Proteini (proteini), zajedno sa ugljenim hidratima i mastima, predstavljaju važnu komponentu energetske vrednosti hrane. To je njihova upotreba koja vam omogućava održavanje i povećanje mišićne mase, tako da je njihov proračun vrlo važan za sportiste i mršavljenje. Granice ukupne dnevne proteinske norme za osobu su veoma zamućene, pa je ova cifra najbolje izračunati za sebe.
Kako izračunati dnevnu brzinu proteina?
U zavisnosti od vrste tela, fizičkog napora i mnogih drugih faktora, potreba proteina može biti više ili manje nego uobičajeno. Postoji mnogo različitih načina za izračunavanje najboljih opcija za sebe.
Najlakši način da saznate koliko proteina dnevno je da pomnožite težinu određenim odnosom. Veruje se da osoba sa sedentarnim životnim stilom potrebuje oko 1 g proteina dnevno za svaki kilogram, one koji imaju lagane fizičke aktivnosti - 1,5 grama i sportiste - sve 2 grama. Međutim, ovo pravilo mogu koristiti samo ljudi koji imaju normalni teg - nije previše mala ili prevelika.
Norma dnevnog unosa proteina
Ako sumnjate u to da li je vaša težina normalna, možete izračunati prosečnu "normalnu težinu" osobe sa svojom fizičkom strukturom, a na njemu je da izabere dnevnu potrebu za proteinom.
Uzmimo najjednostavniju Borkovu formulu, koja pomaže da se utvrdi normalna težina zasnovana na rastu:
- Ako je vaša visina manja od 165 cm: oduzmite visinu od 100.
- Ako je vaša visina manja od 175 cm: oduzmite visinu 105.
- Ako je vaša visina iznad 175 cm: oduzmite visinu od 110.
Ako nastavite sa ove formule, ako ste devojka od 170 cm, onda je vaša normalna težina za Bork 170 - 105 = 65 kg. Međutim, ova formula predlaže korekcije, u zavisnosti od širine kosti. Merenje ovog indikatora je vrlo jednostavno. Uzmite uobičajenu santimetarsku traku i izmerite obim zgloba - na mestu gde se sat obično nosi.
Zapamtite rezultat i pogledajte kakvu vrstu tela pripadate:
- Obim zglobova manji od 16 cm - vi ste astenični (tanke kosti, obično ne predisponirane na punoća ljudi);
- opseg zgloba 16-18 cm - normosteničan (čovek sa normalnom širinom kostiju, koji vredi pratiti ishranu, jer su problemi sa nepravilnim ishranama mogući);
- Zglob zglob više od 18,5 cm - vi ste hiperstenični (osoba sa širokom, teškom kostom, i, po pravilu, tendencijom punjenja).
Indeks Borke zahteva izmenu tipa tela: normostenici ostavljaju broj, aestineri uzimaju još 10%, a hiperstenici dodaju 10%. Dakle, u zavisnosti od ovog indikatora, devojka visine 170 cm može imati različite težine:
- ako je astenična sa tankim zglobovima, onda je njena normalna težina za Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58,5 kg;
- Normostenin ostavlja uobičajeni Borku rezultat: 170 - 105 = 65 kg;
- hiperstenska (sa teškom kostom) izračunava normalnu težinu na sledeći način: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Ova brojka treba pomnožiti sa brojem grama proteina, položenih po stopi osobe na dan. Za one koji ne igraju sport i vode sedentarni način života, ova cifra je 1-1,2 g proteina po kilogramu telesne težine. Tako dobijamo dnevne proteinske norme, izračunate pojedinačno.
Dnevni protein za sportiste
Dakle, vrednost normalne mase dobijene Borkovom formulom (zajedno sa korekcijom za vrstu tkiva) se množi sa odgovarajućim koeficijentom:
- kada se obučava 1-3 puta nedeljno - 1,6 g proteina po 1 kg;
- kada trenirate 3-5 puta nedeljno - 1,8-2 g proteina za svakih 1 kg.
Ie. za umereno sportivnu normostenu devojku visine 170 i normalne težine 65 kg (bez obzira na stvarnu težinu), izračunat će se kao: 65 * 1,6 = 104 grama proteina dnevno.