Postoje dve vrste opterećenja - aerobna i anaerobna. Prvi od njih aktivno nudi puno fitness klubova, oglašavajući razne vrste aerobika, ali o anaerobnom opterećenju, mnogi od nas su vrlo malo svjesni. Razmotrite šta su anaerobni opterećenja i šta oni daju ljudskom tijelu.
Anaerobna vježba
Ako razumete terminologiju, onda je sve jednostavno: "aerobna" znači prisustvo kiseonika, a "anaerobna" znači odsustvo kiseonika. Aerobna obuka je , po pravilu, dugačka i izvedena istim tempom, ne previše intenzivnim, što omogućava telu da slobodno dobija vazduh. Anaerobne vežbe ukazuju na kratkoročnu, ali intenzivnu obuku, tokom koje telo oseća nedostatak kiseonika. Istovremeno se energija koja se nalazi u mišićima aktivno konzumira. Glavno stanje anaerobnih opterećenja je njihov visok intenzitet: dizanje tegova, bilo koji sprint, skakanje, penjanje, hodanje po stepeništu - sve ukoliko se radi o brzim ili teškim akcijama.
Princip dejstva anaerobnih opterećenja je sasvim jednostavan, ali i dalje nas tera da se okrenemo internim procesima. Dakle, tokom intenzivne obuke mišići nemaju kiseonik, zbog čega se akumulira mlečna kiselina. Kada postane prilično puno, to izaziva zamor mišića. Postepeno, anaerobna obuka poboljšava sposobnost tela i mlečna kiselina se puštaju brže i brže, što vam omogućava da povećate vreme intenzivne vežbe i istovremeno - izdržljivost i snagu.
Da li je anaerobno opterećenje bolje od bilo kojeg drugog?
Danas stručnjaci su skloni da veruju da aerobne, ali anaerobne, opterećenja mogu efektnije uticati na telo - ne samo u tradicionalnom smislu povećanja snage, već i zbog gubitka težine. Sve zavisi od toga kako ih primjenjujete. Opterećenja anaerobnih sposobnosti tela poboljšavaju višestruko:
- jačanje mišića, sa proteinskom ishranom - njihovo povećanje;
- poboljšanje funkcionisanja respiratornih i kardiovaskularnih sistema;
- poboljšanje sposobnosti tijela da se odupre toksinima;
- ubrzano uklanjanje toksina.
Uprkos činjenici da aerobna obuka tokom sesije gori više kalorija nego anaerobna, zbog potrebe za obnavljanjem mišića, potrošnja kalorija se nastavlja još 12 sati nakon anaerobnog treninga. Pored toga, ojačani mišići troše mnogo kalorija u životu, što vam omogućava da izgubite težinu mnogo brže i efikasnije.
Anaerobna vježba
U uslovima anaerobnog opterećenja, potrebno je mnogo manje vremena za obuku, a rezultati nisu ništa lošiji od punog 40-minutnog rada. Stručnjaci veruju da je samo 12 minuta anaerobnog opterećenja dnevno dovoljno da ne znaju probleme sa viškom težine! Međutim, takva opterećenja su obično popularnija među onima koji žele da povećaju snagu i izdržljivost.
Da razmotrimo detaljnije koje vežbe mogu biti uključene u vašu obuku:
- Bilo koja vježba koja koristi veliku težinu - bilo da je to bar, mašine za vežbanje ili gume;
- bilo koje vežbe koje zahtevaju da date 100% (na primer, sprint).
Ako odlučite da provedete intervalni trening, ne zaboravite da za svaki minut od maksimalnog intenziteta vježbe treba imati minut odmora. Na primer, ako koristite bicikl za vežbanje , trebalo bi da izgleda ovako:
- 1,3,5,7,9,11 minuta - pedal u najbržem koraku s punim povratkom;
- 2,4,6,8,10,12 minuta - polako spajaš pedalu, stavljajući dah u red.
Slično tome, možete trenirati različite vrste tereta, što je najvažnije - da se pridržavate režima.