Koje vežbe mogu učiniti za trudnice?

Počeli ste da primetite neke promene u vašem telu: tok snage oštro je zamenjen slabošću, osmehom - sa suzama, a ujutro je periodično postao mučen. Trčiš u apoteku, kupiš test trudnoće - i "URA!", Videćete negovane dve trake.

Od ovog trenutka postepeno dolazi do shvatanja da ste sada odgovorni ne samo za sebe, već i za malo čudo koje nosite pod vašim srcem. Sada morate pregledati sve što ste radili prije trudnoće i ostavite samo ono što je korisno za vas i vašu bebu.

Opšte preporuke

Već godinama ste aktivno angažirani u fitnesu , ali sada počnete da postavljate pitanja o tome da li je moguće nastaviti nastavu, koje vježbe možete učiniti trudnicama, koliko dugo treba trajati trening i kako ne bi nanijeli bebu. U ovom članku pokušaćemo da odgovorimo na sva vaša pitanja.

Kada, kada dođete u fitnes klub, pitate koje vežbe možete da izvodite, iskusni instruktor, bez oklevanja, u svom programu obuke prelazi u sve vrste preokreta i nagiba, skokova, mahija i dubokih čučeva koji mogu izazvati pobačaj. U drugom tromesečju, lista zabranjenih vežbi će se malo povećati. Ovde će se dodati sve ležeće vežbe na leđima, jer mogu dovesti do toga da beba ima nedostatak kiseonika. Osim toga, sve vežbe u kojima su noge iznad glave spadaju u listu pod zabranom. U trećem tromesečju treba oprezno obavljati vežbe istezanja. Oni takođe mogu izazvati spontani splav ili lako se mogu dislokirati, zahvaljujući posebnom hormonu relaksin, koji se proizvodi tokom trudnoće kako bi beba pružala najslobodniji prolaz tokom svog rođenja.

Najbolje je da se vežbate tokom trudnoće sa iskusnim instruktorom koji može da pazi na vas, ispravlja greške i da nešto potvrdi. Ali ako ne postoji takva mogućnost, onda možemo ponuditi još nekoliko alternativnih opcija. Najčešća zanimanja za trudnice je plivanje . Vežbe koje se izvode u vodi, ne stavljaju kičmu, poboljšavaju cirkulaciju krvi, čime se minimalizuje izgled strija i eliminiše rizik od pregrijavanja tela. Šetnja je takođe dobra alternativa fitnessu. Čini se, koja je upotreba? A koristi su značajne. Šetnja jača kardiovaskularni sistem, promoviše razvoj fleksibilnosti i izdržljivosti, što je važno tokom trudnoće i tokom rada. I ne zaboravite da je tokom trudnoće jako važno jačati leđne mišiće kako bi se održala težina fetusa. Zbog toga, samo treba da obavite vežbe za trudnice za leđa. Neke vežbe možete obaviti kod kuće.

Fitnes za trudnice

  1. Vežba "Mačka" . Polazna pozicija: klečemo, stavljamo ruke na širinu ramena i odmorimo se na podu. Gornji deo i kokica su rastegnuti prema gore, uzvraćajući se u lumbalnoj regiji. Kada se izdahnemo, okrenemo nas leđa i istegnemo prema gore, mi spustimo glavu i kockicu nadole.
  2. Vežbajte "Kitty" sa istezanjem. Polazna pozicija: klečemo, stavljamo ruke na širinu ramena i odmorimo se na podu. Istovremeno, glatko podižite desnu ruku i levu nogu gore, istezajući se izvan vrhova prstiju na rukama i stopalima. Ostajemo na ovom položaju 15-20 sekundi. Pokušajte da zadržite ravnotežu. Uradite isto sa drugom rukom i stopalom.
  3. Vježba "Cheyno-torakalna korita" . Polazna pozicija: klečemo, stavljamo ruke na širinu ramena i odmorimo se na podu. Postepeno pomerimo ruke na podu napred dok grudi ne dodirnu pod. Braća se spuštaju na pod. Proširimo se vrhovima prstiju na rukama napred, a kokica se proteže prema gore. Ostanite na ovoj poziciji 15-20 sekundi. Zatim se polako vraća u original. Ponovite nekoliko puta.

I konačno, nekoliko savjeta za trudnice. Uradite 3-4 puta nedeljno, nemojte zloupotrebiti vežbanje, nikad ne dr¾ite dah dok vežbate i pijete više vode prije, tokom i nakon vežbanja. Zapamtite da je pokret život!