Svaka hrana organskog porijekla sadrži sama po sebi hrana kao što su proteini, masti i ugljeni hidrati. Da biste saznali koji su ugljikohidrati, treba da zamislite da svinjost od bilo kog vitamina i mikroelementa zavisi od njih, kao i da obezbedi energiju telu.
Ugljikohidrati - šta je to?
Ugljeni hidrati nazivaju kategoriju jednostavnih i složenih šećera, koji su deo svih tkiva ljudskog tela i životinja. Ova supstanca je najveći organski "građevinski materijal" na planeti. Hemija tvrdi da se ovi organizmi živog organizma dobijaju kroz proces fotosinteze. U najprimitivnijoj varijanti, ugljenohidrati metaboliziraju biljke. Ulazeći u telo spolja, pretvaraju se u čistu energiju za rad svih sistema organa.
Koje su funkcije ugljenih hidrata?
Mehanizam delovanja supstance ukazuje na to da se njegova glavna karakteristika treba posmatrati kao energija. Pored toga, naučnici nazivaju takve funkcije ugljenih hidrata kao:
- Strukturno - služe kao osnova za izgradnju biljnih ćelija i živih bića.
- Zaštitna - su zaštitnik od deformisanja efekta spoljašnjeg i unutrašnjeg okruženja.
- Čuvanje - zadržite ostatak nutricionih komponenti u telu.
- Regulatorni - aktivacija digestivnih procesa u digestivnom traktu.
- Antikoagulant - efekat koagulabilnosti krvi i antitumorske efikasnosti.
Oksidacija 1 g ugljenih hidrata oslobađa oko 20 kJ čiste energije. Prekomerno se akumuliraju u mišićnoj masi i jetri u vidu glikogena. Tokom odmora nakon fizičkog rada, nivo glikogena se vraća iz ovih tjelesnih resursa. Svaka od ovih funkcija, pravi ugljeni hidrati se realizuju zbog činjenice da u telo ulazi čitav spisak korisnih supstanci:
- skrob;
- glukoza;
- heparin;
- chitin;
- fruktoza;
- deoxyribose.
Koristi ugljenih hidrata
Skoro polovina svih supstanci koje pada tokom dana u ljudskom telu su ugljeni hidrati. Njihov nedostatak u ishrani odmah utiče na dobrobit: funkcionisanje srčanog mišića je poremećeno, metabolizam usporava, nervni sistem ne uspije. Glavna korisna svojstva supstance su:
- Pružanje energije . Svaka aktivnost, kao što je hodanje ili četkanje zuba, zahteva određeni napor. Ugljeni hidrati sadrže glukozu, koja se razbija u digestivnom traktu u skrob i šećer. Ovo jedinjenje sadrži insulin, koji se može apsorbovati u krv u sekunde. Poznavajući koji su ugljeni hidrati korisni, možete spolja regulisati svoj nivo kod dijabetes melitusa;
- Borba protiv bolesti uzrokovanih metaboličkim poremećajem . Hrana sa ugljenim hidratnim vlaknima služi kao vrsta "štita" za ljude koji su prisiljeni da žive sa dijabetesom tipa 2 , visokim holesterolom ili različitim stadijumima gojaznosti. Dijeta na njihovoj osnovi stabilizuje krvni pritisak i normalizuje srčani ritam;
- Kontrola težine . Razumijevajući koji su ugljeni hidrati, možete naučiti da regulišete sopstvenu težinu tako što ćete promijeniti listu konzumirane hrane. Od ugljenih hidrata ne može se potpuno napustiti kada izgubite težinu, ako je planirano dugoročno zadržavanje postignutog rezultata. Hrana cele zrna smanjuje specifičnu težinu masti u telu;
- Poboljšajte raspoloženje . Sprovedena istraživanja potvrđuju da upotreba proizvoda bogatih ugljenim hidratima povećava proizvodnju serotonina, hormona dobrog zdravlja i optimizma. Ljudi koji su na ishrani sa nedostatkom ovih supstanci doživljavaju više depresije, anksioznosti i izbijanja ljutnje.
Škoda na ugljene hidrate
Glavna šteta koju može uzrokovati je prejedanje, što negativno utiče na tijelo. Kada telo dopuni deficit i postoji prevelikost, počinje se transformacija ugljenih hidrata u masti, odložena na struku, strane i zadnjicu. Gubitak proteina i masti je teži od ugljenih hidrata zbog ukusnog ukusa. Ugljikohidrati su bogati slatkišima, čokoladom, svim pecivima, slatkišima, gaziranim napitcima. Ove proizvode želite uživati tokom stresa, stroge dijete ili noćne gladi.
Ogljikovi hidrati, koji predstavljaju posebnu opasnost po zdravlje, nazivaju se prečišćavanjem. Oni ne dopunjuju energetsku "kutiju za kovanicu" osobe, već ga oštete, dok sami postanu debeli. Rafinisani svarljivi ugljeni hidrati se veštački sintetizuju i stoga ne rade ništa dobro. Industrijska fermentacija i prečišćavanje lišila su vlakno čitavog skupa elemenata u tragovima. Rafinirani šećeri su vrlo koncentrirani: ovo objašnjava njihovu popularnost kod proizvođača čokoladnih šipki, limunada i čipsa.
Jednostavni i složeni ugljeni hidrati
Sve ugljenične organske supstance mogu se podeliti u dve grupe: jednostavni i složeni ugljeni hidrati . Oni se razlikuju po redu uticaja na ćelije tela i hemijski sastav. Jednostavni ugljeni hidrati (od kojih su većina prečišćeni) rastavljaju se na 1-2 monosaharida - ovo je proces njihovog prekidanja. Brzi i spori ugljeni hidrati (oni se zovu kompleksni) različiti su jedni od drugih: drugi se sastoje od 3 ili više monosaharida, što im omogućava da se dugo probaju i brzo prodiru u ćelije.
Jednostavni ugljeni hidrati
Jednostavni ugljeni hidrati deluju kao kofein: energija koja je reciklirana od njih brzo apsorbuje telo, ali traje neko vreme. Oni su podmukli, jer sadrže brzo-digested šećer, koji naglo povećava nivo glukoze u krvnom testu. Laki ugljeni hidrati često koriste uzrokuju neravnotežu šećera i povećavaju rizik od gojaznosti i dijabetesa. Prema tome, trebalo bi ograničiti potrošnju sledećih grupa hrane:
- pakirani sokovi;
- skrobno voće (papaja, banana);
- kukuruz i krompir škrob;
- grickalice;
- testenine od mekih sorti pšenice;
- instant kašice;
- pekarski proizvodi od običnih brašna.
Šta su složeni ugljeni hidrati?
Dugih ugljenih hidrata ili složenih namirnica vam omogućavaju da jete manje puta često kroz dugotrajnu konzervaciju energije u telu, tako da su idealni pratilac bilo koje dijete, pogotovo ako je u pitanju borba protiv viška težine. Oni imaju nizak glikemijski indeks , koji se meri brzinom asimilacije ugljenih hidrata u ćelijama. Na GI skali od 0 do 100, korisni ugljeni hidrati ne akumuliraju više od 50 jedinica. Dijeta, koja je dio ovog standarda, propisana je za sve ljude koji su gojazni.
Složeni ugljeni hidrati se mogu naći u:
- pasulj;
- žitarice;
- cijeli žitarski hleb;
- makaroni iz cijele pšenice;
- povrće (paprike, luk, tikvice, zelena salata, spanać, avokado, boranija, sve vrste kupusa);
- plodovi, niski šećer (kruške, jabuke, grejpovi, pomorandže, kivi, breskve);
- zelenilo.
Gde su ugljeni hidrati?
Svaka osoba koja pati od gladi i brze sitosti, treba znati za koji se ugljeni hidrati smatraju bezbednim. Ovi proizvodi imaju niz karakteristika, pomoću kojih se mogu razlikovati među različitim rafiniranim supstancama:
- organski sastav bez GMO i poboljšavajući ukus;
- nizak nivo glutena i drugih visoko alergenih komponenti;
- odsustvo štetnog tretmana;
- rok trajanja, odgovara realnim idejama o prirodnoj hrani.
Proizvodi koji sadrže ugljene hidrate
Da bi se otkrile zdrave jedinjenja ugljenika, neophodno je prethodno proučiti spisak proizvoda sa niskim glikemijskim indeksom. Hrana bogata ugljenim hidratima uključena je u poseban sto stvoren i preporučen od strane nutricionista. Među njima je vredno navesti one koje se smatraju najnužnijim ljudskim tijelom:
- Povrće i voće. Lubenice, maline, borovnice, kruške i šljive sadrže dosta dijetetskih vlakana, vode i složenog šećera. Konzerve voće zadržavaju iste osobine, ako im glukoza nije dodana tokom obrade.
- Cela zrna . Ovo je najbolji izbor za one koji ne mogu živjeti dan bez pečenja, ali se plaše posledica konzumiranja očišćenih kalorija. Oni sadrže cink, selen i magnezijum, što je dodatna prednost.
- Kulture bean . Grah, grašak, čičak i sočivo su šampioni u sadržaju proteina. Poznavajući koji su ugljeni hidrati i koliko je važno da ih kombinuju sa proteinima, sportisti se oslanjaju na pasulj pre takmičenja.
- Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti .
Koliko ugljenih hidrata vam je potrebno dnevno?
Dnevne potrebe energije zavise od ritma života osobe. Norma ugljenih hidrata dnevno za ljude sa neaktivnim radom i aktivnim fizičkim radom je drugačija. Ako sportisti troše oko 3000 Kcal, onda menadžeri kancelarije koji štite od skupa dodatnih kilograma ne bi trebali premašiti normu od 1500 Kcal. Preporuke dietetičari nude formiranje ishrane na sledeći način: 45-65% hrane treba da se sastoji od složenih ugljenih hidrata.
Ugljikohidrati za sportiste
Ljudi koji redovno izdržavaju ozbiljne fizičke aktivnosti trebaju stalno pratiti konzumiranu hranu, režim obroka i broj kalorija. Neki od njih znaju da se ugljeni hidrati pre vežbanja koriste za povećanje izdržljivosti, ali se slažu da eksperimentišu sa odbacivanjem njih. Postoji pogrešan stav koji uzima u obzir deficit ovog elementa kao način da telo sagori više masti, što postaje kritični izvor energije u hitnim slučajevima.
Dokaz da je ova teorija apsurdna, je sam mehanizam prerade supstanci dobijenih iz hrane. Kompleksni ugljeni hidrati zadržavaju energiju dugo vremena, a masti su jednostavne: polako se transformišu u gorivo za mišiće i brzo sagore, izazivaju raspad i potrebu za novim obrokom. Nutricionisti su uvereni da ugljeni hidrati poput glikogena i vlakana dobro rade u kompleksu sa mastima samo ako se uzimaju za hranu u kompleksu.
Ugljikohidrati za dobitak mišićne mase
Razvoj farmaceutike se ogledao na proučavanju energetske vrednosti proizvoda - tako, iz mešavine ugljenih hidrata i masti, piruvate ili piruvinske kiseline je izolovan. Prednost je u tome što se troši tokom sporta i ne ostane u telu nakon završetka. Piruvati kao ugljeni hidrati nakon treninga, prihvaćeni su s ciljem:
- smanjiti sadržaj kalorija u svakodnevnoj ishrani;
- borba protiv distrofije masnog jetre;
- održavanje bezbednog nivoa šećera u krvi;
- stimulisanje vitalne aktivnosti na principu slabe energije.