Crossfit: program obuke

Cross-training je iz 1980. godine izumio Greg Glassman. Ideja se apelovala ne samo na ljubitelje zdravog načina života, već i na vojne i policijske strukture. Koji je razlog takve popularnosti? Naravno, pre svega, visoka efikasnost. Izgrađeni kompleks daje odličan rezultat za kratko vreme. U ovom slučaju možete koristiti specijalne simulatore i možete koristiti samo svoju telesnu težinu. Zahvaljujući takvoj fleksibilnosti, svako može da priušti unakrsnu obuku kod kuće.

Važno! Njihova specifičnost je da se sve vežbe izvode brzom brzinom na granici svojih sposobnosti i praktično bez pauze između pristupa. Možete bukvalno uzeti pola minuta odmora da biste ponovo uhvatili dah, uzmete gutljaj vode i ponovo u bitku.

Prema brojnim pregledima, možemo reći da je efekat zapanjujuće. Zanimanja o ukrštanju kuće trebaju trajati samo 30 do 60 minuta dnevno (3-6 puta nedeljno), a nakon samo jedne sedmice intenzivnog treninga primetićete kako će se povećati izdržljivost, mišići ojačati i, naravno, višak masti će nestati. Međutim, pre nego što se penjete na podnožje tegova nakon nedeljnog treninga, zapamtite jednu važnu nijansu.

Težina mišićnog tkiva je mnogo veća od masnih naslaga. Stoga, kada stignete na skali, možda neće biti smanjenja vrednosti. Bolje je gledati u ogledalo, podaci dobijeni iz njega će biti mnogo precizniji. Da biste bolje shvatili kako je vaše telo transformirano, uzmite pravilo svake nedelje da biste svoju sliku u potpunosti iskoristili iz različitih uglova. Onda ćete moći shvatiti da vaši napori nisu uzaludni.

Crossfit: trening

Ako planirate da odete u hodnik, trener će vas sve naučiti i objasniti sve suptilnosti ove vrste treninga. Ali ako vaši planovi ne uključuju napuštanje kuće, moraćete da dopunite znanje. Crossfit za početnike je kompliciran činjenicom da se previše oslobađaju. Sve vežbe se sprovedu prilično brzo, na granici njihovih sposobnosti i gotovo bez odmora između pristupa. Prema tome, idealno je, bar nekoliko puta da idete u sali, ili možete pronaći video trening, što je takođe odgovarajuća opcija.

Oprema za unakrsnu ogradu

Zapravo, za početak vam ništa ne treba! Malo slobodnog prostora i to je sve. Stoga, u ovom slučaju, izgovori kao što su "nemam sportska odjeća", "nema novca za tikove" itd. automatski se otkazuju. Naročito ako vaša fizička priprema još nije previše dobra - ne trebaju vam dodatne komplikacije. Ali kasnije, kada želite da se preselite na novi nivo ili želite samo raznovrsnost, možete razmišljati o kupovini bar, tegovima, raznim težinama i slično.

Uključivanje u to je bilo zabavnije, staviti muziku. Samo zapamtite da bi muzika za crossfit trebala biti dinamična, zapaljiva i motivisana. Čak možete naći i gotove kompilacije za obuku, što je dobro u tome što su melodije usklađene sa ritmom i kombinovane u jednu stazu sa glatkim prelazima. Veoma je zgodno! U stvari, možete da prilagodite svoje vežbanje muzici i uradite to bez gledanja na sat, samo pređite na sledeću vežbu čim završite određeni deo staze.

Crossfit za žene

Odeća za crossfit. Pogodno za bilo koju udobnu sportsku odeću koja ne ograničava kretanje i u kojoj se osećate ugodno. Jedina korekcija može biti za temperaturu vazduha. S obzirom da se morate brzo i energično kretati, nemojte nositi takvu toaletu, kao što je trenerka. Šorc i majica su najbolji.

Obuća za crossfit. Ako su klase u sali, biće vam u redu sa tenisom. Podloga mora biti gumena, kako bi se osigurala dobra adhezija na podu i uklonili klizanje. U nekim vežbama postoji opasnost od trkanja nogu ako su cipele klizave.

Crossfit: šteta

Najvažnija stvar je da se mjera u svemu zna. Pazite na svoj puls i opšte stanje. Slušajte sebe! Neophodno je pronaći tačnu liniju između lenjosti i fanatizma. Sa jedne strane, ne možete se opustiti i odmoriti pred vremenom, inače neće biti rezultata. Sa druge strane ne možete da se onesvestite. Vodite računa da je prostorija dobro provetrena, a svež vazduh je bio u izobilju. Takođe će vam trebati vodu, samo piti u malim gutljačima i samo malo.

Ne radi to na praznom stomaku, potrebna vam je vežba za vežbanje, tako da ubrzate nešto 1,5-2 sata prije vežbanja.

Crossfit: hrana

Telo će potrošiti puno energije, što naravno treba popunjavanje. Moraćete da pređete na pravu hranu, što podrazumijeva odbacivanje dobrote, razne poluproizvode i druga ukusna, ali štetna jela. U vašem meniju moraju biti složeni ugljeni hidrati (heljda, ovsena kaša, pirinač) i proizvodi sa niskim sadržajem masti proteina porekla (pileće grudi, teletina, govedina, riba, jaja itd.). I ugljikohidratna hrana je poželjna za konzumiranje ujutro, a uveče se oslanja na proteine. Preporučuje se da se glatko ne jede 1,5-2 sata pre treninga, tako da telo ima izvor energije. Posle treninga, pokušajte da ne jedete bilo šta u trajanju od 2 sata, ali da biste zadovoljili osećaj gladi, možete nazvati sebe bezmeta i jogurt.

Ne zaboravite da pijete! Intenzivni treningi doprinose velikom gubitku tečnosti, koji se mora nadoknaditi kako bi se izbjegla dehidracija. Pijete negaziranu vodu, čaj, sveže voće donose velike prednosti.

Crossfit: Vežbe

Svaka obuka bi trebala započeti sa dobrim treningom kako bi se zagrejali mišići i izbjegli povrede. Povećanje temperature tela tokom zagrevanja takođe poboljšava pokretljivost zglobova i elastičnost ligamenata, uz to se povećava srčana frekvencija, te se cijelo tijelo priprema za predstojeća teška opterećenja.

Zagrevanje pre treninga za mršavljenje za gubitak težine može biti od dve vrste: opće i posebne.

Opće zagrevanje se sastoji od jednostavnih kardio vežbi (trčanje na licu mesta ili na stazi, skakanje sa konopcem, brzo hodanje itd.) I zajedničke razvojne vežbe (razne kosine, uglovi, itd.).

Posebno zagrevanje ima za cilj zagrevanje određenih mišićnih grupa, koje će pratiti sve vežbe. Na primjer, u vašem planu možete vidjeti čuče sa šankom da se pripremite za njih, napravite jedan pristup čučnjeva sa laganom težinom (25-30% težine koju namjeravate koristiti u osnovnim pristupima).

Uopšteno, zagrevanje traje oko 7-10 minuta, nakon čega možete započeti glavne aktivnosti unakrsnog borca.

Vježbe crossfit-a konvencionalno su podeljene na 3 tipa prema teretima: kardio, gimnastika i dizanje tegova.

Kompleksi vežbanja crossfit - kardio

Uzmite u obzir nekoliko kardio vežbi koje možete uključiti tokom treninga, oni će vam pomoći da značajno povećate izdržljivost, a takođe ojačate kardiovaskularni sistem:

  1. Skakanje sa konopcem za preskakanje . Možete započeti sa skokovima sa jednim redom užeta u vazduhu, a kada budete sigurni, povećajte na dva okreta. Tokom vježbe pokušajte da držite leđa ravno, a noge na širini karlice. Trebaće vam malo veštine i dobre koordinacije.
  2. Šetalište . Trčanje na kratkim rastojanjima pri maksimalnoj brzini sa oštrim promjenama u pravcu vožnje u određenoj tački. Ie. vaš zadatak je da odredite dve tačke i da u određenom vremenskom periodu brzo trčite od jednog do drugog bez prekida. Vaš zadatak nije da trčite oko imaginarne tačke, već dodirujete zid ili pod kako biste se okrenuli i pokrenuli. Uverite se da nemate klizave cipele, inače rizikujete povredu.
  3. Šetnja je medveda . Jednostavno rečeno, potrebno je pomeriti neko vrijeme, nasloniti se na stopala i ruke.
  4. Skakanje na klupu . Postavite dovoljno veliki objekat sa čvrstom površinom koja nije klizna (visina od 50 do 70 cm), na kojoj možete napustiti napor - kutiju, klupu itd. Vaš zadatak je da skočite i skočite nekoliko minuta, vraćajući se na prvobitnu poziciju.

Gimnastička CrossFit vežbe

  1. Squats . Stavite noge na širinu ramena, stopala su paralelna jedna drugoj ili blago odsečena prema spolja, držite leđa ravnom. Vratite karlicu unazad i počnite da kucate, da biste održali ravnotežu u kojoj možete proširiti ruke napred. Vraćajući se na polaznu poziciju, nemojte potpuno poravnati noge, oni bi trebali biti blago savijeni na kolenima.
  2. "Bierpi" . Polazna pozicija je polaganje ("letvica"). Morate da pritisnete sa poda, skočite nogama i stavite ih do ruku, uzmete položaj čučnje, zatim skočite što je moguće više, sedite i skočite nazad u početnu poziciju.
  3. Push-ups . Ako vam se daju previše, počnite sa akcentom na koljenima, čime ćete smanjiti težinu. Promenite podešavanje ruku - pokušajte uski (ruke su oko širine ramena, laktovi se pritisnu na telo) i široki (ruke su šire od ramena, laktovi se razmnožavaju).

Sistem unakrsne vježbe - dizanje tegova

Da biste izvršili ove vežbe, biće vam potreban inventar za crossfit, kao što su buri, težina, medicinska lopta, mrena itd.

  1. Deadlift . Polazna pozicija - noge su oko širine ramena, leđa je ravna, prianj je širina ramena, noge su blago savijene na kolenima. Svi pokreti se odvijaju glatko bez kretanja. Sedite, uzmite šipku i poravnajte tijelo, vraćajući se u uspravan položaj, držati sekundu i ponovo sjediti.
  2. Rad sa tegovima . To podrazumijeva svaku vježbu sa tikovima (savijanje ruku u laktovima sa tegovima, razbijanje ruku ispred njega sa tikovima itd.),

Crossfit - program obuke

Ovaj program crossfit-a je dizajniran za tri dana, između obuke treba da bude bar jedan dan odmora, za koji će mišići oporaviti.

Dan 1 i 3. dan:

1. Zagrejati :

Sve vježbe se izvode u trajanju od 30 sekundi bez prekida u 3-4 pristupa, između kojih ne postoji pauza. Svaki sledeći pristup je brži od prethodnog. Tako ćete pravilno zagrejati mišiće i pripremiti ih za predstojeći rad.

Smiri se malo da se pridruži osnovnim vežbama.

2. Glavni dio :

Ove četiri vežbe se izvode u trajanju od oko 30 sekundi bez prekida u 3 pristupa, od kojih se može napraviti pauza u trajanju od 30 sekundi - kako bi se obnovio disanje i gutljaj vode.

Svaki pristup se izvodi uz maksimalan napor i brže od prethodnog.

Ovaj ciklus prati isti princip kao i prethodni - 3 pristupa.

Nakon vežbanja 3-4 minuta, držite kuku, povucite mišiće. To može uključivati ​​kosine tela na stopala, napad naprijed, itd.

2 dana

Program crossfit-a za prvi i treći dan uglavnom se sastoji od vježbi snage, a jednog dana je poželjno posvetiti kardio.

Ovaj trening će vas odvesti samo 20-25 minuta i neće biti pauza između vežbi.

  1. Zagrevanje (isto kao i kod drugih dana)
  2. Glavni dio :
    • shuttle run;
    • izmjena udaraca sa stopalima - pokret je poput udaranja imaginarnog neprijatelja ispred sebe, promena nogu se odvija brzo bez zaustavljanja, ruke savijati na laktovima i pritisnuti na grudi;
    • sprint - 20 sekundi najbrže trčanje na mestu, zatim čučkanje 2-3 sekunde i ponovo trčanje na mestu;
    • potopite levo nogom napred, promenu nogu u skoku (pokušajte da skoro dodirnete podnu nogu na kolenu), trčite na mestu 5 sekundi, ponovo pokidajte, trčite itd;
    • skvoti sa velikim skokovima;
    • 4 guranja + trčanje u položaju "traka" + skok u visini;
    • rastojanje širine ramena - zamijenite skok napred i skočite unazad;
    • trčanje na mestu sa visokim liftom;
    • sa položaja "šipke" napravite skok postavljanjem nogu bliže rukama + skočiti u visinu + čučnja + skok nazad na položaj "trims".

Takav sistem unakrsnog treninga će vam pomoći ne samo da ojačate svoje mišiće, već i da povećate izdržljivost.