Danas je ženska fitness veoma popularna. Savremeni standard lepote, koji promovišu mediji, je vitka, pametna devojka, a mnogi žele da ga podudaraju. Nije važno da li radite fitness u teretani ili da ga praktikujete kod kuće, glavna stvar je da ćete u svakom slučaju doći do vašeg cilja - vitak i lepo telo.
Fitnes program za žene
U zavisnosti od ciljeva koje ste postavili za sebe, vaš program može biti drugačiji. Najbolje je napraviti detaljan plan pre nego što započnete studije - neće vam dozvoliti da se isključite na pola puta.
Pre svega, pokrenite poseban notebook, u koji unosite svoje početne podatke: visinu, starost, težinu, volumen grudi, struk i kuke. Kritički gledajte svoju figuru u ogledalu i zapišite s čime ćete se boriti. Zapamtite da ne možete postaviti nerealne ciljeve! Vaš cilj treba da bude jednostavan, jasan i uključi nekoliko koraka, tokom rešavanja kojih možete postići izvođenje vašeg sna.
Na primjer, odlučili ste se za fitnes nakon porođaja, kako biste uredili stomak i kuke. Prvo, sačekajte vreme koje vam je lekar preporučio bez fizičkog napora. Tek nakon toga, kada vaša obuka nije baš štetna za zdravlje, možete napraviti plan i otići do vašeg cilja.
Uz pomoć fitnesa, telo je lako savršeno, ali svuda gde treba konzistentnost i, što je najvažnije, vreme. Ne očekujte da će za nedelju dana vratiti figuru devojke. Ne žuri, ostavi to za nekoliko meseci. Uživajte u dugoročnom radu.
Dakle, kada ste odlučili o problematičnim oblastima, možete odabrati svoj program. Imajte na umu da je fundamentalno pogrešno dati opterećenje samo zonama za koje vas najviše zanima! Na primer, bez treniranja leđa, teško je stvoriti prelepu štampu. Stoga će biti neophodno uključiti vežbe na sve mišićne grupe, ali birajte 2-3 vežbe po problemskoj zoni.
Verovatno takođe imate ideju o tome šta su vežbe potrebne u ovom ili onom slučaju. Falls i mahi - za prelepe noge, čučnje - za zadnjicu, vježbe za štampe i guranje - za lijep stomak, časovi sa bučicama - za ruke. Ili, ako prisustvujete teretani, odgovarajući simulatori. U vašoj obuci za notebook račun je da napravite raspored (najmanje 3 vežbe nedeljno), napišite plan vežbanja i vežbe. Nakon što vaš individualni fitnes program bude spreman, možete se spustiti na posao. Ne zaboravite jednom nedeljno da izmerite parametre tela i upoređujete ih sa prethodnim, kako biste pratili napredak. I zapamtite, ako niste umorni nakon treninga, to znači da nema mnogo koristi za to.
Početna fitness: Vežbe
Da biste napravili plan za obuku u kući kako biste ojačali mišiće i povećali potrošnju kalorija (što pomaže da se izgubi težina), možete iskoristiti takav jednostavan program časova:
- Zagrijati . Obrušite glavu, ruke, stopala, radite kroz sve zglobove.
- Zagrejte mišiće . Da biste nastavili sa obukom, potrebno je da zagrijate mišiće. To ih neće oštetiti. Postoji mnogo opcija: napravite 10-minutni jog ili trčite na mestu, skočite sa preskakanjem konopca, plešite u veselu muziku.
- Vežba u rukama . Uzmite teće u rukama (ili, na primer, male boce vode).
Povucite ruke ispred sebe, smanjite i razblažite lopatice 20 puta. Kompletna 2-3 pristupa. - Vježba na stopala . Izvodite 20 mačeva sa svake noge.
- Vežba na nogama i zadnjici . Izvršite napade, 3 seta od 15-20 puta.
- Vežba na zadnjici . Uradite čuče, 3 seta od 15-20 puta.
- Vežba za štampu . Leži na leđima, noge se savijati na kolena, ruke iza glave. Otkažite scapulu sa poda, 3 seta od 15-20 puta.
- Vežbajte na leđima. Lezite na stomak, istovremeno rukujte ravnim rukama i nogama, 3 seta od 15-20 puta.
Na kraju je poželjno napraviti vežbe za istezanje kako bi se opustili mišići i ne trpeli sledećeg dana.