Kada želite da vežbate jogu, ali tako lenjite da ustanete, idite na trening, vreme je da počnete sa tim 14 jednostavnim, ali vrlo korisnim vežbama.
1. Zavijamo unutrašnjom stranom bedra, oslobodimo se masnih naslaga.
Kako to činiti: položili smo se na stomak. Ruke smo stavljali pod glavu. Noge su čak i na kolenima. Savijte desnu nogu u koleno i stavite stopalo na šiljci leve noge. Povećajte zadnjicu i srušite desno koleno samo nekoliko centimetara od poda. Ne pomerajte kukove. Držite par sekundi. Stavi koleno na pod. Ponovite na levu stranu.
Koliko puta: 5-6 na svakoj strani.
2. Napravite tanke i dobro izgrađene noge.
Kako to činiti: položili smo se na leđa. Ruke duž tela sa dlanovima dole. Podignite noge za 35 stepeni iu vazduhu sa obje noge, nacrtajte veliku nulu.
Koliko puta: 10 na svakoj strani.
3. Locust položaj.
Kako to činiti: položili smo se na stomak, ispruživši nas oružje ispred nas. Podižemo naše noge i ruke, naprezamo zadnjicu. Ne ispuštajte vrat. Savija vrat treba da nastavi sa linijom kičme. Čuvajte što je duže moguće u ovoj poziciji.
4. Bicikl. Mi stegnemo noge i oslobodimo se proširenih vena.
Kako to učiniti: položili smo se na pod, pritisnujući struk na pod. Ruke iza glave. Dlanovi nisu pričvršćeni za bravu. Kolena se trebaju savijati pod uglom od 45 stepeni. Naizmenično, pomerite noge kao da vozite biciklom (levi lakat dotiče desno koleno i obrnuto). Mi to činimo na trenutak.
5. Makhi leži na njegovoj strani nogom. Idealne zadnjice.
Kako to činiti: položili smo se sa desne strane. Noge su čak i na kolenima. Postavili smo jednu stopalu ispred sebe, naslonili se na lakat. Leva noga je maksimalno podignuta. Desna noga može biti blago savijena za održavanje stabilnosti. Promenimo stranu.
Koliko puta: 5-6 na svakoj strani.
6. Ojačati mišiće leđa.
Kako to učiniti: leži na leđima, ruke u stranama, noge savijati na kolenima. Prilikom izdisanja, pređite sa jedne na drugu, naprezavajući abdominalne mišiće.
Koliko puta: 6-8 na svakoj strani.
7. Položaj mekinje. Borimo se sa celulitom.
Kako to činiti: leži na vašoj strani, saviti koljena. Stavite ruku ispod glave, a drugi se podovi na podu da biste održali ravnotežu. Polako podignite nogu na vrhu od 20 cm od poda. Polako ga spustite. Ponovite sa drugom stranom.
Koliko puta: 10 na svakoj strani.
8. Ojačati parazpinalni mišići.
Kako to učiniti: ležati na leđima, pritisnuti svoje noge u grudi, primiti ih obe ruke. Naprezanje abdominalnih mišića, usporite rolne sa jedne strane na drugu. Vrijeme vođenja: oko 1 minut.
9. Minimalni napor, maksimalna korist za glutealne mišiće.
Kako to učiniti: leži na vašoj desnoj strani, savijati desnu nogu u kolenu. Leva noga polako se podiže za 45 stepeni. Popravite u ovom položaju 30 sekundi-1 min. Noga se sporo spuštala. Uradite isto s druge strane.
10. Gvoćje abdominalni mišići i snažni mišići u leđima.
Kako to činiti: položili smo se na stomak, ruke pod glavom. Podignite glavu, srušite ramena i sanduk sa poda. Nemojte žuriti kako biste rotirali telo na levo, a zatim na desnu stranu.
Koliko puta: 5 na svakoj strani.
11. Podesite kobra. Ojačavamo leđa, okrećemo ruke.
Kako to činiti: položili smo lice dole, noge čak i na kolenima, ruke se savijale na laktovima, dlanove ispod ramena. Oslanjamo se na ruke i na udah podižemo tijelo, glavu. Pokušajte da se savijate pozadi i povučete ramena unazad. Popravi se za 30-60 sekundi.
12. Mali pilates.
Kako to činiti: leži na vašoj strani, saviti koljena, ruke na stranama. Desnu nogu treba pritisnuti koleno do poda. Sklonjen lijevo postavljen ispred kolena desno. Podignite lijevu ruku i napravite kružno kretanje preko desne ruke i glave, ležeći na podu. Vratite se na početnu poziciju. Promenite strane.
Koliko puta: 5 krugova sa svake strane.
13. Ustajanje medenice na leđima. Očekivane kocke. Mi uklanjamo jahačke pantalone na kukovima.
Kako to učiniti: leži na leđima, ruke duž tela s rukama. Noge se savijaju na kolenima. Podignite karlicu na maksimalnu visinu. Nemojte podižiti glavu ili nasloniti se na zadnji deo glave. Kada podižete karlicu stopala, ruke, glavu i ramena treba pričvrstiti na pod. Fiksirajte 2 sekunde. Nežno spustite karlicu bez dodira na pod. Telo mora biti u napetosti.
Koliko puta: 5.
14. I ne zaboravite na horizontalno trčanje.
- Šta to radiš?
Horizontalno trčanje.