Vežbe na lopti za trudnice

Za vesternu obuku prije i tokom trudnoće, bićete nagrađeni blagim radom. Naravno, ako ste u "zanimljivom" položaju, ne pokazujete visoke opterećenja na srcu, ali postoji još jedan način za ublažavanje opterećenja od kičme, opuštanje donjeg leđa i poboljšanje područja karlice. U ovom slučaju, vaši pomoćnici šetaju, plivaju u bazenu i trpežu. Radi se o vježbama na gimnastičkoj lopti za trudnice koje ćemo danas razgovarati.

Za početak idemo na pravu poziciju. Sjednite na nogometu , širite noge malo šire od karlice. U osnovi, vežbe na lopti za trudnice se izvode tokom sjedenja.

Vežbe seže

  1. IP - sedi na loptici. Ruke su mu opuštene na kolenima. Pelvic pokreti, nežno stegnu loptu napred i nazad. Miševi ugovora za štampu, struk se opušta. Disanje je glatko, pokreti su glatki. Spustite bradu i bacite glavu unazad, tako da uklonimo napetost sa vrata.
  2. Sada bacamo bokove na stranu, takođe uklanjamo napetost iz struka.
  3. Na jednoj i drugoj strani pravimo kružne pomake sa slivom. Koncentrišemo se na mišiće karlice.
  4. Napravićemo rolnicu napred, penjamo se čarapama i vratimo se nazad, dišući do petaka. Izlazi na lopticu, podižući ruke na bubanj naviše na inspiraciji i spuštajući se na izdahnuću. Ova vežba služi kao sprečavanje proširenih vena, održava telad i zglob u tonu.
  5. Mi se držimo sledeće vježbe na gumenu loptu. Ruke stave na zadnju stranu glave, spuštamo glavu i oblikujemo luk pri izdisanju, savijamo se naviše.
  6. Twisting. Ruke formiraju polukrug ispred njega, kao da drže loptu. Napravite skretanje levo i desno. Ova vežba jača štampu.
  7. Spustimo jednu ruku, podignimo drugu. Napravite kosine na stranu.

Vežbe leže

  1. Spustili smo se na leđa, stavili savijene noge na futbol. "Obuhvatite" lopticu nogama sa obe strane i učvrstite svetlost. Ova vežba razvija mišiće karlice, ojačava kavijar, štampu.
  2. Vratimo noge na površinu lopte. Podižemo kolena, stopala zajedno i formiramo "leptir". Prilikom izdvajanja ispravljamo noge i gurnemo loptu naprijed, uz udah, vraćamo lopticu, ponovo savijamo noge u "leptir".
  3. Sledeća vežba sa lopticom je veoma korisna za štampe, grudni koš, ruke i gornji deo leđa. Uzimamo loptu u ravne ruke, podignemo iznad grudi, leži na podu. Sa silom ruku stisnemo loptu na izdahnuću, i opuštajući svoje ruke, razblažimo se.
  4. Opustimo se: noge su se ispravljale, ruke sa fitbolom visile su preko glave do poda. Potegnemo čarape i pete, ruke se rastu naviše. Proširite kičmu.
  5. Vraćamo se na sjedište. Sjedimo na savijenim nogama, futbol ispred nas, držimo ga rukama. Podignite karlicu, potiskujte fitbol i istegnite se. Ruke i leđa su na istoj liniji. Čučkamo, spuštamo karlicu, povlačimo loptu do sebe. Proširujemo leđa. Izdahnuti - napred, dah - nazad.
  6. Ponavljamo istu vježbu, ali postavimo noge što je moguće šire. Sjednite između nogu na povlačenje lopte za sebe. Napetost se uklanja sa leđa.
  7. Mi ne menjamo situaciju. Stavimo lijevu ruku na loptu, desnu ruku spustimo u savijenu formu do poda. Sjednite između nogu i rastegnite.
  8. Stavite mat na zid. Idemo do zida nogama. Lopta se pritisne do zida uz noge podignute, "stepping" duž zida bez skidanja kugle dole i gore. Napetost se uklanja sa butina, zadnjica.
  9. Podižemo ravne noge sa lopticom i samo pokušavamo da se opustimo na ovoj poziciji. Držite podoljene noge nekoliko minuta. Vježba je vrlo korisna za cirkulaciju nogu.

Uradite ove vežbe nekoliko puta nedeljno, poželjno bosi na mekanom podu. Međutim, ne gubite budnost: ako doživite bilo kakvu neugodnost, prestani da vežbate i konsultujte lekara.