, učitavajući svoje telo različitim vežbama. Donji sanduk treba obučiti tek nakon što se primetno povećava jačina gornjih tijela. Posle baze, već je moguće preći na elaboriranje pojedinačnih dijelova mišića. Postoji nekoliko preporuka kako pumpati donje mišiće:

1. Da koncentrišete opterećenje na željene mišiće, imajte na umu da klupa treba da bude sa obrnutim nagibom.
2. Učvršćivanje štapova na neujednačenim šipkama treba postaviti komolce što je šire moguće i pritisnuti bradu na telo.
3. Pronalaženje kako napumpati prsne mišiće u donjem delu, vredi napomenuti da ne možete pritisnuti laktove na prtljažnik tokom treninga.
4. Efektivno izolovanje opterećenja, tako da su najefikasnije vježbe u crossoveru i razblaživanje ruku.

Vežbe u prsnim mišićima

Ako želite pažljivo da izradite gornji deo tela, važno je da radite vežbe uzimajući u obzir nekoliko saveta:

1. Prilikom pokretanja ne preporučuje se ispravljanje ruku do kraja (izuzetak - takmičenja), jer to može uzrokovati povrede.
2. Kada vrši stiskanje, zabranjeno je srušiti pete i karlicu, jer ovo smanjuje opterećenje od grudi.
3. Izvođenje vežbi za pumpanje prsnih mišića, ne više od 15 ponavljanja u 2-3 pristupa. Što više težine, više mišića će se raditi, ali, što je najvažnije, prati tehniku ​​izvršenja.

Povlačenje prsnih mišića

Crossbeam je jedinstveni simulator koji se može naći u dvorištu ili čak postavljen kod kuće. Da biste bolje koncentrirali opterećenje na grudima, preporučujemo vam da ruke budu što šire. Još jedan savet za dodatno povećanje opterećenja - prilikom podizanja tela, odvrtite torzo i dajte noge napred. Postoje pravila kako pumpati prsne mišiće na horizontalnoj traci:

1. Sačekajte na prečku i pređite noge tako da telo ne zamuti.
2. Podignite se gore, pokušavajući da dodirnete prečnik sa grudima. Stoga je neophodno izvršiti izdahavanje. Uradite to bez naglih pokreta.
3. Polako, uzimajući dah, spustite se na početnu poziciju.

Push-up iz poda za prsne mišiće

Najlakša verzija vežbe, koju možete obaviti kod kuće, radi na prsnim mišićima. Begincima se savetuje da gurne kolena .

1. Utisci na prsnim mišićima se izvode klasičnim položajem ruku, što je nešto širi od ramena. Ako su ruke postavljene široko, opterećenje će se usredsrediti na srednji deo prsnih mišića.
2. Dlanovi trebaju biti paralelni jedni prema drugima, ali držite noge skoro jedno uz drugo.
3. Spustite se što je više moguće, širite laktove na stranu i udahnite. Kada izdužite, izdahnite, ali nemojte potpuno ispravljati laktove.

Push-up iz klupe na prsne mišiće

Ovo je pogodnija opcija za guranje za djevojčice koje ne znaju kako pravilno raditi ovu vježbu sa poda. Postoje jednostavna pravila, poput pritiska, za pumpanje prsnih mišića:

1. Ruke se drže na klupi, stavljaju ih malo šire od ramena. Posle nekoliko ponavljanja, možete povećati rastojanje između ruku, što će povećati opterećenje mišića u grudima, što će biti još više istegnuto .
2. Tokom nadoknade pokušajte da ne izbacite zadnjicu i izbegavate snažnu deformaciju u donjem delu leđa. Tradicionalno, pada - udahne, a dok se rastu - izdahnu.

Push-ups na gredama na prsnim mišićima

Pomoću obuke na paralelnim šipkama efikasno možete raditi donji i srednji deo grudi. Ako ste u teretani, bolje je napraviti vježbu u simulatoru, što se zove "gravitron", jer pomaže da se više koncentrišete na tehniku. Za one koji su zainteresovani, da li je moguće napumpati prkorezane mišiće s potiskivanjem na neujednačenim šipkama, i kako to možemo uraditi, predlažemo sljedeću instrukciju:

1. Držati za šipke trebalo bi biti malo šire od ramena. Ako je moguće, malo nagnite napred.
2. Na inspiraciji, idite dolje, a kada se izdahnete, vršite pritisak.
3. Tokom kretanja prema dole, ramena se vraćaju nazad, a lopatice se smanjuju, a laktovi treba malo proširiti na bočne strane.

Vežbe sa bučicama na prsnim mišićima

Kompleks snage smatra se najefikasnijim, jer dodatna težina još više opterećuje mišiće. Oni koji su zainteresovani za pumpanje prsnih mišića sa bučicama, pozivamo vas da obratite pažnju na jednostavan kompleks koji se preporučuje za početak jednostavnih guranja za zagrevanje, a zatim možete nastaviti na vežbe:

1. Držite ruke iznad groma, a zatim ih savijte pod pravim uglom na laktovima. Povežite ih ispred grudi, a zatim maksimalno razblažite prema stranama, smanjujući scapula. Važno je da ne spustite laktove.
2. Sedite na leđa, pritisnete donji deo leđa i podignite ruke iznad sebe, tako da su gume iznad grudnog koša, a dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Blago savijte ruke na laktovima i obavite razblaženja na bočnim stranama. Na kraju putanje, laktovi se ne smeju stavljati na pod.
3. Još jedna vežba koja će zadovoljiti one koji žele znati kako brzo napumpati prsne mišiće, rade na pozadini. Podignite i savijte ruke u laktovima, držite ih u njoj. Imajte na umu da dlanovi treba da budu okrenuti nogama. Izvršite pritisak na izdahnuću, a zatim ponovo spustite ruke, ali ih ne stavljajte na pod.
4. Ruke pridružite bravi i držite ih nad glavom, blago ih savijte na laktovima. Povežite ruke iza glave, izdahnite.

Vežbe sa šipkom na prsnim mišićima

Mnogi sportisti, koji rade u teretani, biraju traku za obuku, jer je moguće raditi sa puno težine i lako kontrolirati kretanje, ali će amplituda biti ograničena. Uzimajući u obzir kako napumpati prsne mišiće, mi nudimo takve vežbe:

1. Trebalo bi početi sa presarom, koji se može uraditi na ravnoj i nagnuti klupi. Uzmite mrena širokim držanjem i podignite ga preko grudi. Inhalirajte, spustite projektil sve dok mrvica ne dodirne sredinu grudi. Uzmite kratku pauzu i na izlazu vratite u početnu poziciju.
2. Kompleks za prsne mišiće može uključivati ​​pulover i podizanje. Uhvatite mernu tako da je rastojanje oko 35-40 cm. Postavite se na horizontalnu klupu i postavite šipku na vrh vaših kukova. Laktovi trebaju biti blago savijeni. Udahnite unutra, podignite šipku i pričvrstite je iza glave. Kao rezultat, bar će proći duž lukavne trajektorije. Ruke treba ispraviti. Kada se izdahne, vratite se u početnu poziciju.

Koliko mogu da napumpam prsne mišiće?

Ako pratite sva pravila, redovno vežbajte i znate tehniku ​​vežbanja, možete dobiti prve rezultate nakon mesec dana. Opisujući kako brzo iscrtati prsne mišiće, vrijedno je dati još jedan savjet - za dobro pumpanje mišića potrebno je imati dovoljno tjelesne mase, tj. Ima još. Za održavanje lijepe figure, djevojke trebaju raditi na grudnim mišićima 1-2 puta nedeljno tokom treninga gornjeg tijela.