U zavisnosti od ciljeva koje nastavite dok se pohađate u teretani, to zavisi od toga šta će vam obroci pre treninga. Na kraju krajeva, ako zanemarite pravu ishranu, onda čak i najintenzivnije klase ne mogu dati željeni rezultat.
Ishrana prije vežbanja za mršavljenje
Prvo i glavno pravilo je da poslednji obrok treba da bude najkasnije 2 sata pre vežbanja, a hrana bi trebalo da bude lagana, nisko-mastna (ne više od 3 g masti) u ovoj fazi.
Ovo se lako objašnjava: prvo, prisustvo hrane u stomaku može izazvati neprijatne senzacije i neće vam dozvoliti da se uključite, a drugo, obilje kalorija koje su primljene pre obuke neće dozvoliti tijelu da počne razdvajanje masnih naslaga. Kao rezultat toga, bez obzira koliko ste angažovani nakon guste večere, nećete moći da smršate!
Unošenje hrane pre obuke treba da se sastoji ne samo od proteina, već i od složenih ugljenih hidrata. Naravno, teška hrana poput torte neće raditi. Idealna opcija - čaša jogurta sa kandiranim voćem i vlaknom, sendvič sa pilećim mesom i zelenilom ili posluživanje ribe sa biljnim ukrasom.
Sasvim lagana hrana ne funkcioniše: ugljeni hidrati su neophodni prije treninga, jer telu je potrebna energija za obuku.
Pored toga, naučnici su već dugo primijetili pozitivan efekat kafe na treningu: to će vam omogućiti da izvršite više pristupa i osjećate se dobro, a također doprinosi povećanju razdvajanja masnih naslaga.
Prijem sportske hrane pre treninga će pomoći da se ojača efekat treninga. Da bi telo primilo energiju bez uništenja mišića i ne stiskanjem proteina od njih, što je posebno važno u aerobnoj vežbi, možete da uzimate proteinu pre treninga. Na primer, takav bezopasni aditiv kao BCAA, koji lekari preporučuju čak i učenicima, uzeti neposredno pre obuke, mogu zaštititi mišiće od dezintegracije.
Ako je jedan od ciljeva treninga aktivno sagorevanje masti, 15 minuta pre sesije se preporučuje uzimanje L-karnitina - ova supstanca će poboljšati željeni efekat. Ovaj aditiv se može kupiti u bilo kojoj sportskoj radnji.
U svrhu gubitka težine nakon treninga, ne možete jesti bilo koju hranu osim proteina u trajanju od dva sata, inače će svi napori biti bezvredni. Možete piti samo vodu.
Ishrana pre vježbe za izgradnju mišićne mase
U slučaju kada ne treba sagorevati masnoću, već povećati mišićnu masu i snagu, ishrana treba da bude potpuno drugačija. Pored toga, ako u prethodnom slučaju trening treba da bude aerobni, onda se ovo smatra hranom pre treninga snage.
Za ovakvu vrstu posla mišićima je potreban glikogen - supstanca koja telo primi od ugljenih hidrata nakon 12-16 sati nakon konzumiranja. U tom pogledu, kad god je to moguće, potrebno je da organizujete svoje obroke na način da uzimanje hrane 12-16 sati pre pohađanja časova uključuje složene ugljene hidrate - cijeli žitarice, pasulj, sočiva, žitarice. Na primjer, ako je obuka u 19.00, onda za doručak u 7.00 poželjno je pojediti servlet heljde ili ovsene kaše. Ovo ne znači da morate ustati pre vašeg rasporeda - ovo pravilo treba primeniti ako je moguće.
Otprilike 1,5 sata pre treninga, potrebno je da organizujete pristup glukozi u telu - na primer, pojedite par gorke čokolade, banane, suhe voće ili čašu čaja sa medom.
Za one koji žele brze rezultate, stručnjaci savetuju uzimanje gejnera pre nego što je obuka dodatak proteina i ugljenih hidrata koji se lako razblaži i koji će pomoći u postizanju željenih rezultata za kratko vreme.
Za razliku od ishrane kod treninga za smanjenje telesne težine, za skup mišićne mase, gotovo odmah nakon treninga, možete da jedete regularni deo apsolutno bilo koje jela koja će omogućiti tijelu da ne konzumira mišićne i mastne prodavnice, već da primi energiju direktno iz hrane.