Nastava kod kuće za mršavljenje

Zbog stidljivosti u odnosu na svoje nesavršeno telo, mnogi se plaše da odu u teretanu . U ovom slučaju jedina opcija za gubitak težine ostane kod kuće.

Da bi napravili niz časova za gubitak težine kod kuće ne manje energetski intenzivan nego obuka na raznim simulatorima u fitnes centru, potreban nam je samo jedan komad opreme - palačinka. Samo ne onaj koji se može jediti sa medom i kavijarom, već onom koji se koristi za podmlađivanje tijela za mrlje.

Ako nemate takvu palačinku, u okviru ovog fitness programa kod kuće za gubitak težine, možete je zamijeniti teškim bundevom ili sa flašom pijeska. Glavno pravilo je da ponovite ceo kompleks 5 puta, kao kružni trening.

Kompleks vežbi

  1. Podignite ruke palačinkom nad glavom, napravićemo najčešće napade napred, naizmenične noge. Izvodimo 30 puta. Koljeno ne prevazilazi čarapu, prati dih.
  2. Squats - noge šire od ramena, čak i nazad. Sklonite što je moguće niže, palačinjemo što je moguće više nazad, a zatim ispravljamo noge, ispružujući ruke palačinke ispred nas. Izlaz koji radimo u porastu, radimo 20 sedišta.
  3. Deadlift - noge su pola savijene, naginjemo telo naprijed, karlica se povlači, ruke sa palačinkom spuštaju do nivoa ispod kolena. Prilikom izlaganja ispravite telo i podignite palačinku na nivo karlice. Radimo 4 puta, 5-tog spustimo palačinku na pod, prelazeći se na akcenat koji leži. Mi vršimo pritisak, vraćamo se, uzmemo palačinku i napravimo još 4 ponavljanja mrtvih. Zatim ponovo napravite guranje i ponovite mrtvi lift. Dakle, ukupno je potrebno napraviti 15 push-upa i 60 ponavljanja potiska sa palačinkom, odnosno 15 pristupa za 4 vučne i 1 pritisne.
  4. Ustanemo zajedno, noge zajedno, palačinka koju podignemo iznad dojke, ruke koje pritisnemo za sebe. Napravimo potisak na stranu, na rastu izdaha i palačinku podižemo nagore iznad glave. Napravimo 30 napada, naizmenične noge.
  5. Palačinka na podu, između nogu, pravimo skokove do 180, zadržavajući položaj palačinke između nogu - 20 skokova.
  6. Spustite se na tepihe, okrenite presa. Palačinke u rukama, okruglim leđima i izlaženjem koje izrađujemo, ispružujući ruke palačinkom nad glavama. Izvodimo 20 puta.
  7. Naslonimo se, palačinke u naše ruke ispred nas, okreće se desno i levo - 20 puta.