Da bi njegov lik bio u redu, osoba mora da konzumira pravu količinu proteina, masti i ugljenih hidrata - BJU. Danas su poznate različite formule, omogućavajući sebi da izračunate potrebne vrijednosti. Izračunavanje BZH za gubitak telesne mase za žene je dovoljno jednostavno, glavna stvar je da znate i pravilno koristite postojeće formule. Zahvaljujući primljenim vrijednostima, možete jednostavno kreirati meni za sebe svakodnevno.
Kako pravilno izračunati BZHU za gubitak težine?
Mnogi ljudi vjeruju da se masti trebaju potpuno eliminisati, ali ovo je greška, jer je njihovo prisustvo u ishrani važno za očuvanje zdravlja.
Pravi odnos BJU za težinu:
- Masti - od ukupne količine konzumiranih kalorija ne bi trebale biti više od 20%.
- Proteini - važna komponenta ishrane i ova supstanca ne bi trebala biti više od 40%.
- Ugljikohidrati - njihov broj treba da bude maksimalan i njihova brzina mršavljenja nije veća od 40%.
Da biste izračunali BJU za gubitak težine, prvo morate izračunati sadržaj kalorija u svakodnevnoj ishrani . Do danas postoji nekoliko formula u kojima morate jednostavno zameniti sopstvene vrednosti i izvršiti jednostavne proračune jednostavnim matematičkim akcijama. Najčešće formule su:
Žene: 655 + (9,6 x sopstvena težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x godina).
Muškarci: 66 + (13,7 x sopstvena težina) + (5 x visina u cm) - (6,8 godina).
Nakon izračunavanja, dobija se vrednost kalorija, koja su važna za održavanje postojeće težine. Sledeći korak je da se rezultat pomnoži faktor koji uzima u obzir motoričku aktivnost:
- neaktivan način života - 1,2;
- minimalno opterećenje, obuke ne više od dva puta - 1,38;
- voziti više od tri puta nedeljno - 1.55;
- idite u hodnik češće pet puta nedeljno ili imate težak posao - 1.73.
Nakon toga dobija se kalorijska vrednost ishrane za puno postojanje organizma. Sledeća faza - rezultujuća vrednost treba pomnožiti sa 0,8, a ako želite, naprotiv, dobijate masu, onda je koeficijent 1,2.
Ostaje da se koristi formula za izračunavanje BIO za gubitak težine, za koju je vredno razmisliti da treba uzeti 1 g proteina i ugljenih hidrata na 4 kcal, a 1 g masti - 9 kcal. Uzimajući u obzir procenat BZHU-a, o kome smo ranije pisali, ostaje izračunati:
- proteini = (kalorijska vrijednost x 0,4) / 4;
- mast = (kalorijska vrednost x 0,2) / 9;
- ugljeni hidrati = (kalorična vrednost x 0,4) / 4.
Razmotrimo primer za ženu čija je visina 178 cm, težina 62 kg i starost - 26 godina. Igra se četiri puta nedeljno. Obračun će biti sljedeći:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1.55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
- Proteini - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, masti - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, ugljeni hidrati - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.