Šta god da kažeš, a ipak propaganda zdravog načina života, a uz to i tanka figura čini svoj posao. Danas samo slepi i gluvi stanovnici sela, izgubljeni u tajge šumama, ne znaju da je u programu za smanjenje telesne mase neophodno uključiti ne samo dijetu nego i redovno sportsko obrazovanje. Nije problem izbora dijete, oni su sada vrlo brojni i ukusni i djelotvorni. Ali, sa programom obuke za žene, to je malo teže, a još više zadatak postaje komplikovaniji ako želite da proučavate kod kuće. Predlažem da razmotrim dve varijante programa obuke za smanjenje telesne težine: za one žene koje ranije nisu davale svoje telo redovnoj fizičkoj aktivnosti i onima koji su stalno obučavali, ali iz nekog razloga napustili su ovaj posao.
Opcija 1
Dakle, ako ste jedan od onih koji znaju o sportu iz prve ruke, onda vam predlažemo da pokušate da izgubite težinu anaerobnim treningima. Ovi treninzi su intenzivniji i stoga će više njih biti više. Stoga, drage devojke, formiramo naš program obuke za smanjenje telesne mase u skladu sa sljedećim tačkama.
- Zagrevanje: trebalo bi da uključi nekoliko vežbi istezanja i nekoliko aerobnih opterećenja, na primjer, lakoću od 2-3 minuta.
- Glavni deo: ovdje bilo kakve vježbe velikog intenziteta. To može biti skakanje, trening u simulatorima, bez obzira na to. Glavno pravilo - ostalo vreme treba biti minimalno. Recimo, stresete štampu, a između pristupa se odmorite za nekoliko minuta. Sada vreme odmora ne sme biti veće od 15-20 sekundi između vežbi. Usput, ako ste se odlučili za zagrevanje, onda možete da zaustavite, trčite, ali u bržem ritmu, kao da ste neko vreme pokrenuli stotinu metara, a zatim se vratite na sporiji rad. U ovom slučaju, vrijeme sporog pokreta trebalo bi da bude 3 puta veće od vremena trke sprinta.
- Pričvršćivanje: smirujući dah, vežbanje istezanja i opuštanje. Odgovarajuće i sporo hodanje uz podizanje i spuštanje ruku.
Opcija 2
Ako ranije niste bili uključeni u sport, onda vam kompleksni anaerobni treningi ne odgovaraju, pa ograničite aerobik - trčanje, plivanje, plesanje. Samo zapamtite da vreme treniranja ne bi trebalo da bude kraće od 20 minuta, a manje od 3 puta nedeljno, nije neophodno - efekat će biti minimalan. Poželjno je dopuniti aerobne opterećenja vježbama snage - kako ne bi samo izgubili težinu, već i dali oblik lijepom tijelu. A možete probati vežbe iz joge, povećati fleksibilnost i pomoći da se izgubi težina. Sledeće vežbe su poželjne za izvođenje u 4 seta po 2 puta svaki, ali morate duboko da dišete.
- Polazna pozicija (PI) leži na stomaku, rukama duž prtljažnika. Polako podignite glavu i gledajte unapred i nagore za 30 sekundi, a zatim nas rastegnite ispred nas i naslonite se na laktove, podignite grudi sa poda. U ovom položaju, takođe morate da zadržite 30 sekundi. Zatim nastavljamo da se špiljemo u kičmi i rastemo iznad, srušavajući laktove sa poda i stavljajući naglasak na dlanove, glava će biti bačena natrag. Dakle, zadržavamo još 30 sekundi i vratimo se na IP.
- PI - ruke prekrštene ispod dojke, noge široko razdvojene i savijene na kolenima. Podižemo pete s poda i skočimo, ispravljamo noge, nežno spuštajući se od prsta do pete. Skokovi moraju biti učinjeni 10.
- IP - leži na podu, ruke duž prtljažnika. Podižemo noge naviše, blago savijajući na kolenima, povlačimo kolena na glavu što bliže. Ovu poziciju držimo na 30 sekundi i učinimo "birhu" što je više moguće, pomažući sebi rukama, držimo ovako još oko 30 sekundi. Zatim polako savijte noge i vratite se u FE.
- IP - noge su široko razdvojene, telo nagnuto, ruke se naslanjaju na pod. Povlačimo zadnjicu dok ne osetimo napetost u mišićima, držimo ovako 30 sekundi. Zatim iz ove pozicije napravimo napad, razviramo desnu nogu i savijamo desnu nogu, ruke se drže na podu sa obe strane stopala. Ovako zadržavamo 30 sekundi i ispravljamo se, povlačenjem prema gore, bez promene položaja nogu. Prelazimo ruke iza leđa i tako stojimo 30 sekundi.
Kao što vidite, oba programa obuke za smanjenje telesne težine mogu se obaviti kod kuće ili u teretani.