U sportu ima mnogo oblasti koje se koriste za brz gubitak težine. Ako postoji želja da dobijete dobar rezultat u kratkom vremenu, onda izaberite intervalnu obuku, koja ima brojne važne prednosti.
Intervalni trening - šta je to?
Za one koji žele brzo da se pozdravljaju sa mastnim rezervama i čine svoje telo lepim i prijatnim, postoje posebni pravci u sportu. Intervalni trening je kompleks koji uključuje promjene faza maksimalnog (anaerobnog režima) i minimalnog (aerobnog režima) opterećenja. Kada osoba radi na malim brzinama, da bi dobila energiju, telo gori masti, a pri prelasku na visoki intenzitet koriste se ugljeni hidrati.
Intervalni trening za spaljivanje masti
Kao što je već pomenuto, ova vrsta obuke pomaže preteranu težinu, a to je moguće zbog više prednosti. Zbog izmenjenog intenzivnog i umerenog rada, metabolički procesi se ubrzavaju, a stanje mišića se poboljšava, što pomaže poboljšanju reljefa tijela. Za dobijanje energije, telo koristi samo masti, a ne glikogen. Intervalni trening visokog intenziteta doprinosi potrošnji kalorija, čak i nakon časova. Da biste dobili rezultate, morate raditi na posebnoj shemi.
- Tokom prvog meseca vršite vježbe snage i obratite posebnu pažnju na tehnologiju. Dodaju se dva dana kardio-utovara, a počinjemo sa 20 min. Uz dobar fizički trening, vozite 30 sekundi. u velikom intenzitetu i mirnom tempu.
- U drugom mjesecu, neophodno je promjeniti vježbe snage i trebalo bi ga praktikovati četiri puta sedmično. Morate trenirati prema ovoj šemi: minut intenzivne intenzivne vežbe, pola minuta intenzivnog kardioa, tri minuta kardio-a u mirnom tempu, minut treninga snage za drugu mišićnu grupu i tako dalje.
- U trećem mesecu preporučuje se korišćenje Tabata protokola .
Intervalni trening prema metodi Tabata
Trening o protokolu Tabata je posebno popularan, jer daje zapanjujuće rezultate. Dokazano je 4 minuta. ova zanimanja su izjednačena na 45 minuta. trčanje pri srednjoj brzini. Ovakav intervalni trening podrazumeva korišćenje vežbačkog bicikla, ali možete ga zameniti veslanjem, sprintovanjem, skijanjem i tako dalje. Za časove, izaberite vežbe koje uključuju puno mišića: guranje, čučnje, skokovi, okretanje, povlačenje i druge. Intervalni trening Tabata prolazi prema određenom uzorku:
- Obavezno zagrevanje, koje traje pet minuta.
- Osam krugova treninga visokog intenziteta, koji traju 4 minuta. Svaki period traje 20 sekundi. sa prekidima od 10 sekundi.
- Sa maksimalnim intenzitetom, impuls bi trebao biti 60-85% od maksimalno dozvoljene vrijednosti. Tokom ostatka vrijednost pada na 40-60%.
Intervalni trening na stacionarnom biciklu
Dobri rezultati u procesu gubitka težine mogu se dobiti ako radite na stacionarnom biciklu, gde možete podesiti različite načine. Otpor treba biti izabran pojedinačno, uzimajući u obzir njihove fizičke indikacije. Činjenica da je režim odabran ispravno će ukazati na blagi osjećaj pečenja koji će se pojaviti u mišićima nakon vožnje nakon 20 minuta. brzinom od 30 km / h. Bol ukazuje na višak dozvoljenog ograničenja napona. Intervalni trening podrazumijeva usaglašenost sa nekoliko pravila:
- Trajanje lekcije je 20-30 minuta.
- Za nedelju dana je potrebno provesti tri treninga.
- Obavezno radite na treningu, za koji radi 10 minuta. brzinom od 20 km / h.
- Osnovni mod uključuje 10 ciklusa u ovom režimu: 30 sekundi. obrtanje pedala pri maksimalnoj brzini i istu količinu rada na 20 km / h.
- Da vratite disanje, vežbajte 5 minuta. na 10-15 km / h.
Intervalni trening na treadmillu za mršavljenje
Trčanje se smatra glavnom aerobičkom vežbom, koja pomaže da se izgubi težina, razvije mišići i poboljša ukupno stanje tela i tela. Idealno rešenje za one koji žele brzi rezultat je trening intervala na treadmill-u. Prvo, izračunajte svoj maksimalni impuls, oduzimajući svoje starost od 220. Morate trenirati sa impulsnom vrijednošću od 65-85% od maksimuma.
Da biste dobili rezultat, potrebno je ukupno trajanje i maksimalna brzina za odabir isključivo pojedinačno i bolje zajedno sa trenerom ili doktorom. U nastavku je prikazan primer kako intervalni tutorijal na treadmill-u, gde je ION individualna procjena opterećenja, može izgledati. Da bi se utvrdio nivo napona, koristi se skala od 10 tačaka, gde je 0 stanje mirisa i 10 je maksimum.
Intervalni trening na štampe
Odabir prikazanog smera je za ljude koji žele da imaju ravnog stomaka sa lepim olakšanjem bez viška masti. Intervalni trening za smanjenje telesne težine treba održati dva puta nedeljno za početnike, a zatim, dodajte još jednu lekciju. Obavezno se zagrijati kako biste zagrejali telo, na primer, koristeći kosine, trčanje na mestu, ljuljanje nogu i tako dalje. Preporučuje se da napravite lekciju na sledeći način:
- Vežbanje snage, na primer, zavrtanje na gornjem štapiću;
- Kardio vežba - trčanje u položaju za odmor;
- kardio vežba - skakanje sa visokim podizanjem nogu;
- Vježba vježbe - izvlačenje na donjem pritisku;
- kardio izdahavanje - skakanje od naglaska koji leži;
- kardio vežba - stopala sa nogama;
- vježba za napajanje - kosi uvijanje;
- kardio vežba - bočni skokovi;
- Kardio vežbe - skokovi sa varijabilnom promenom nogu.
Intervalni trening - šteta
Pošto ovaj pravac u sportu podrazumijeva ozbiljan opseg rada, potrebno je uzeti u obzir postojeće kontraindikacije. Ne možete se baviti ljudima koji imaju problema sa kardiovaskularnim sistemom i raznim hroničnim bolestima. Intervalna obuka u sportu je kontraindikovana za ljude koji su novi u sportu, jer ozbiljno opterećenje može biti opasno za njih. Nepravilno dizajniran tretman može dovesti do različitih zdravstvenih problema, tako da se klase pristupite na najodgovorniji način.