Tabata - ovo je intervalni trening visokog intenziteta, a ako je lakše izraženo, za nekoliko minuta stavićete više snage u obuku duvana nego u pola sata.
Prema tome, nije moguće da se svi uključuju u duvan . Ovaj sistem vježbanja duvana prvobitno je razvijen za profesionalne sportiste - japanski tim u klizanju. Pokrenite časove samo kada već imate osnovicu - ako možete lako da se igrate najmanje 30 minuta, možete početi da se bavite duvanom.
Takođe, protokol duvana ima kontraindikacije. Ovo su, pre svega, kardiovaskularne bolesti (bilo koje, čak i najnepovoljnije) i gojaznost (vaše srce jednostavno ne može podnijeti pumpu krvi do previše telesne težine pod takvim opterećenjem). Pa, pored toga, standardni set su hronične bolesti, period oporavka posle bolesti i sve "male stvari života" do hladnoće.
Mi vršimo osam vježbi prema protokolu duvana pod timerom sa deset sekundi pauze, a 20 sekundi vježbanja treba biti na maksimalnom, maksimalnom nivou vaših mogućnosti.
Prvo, prije intervalnog treninga duvana, neophodno je zagrevati, jer je duvan veliki teret na celom telu.
Osnovni program vježbi na protokolu duvana
I tek onda prelazimo na glavni program:
- Noge na širini ramena, ruke se šire na bočnim stranama na visini ramena. Na zvižduku počinjemo da povezujemo lopatice i okrenemo ruke nazad koliko je to moguće.
- Ostavljamo ruke u istom početnom položaju, samo dlanovi gledaju dole. Na zvižduku počnite da aktivno podignete ruke gore i spustite do prvobitnog nivoa.
- Ruke su polu savijene, stisnjavamo četke u pesnicama, počinjemo da ponesemo ruke ispred nas sa zviždukom.
- Nagni napred, ruke upuštene na laktove, dlanove okrenuti nagore, laktovi pritisnuti na rebra, savijene noge u kolenima. Na zvižduku, mi se izvlačimo napolje, razdvojimo noge i dijagonalno rastemo ruke i telo. Zatim ponovo skažemo i savijemo do PI i ponovimo istezanje u suprotnom pravcu. Mi se menjamo sa obe strane.
- Naglasak stavljamo na krilo. Podignite savijenu desnu nogu gore, kolku paralelno na pod. Na signal, započinjamo pulsiranje pokreta s podignutim nogama, dostići peto. Radi 20 sekundi, odmorimo 10 sekundi i ponovimo 20 sekundi na drugoj nozi.
- Uzimamo naglasak, stojimo na podlaktici. Podignemo nogu na isti način kao u prethodnoj vežbi. Na zvižduku, razdvojite nogu i istegnite se potpuno nagore, a zatim savijte, padajući koleno skoro do poda. Radi 20 sekundi, odmorimo 10 sekundi, 20 sekundi na drugoj nozi.
- Spustimo se na leđa, ruke duž tela blago rastavljene sa strane, noge se ističu naviše prema gore, savijte noge tako da zajedno pričvršćuju pete i šire strane čarapa. Na zvižduku počnite da ispravite noge i savijte se ponovo. Najvažnije je da ne odvojite pete.
- Noge se protežu kao u prethodnoj vežbi, pete zajedno, a čarape su maksimalno istegnute. Na zvižduku prelazimo noge - 3 krsta i 1 put bacamo noge na bočne strane. Mi menjamo križanja i uzgoj nogu.
- Ponovimo vežbu 7 ponovo.
- Ponavljamo ponovo sa vežbanjem 8, ali sa čarapama koje su se istegnute.
Za ulazni nivo to je dovoljno, ali ako procijenite svoj nivo pripreme kao prosječan, potrebno je uraditi 2 runde obuke na protokolu duvana, odnosno da dvaput ponovite cijeli kompleks. Ako ste profesionalac u ovom poslu, napravite sve tri kruga, kao i zaista visok nivo pripreme.
Predlažemo da napravite kavez posle vježbi na protokolu duvana.
- Spustili smo se na leđa, pritisnuli donju stranu na pod, stavili levu stopalu na desno koleno kolena, dok je levo koljeno okrenulo do maksimuma do bočne strane. Ruke između nogu, držimo desno koleno i povuku se sami sebi. Ponovite na drugoj nozi.
- "Žaba" - stopala zajedno, podignemo kolena sa strane, stavimo dlanove na unutrašnjost butina.
- Okupljujemo noge zajedno, povlačimo kolena u grudi i podignemo se.