Kompleks vežbi za mišiće leđa ne vrše svi ljudi. Mnogi imaju tendenciju da obučavaju samo one delove koji su potrebni da bi istakli svoju atraktivnost: želudac, zadnjicu, ramena. Međutim, leđa nužno zahteva obuku. Održavanje mišićnog okvira u obliku omogućava ne samo održavanje lijepog položaja , već i sprečavanje razvoja bolesti kičme, što je zbog sedentarnog života postalo glavni problem 21. veka. Mi ćemo razmotriti niz vežbi za leđa za one koji se bore i bola i za one koji žele da ojačaju leđa u okviru sportske obuke.
Kompleksne vježbe za pacijenta
Da biste brzo prevazišli sindrom bola, svakodnevno treba da vežbate 20-30 minuta, najbolje od svega - u isto vreme dana (na primjer, ujutru ili uveče). Ne zaboravite na mali prostor za disanje između vežbi.
Dakle, set vježbi za jačanje leđa:
- Ležite na leđima ravnim nogama, pritisnite ruke u ušima. Podignite gornju polovinu tijela, zadržite nekoliko sekundi, vratite se na početnu poziciju. Uradite 6-7 ponavljanja.
- Leži na leđima s savijenim nogama, istegnite ruke duž tela. Podignite karličicu polako, potegnite zadnjicu, ostanite u gornjoj tački, a zatim idite nazad. Važno je da ne napravite iznenadne pokrete. Ponovite 7-8 puta.
- Ležite na leđima ravnim nogama, istegnite ruke duž tela. Istovremeno podignite desnu nogu i ruku, držite ih u ovoj poziciji 8-10 sekundi, a zatim spustite. Ponovite za drugu stranu. Za svaku stranu, vežbajte 6-8 puta.
- Ležite na leđima ravnim nogama, rukama iza glave, savijte jedno koleno i povucite ga do grudi, a zatim poravnajte i vratite se na prethodnu poziciju. Ponovite drugu nogu. Za svaku nogu, uradite 6-8 ponavljanja.
- Ležite na leđima ravnim nogama, istegnite ruke duž tela. Podignite noge gore, jedan ravno, drugi savijen. Držite položaj 20 sekundi, vratite se na prvobitnu poziciju. Posle ovoga, ponovite, ali noga koja je savijena, ispravljena i koja je bila ravna savija. Ponovite 8 puta u svakoj poziciji.
- Ležite na leđima ravnim nogama, istegnite ruke duž tela. Napunite mišiće u leđima, opustite ramena i ruke na podu i pokušajte da vam razbijete leđa. Izvedite 3-4 puta.
- Ležajući na leđima, savijte ruke u laktove i stavite ga blizu grudi. Kočnica za grudni koš, čineći nekompletan most, zaključati u tom položaju, a zatim se vratiti u originalni i opustiti. Izvedite pokrete glatko, mirno. Ponovite 7-8 puta.
Set vježbi za leđa uz teške bolove trebali bi se izvoditi posebno sporo i pažljivo, kako ne bi izazivali pogoršanje simptoma. Ako bilo koja vježba uzrokuje teške bolove, napustite je barem po prvi put.
Set fizičkih vežbi za leđa
Ako problemi s leđima nisu poznati vama i želite da se nikad ne sretnete sa njima, vrijeme je da se uključite u vježbe u kojima ste učvršćeni koji ojačavaju mišiće u leđima. Među njima možete navesti sljedeće opcije:
- vizije na prelazu;
- povlačenje širokog držača;
- deadlift;
- potisak vertikalnog bloka;
- vuče bučke jedne ruke;
- šipka štapa u kosini;
- povucite horizontalni blok na pojas.
Tokom ovih vežbi mišići na leđima su napeti i podržavaju kičmu u ispravnom položaju. Uključujući takve elemente u delove u svoj normalan trening , možete brzo ojačati leđne mišiće i postići odlične rezultate za vaše zdravlje.