Kako pravilno uzimati kreatin?

Do sada je kreatin jedan od najpoznatijih komponenti sportske prehrane. Kao i kod svih lekova, kreatin na početku ima veoma oprezan stav, ali je teško naći osobu koja bi počela da prima recepte i nije primetila njene efekte. Međutim, nije neophodno sumnjati u efikasnost takve supstance, jer ga proizvodi telo i učestvuje u internim metaboličkim procesima. Razmislite kako da koristite kreatin i kakve prednosti daje.

Princip delovanja kreatina

Kreatin je specijalno hemijsko jedinjenje koje igra važnu ulogu u energetskom metabolizmu. Zahvaljujući njemu se ATP molekuli formiraju u dovoljnoj količini. Kreatin akumulira mišićnu masu do 1,5 g za kilogram težine za prosečnu osobu, a za sportiste u teškoj kategoriji može se povećati. Drugim rečima, čak i ako ste daleko od sporta, kreatin je i dalje u vašem telu, on se bavi kompleksnom reakcijom koja pretvara energiju koja dolazi u telo od ugljenih hidrata u energiju koju koristimo za kretanje (ATP).

Uprkos činjenici da telo proizvodi sam kreatin, to nije dovoljno u trenutku kada se osoba intenzivno bavi sportom. U ovim trenucima dolazi do spasavanja sporta, koji, ako se pravilno primjenjuje, može povećati količinu energije i poboljšati rezultate sportista za čak 20%. Prvo, ovo se odnosi na one sportove u kojima vam je potreban oštar povratak: trčanje na kratkim rastojanjima, sportove snage itd.

Kreatin: put administracije i doze

Čudno je, jedini pravi način korišćenja kreatina do sada nije utvrđen. Trenutno, stručnjaci su razvili tri osnovne šeme, od kojih je svaki veoma efikasan. Treba napomenuti da u sadašnjem trenutku, pored čistog monohidrata kreatina, postoji i puno varijacija ove supstance. Ako odaberete jednu od njih - pročitajte uputstva na paketu, jer mnoga pitanja, uključujući i koliko dugo uzimati kreatin, mogu imati svoje specifične odgovore.

Ako uzmete kreatin monohidrat, onda postoje tri opcije za prijem:

  1. Metoda sa učitavanjem. Prvo, potrebno je učitati telo kreatinom, uzimajući 5 grama četiri puta dnevno nedelju dana. Nakon toga, dodatnih 6 nedelja uzima 2-3 grama jednom dnevno. Potom je obavezno 2-5 nedelja, a kurs nastavlja.
  2. Metoda bez učitavanja. U ovom slučaju jednostavno uzimate 3-5 grama kreatina jednom dnevno u trajanju od 1-6 meseci, nakon čega uzimate pauzu od 1-2 meseca i nastavite. Možda je ovo najomiljeniji i tačniji prijem kreatina.
  3. Način "download-rest". Prema ovoj šemi, potrebno je uzimati kreatin 5 sedmica 4 puta dnevno tokom nedjelje, a onda se osloniti na sedmični odmor . Ponovi ciklus.

Ne zaboravite da bilo koji put uzimanja kreatina sigurno mora da se zameni s odmora. Pored toga, vredi razmisliti da uzimanje doze veće od 20 grama dnevno nije dalo dodatne rezultate, pa se ne preporučuje prevazilaženje ovih doziranja.

Pitanje kada treba uzimati kreatin takođe je trenutno otvoreno i možete saznati, osim toga samo iskustvom.

Kako kuvati kreatin?

Kreatin je nestabilan i brzo degradiran u tečnom obliku, pa se obično oslobađa kao prah. Dobijeni koktel bi trebalo piti odmah nakon kuvanja ili, bar, u narednih trideset minuta.

Tradicionalno, kreatin se uzgaja u soku ili vodi, ponekad zajedno sa proteinom ili gajderom, koji, po pravilu, ima pozitivan efekat na asimilaciju kreatina. U ishrani kada uzimate kreatin neophodno je uključiti ugljene hidrate, povećati proizvodnju energije.