Ako vež dugo provedete u teretani, vaši mišići su već postali jači i sada želite da im date jasnije granice, dodijelite na telo, onda su vježbe izolacije ono što vam je potrebno.
Izolovane ili izolovane vežbe se izvode u specijalnim simulatorima i razlikuju se u tome što je samo jedna grupa mišića uključena u rad, odnosno uključena je u izolaciju od svih ostalih mišića tela. Ove vežbe nisu pogodne za početnike, pošto nemaju dovoljno mišićne mase.
Vježbe za izolaciju su dizajnirane posebno za brušenje, pružajući reljef i pravilan oblik mišićima. Razmotrite nekoliko vežbi koje možete uključiti u svoje vežbe. Uz pomoć njih, kvalitetno ćete raditi na mišićima ruku i grudi.
Izolacijske vježbe na bicepsu
Gotovo u bilo kojoj prostoriji možete naći Skotovu klupu, vežbe na kojima možete koristiti mišićne fleksere ruku. Zbog izgradnje simulatora isključeno je opterećenje mišića ramenog zgloba, a uključeni su i srednji i donji deo bicepsa.
Tehnika izvršenja:
- Sjedi na sedištu, karlica malo unazad, pazuhovi leže na klupi, ramena su pritisnuta na površinu do samog lakta.
- Uzmi zakrivljeni vrat širinom ramena.
- Na izduženju glatko bez kretanja, savijte ruke u laktovima, bez bacanja trake na bradu.
- Pri udisanju, spustite šipku u prvobitni položaj.
- Pokušajte da sedite mirno, nemojte sebi pomagati sa drugim mišićima.
- Nemojte vezati laktove na površini klupe.
- Nemojte ispravljati ruke na dnu pokreta, kako ne biste preopterećivali ulnarne ligamente.
Opcije implementacije:
- Koristite ravnu šipku i široku držač kako biste povećali uticaj na unutrašnju glavu bicep-a.
- Koristite zakrivljeni šipak i uski držač kako biste ojačali efekat na spoljašnjim mišićima glave i mišića ramena bicepsa.
- Koristite kravate da biste radili svaki biceps odvojeno.
Izolovanje vježbanja tricepsa
Za izradu tricepsa, idealno je produženje ruku na gornjem stojećem bloku.
Tehnika izvršenja:
- Uhvatite ručicu uskim držanjem, dlanovi su okrenuti na pod.
- Laktovi čvrsto pritisnuti na telo i lagano nagnu napred.
- Drška treba da bude na nivou vrha sanduka - ovo je vrhunska vežba.
- Na izlazu, polako razdvojite ruke, držite laktove u jednom trenutku.
- Na dnu, blok skoro dodiruje kuke.
- Držite u ovom položaju na sekundu, nakon udisanja vratite u početnu poziciju.
Vježbe za zaptivanje za grudi
U svakoj modernoj dvorani lako možete naći krosoverove na kojima se mišići unutrašnjeg i donjeg sanduka mogu kvalitetno izraditi.
Tehnika izvršenja:
- Stojite između blokova, uhvatite ručice i lagano nagnite napred.
- Ruke tokom čitave vežbe blago su savijene na laktovima, dlanovima okrenutim ka telu.
- Držite ruke dok ne dodirnete izdah.
- Na ulazu, polako se vratite u početnu poziciju.
- Sva pokretanja se odvijaju polako bez kretanja, na vrhu i donjem tački, kašnjenje na sekund.
Ako ste već stekli dovoljnu masu, onda bi osnovne i izolacione vežbe trebalo da idu u vaš trening kompleks. Obe ove vrste savršeno dopunjuju jedni druge i omogućavaju vam da ostvarite idealnu sliku. Takođe, ne zaboravite da izaberete tačne težine, tako da možete izvoditi 12-14 ponavljanja, ali poslednja 2-3 ponavljanja su dati sa velikim poteškoćama, onda ćete dobiti najbolji efekat.