Izolacijske vežbe

Ako vež dugo provedete u teretani, vaši mišići su već postali jači i sada želite da im date jasnije granice, dodijelite na telo, onda su vježbe izolacije ono što vam je potrebno.

Izolovane ili izolovane vežbe se izvode u specijalnim simulatorima i razlikuju se u tome što je samo jedna grupa mišića uključena u rad, odnosno uključena je u izolaciju od svih ostalih mišića tela. Ove vežbe nisu pogodne za početnike, pošto nemaju dovoljno mišićne mase.

Vježbe za izolaciju su dizajnirane posebno za brušenje, pružajući reljef i pravilan oblik mišićima. Razmotrite nekoliko vežbi koje možete uključiti u svoje vežbe. Uz pomoć njih, kvalitetno ćete raditi na mišićima ruku i grudi.

Izolacijske vježbe na bicepsu

Gotovo u bilo kojoj prostoriji možete naći Skotovu klupu, vežbe na kojima možete koristiti mišićne fleksere ruku. Zbog izgradnje simulatora isključeno je opterećenje mišića ramenog zgloba, a uključeni su i srednji i donji deo bicepsa.

Tehnika izvršenja:

  1. Sjedi na sedištu, karlica malo unazad, pazuhovi leže na klupi, ramena su pritisnuta na površinu do samog lakta.
  2. Uzmi zakrivljeni vrat širinom ramena.
  3. Na izduženju glatko bez kretanja, savijte ruke u laktovima, bez bacanja trake na bradu.
  4. Pri udisanju, spustite šipku u prvobitni položaj.
  5. Pokušajte da sedite mirno, nemojte sebi pomagati sa drugim mišićima.
  6. Nemojte vezati laktove na površini klupe.
  7. Nemojte ispravljati ruke na dnu pokreta, kako ne biste preopterećivali ulnarne ligamente.

Opcije implementacije:

  1. Koristite ravnu šipku i široku držač kako biste povećali uticaj na unutrašnju glavu bicep-a.
  2. Koristite zakrivljeni šipak i uski držač kako biste ojačali efekat na spoljašnjim mišićima glave i mišića ramena bicepsa.
  3. Koristite kravate da biste radili svaki biceps odvojeno.

Izolovanje vježbanja tricepsa

Za izradu tricepsa, idealno je produženje ruku na gornjem stojećem bloku.

Tehnika izvršenja:

  1. Uhvatite ručicu uskim držanjem, dlanovi su okrenuti na pod.
  2. Laktovi čvrsto pritisnuti na telo i lagano nagnu napred.
  3. Drška treba da bude na nivou vrha sanduka - ovo je vrhunska vežba.
  4. Na izlazu, polako razdvojite ruke, držite laktove u jednom trenutku.
  5. Na dnu, blok skoro dodiruje kuke.
  6. Držite u ovom položaju na sekundu, nakon udisanja vratite u početnu poziciju.

Vježbe za zaptivanje za grudi

U svakoj modernoj dvorani lako možete naći krosoverove na kojima se mišići unutrašnjeg i donjeg sanduka mogu kvalitetno izraditi.

Tehnika izvršenja:

  1. Stojite između blokova, uhvatite ručice i lagano nagnite napred.
  2. Ruke tokom čitave vežbe blago su savijene na laktovima, dlanovima okrenutim ka telu.
  3. Držite ruke dok ne dodirnete izdah.
  4. Na ulazu, polako se vratite u početnu poziciju.
  5. Sva pokretanja se odvijaju polako bez kretanja, na vrhu i donjem tački, kašnjenje na sekund.

Ako ste već stekli dovoljnu masu, onda bi osnovne i izolacione vežbe trebalo da idu u vaš trening kompleks. Obe ove vrste savršeno dopunjuju jedni druge i omogućavaju vam da ostvarite idealnu sliku. Takođe, ne zaboravite da izaberete tačne težine, tako da možete izvoditi 12-14 ponavljanja, ali poslednja 2-3 ponavljanja su dati sa velikim poteškoćama, onda ćete dobiti najbolji efekat.